טונה היא אחד המזונות הכי נפוצים בתפריט הישראלי. היא זמינה, נוחה, לא דורשת בישול, ונחשבת כבר שנים למקור חלבון "בטוח" למי שרוצה לאכול קל, מהיר ובריא. אבל בשנים האחרונות, לצד ההמלצות התזונתיות, חוזר ועולה גם החשש מחשיפה לכספית - בעיקר בהקשר של טונה.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן- מהתיאוריה לצלחת לחצו כאן
אז האם אפשר לאכול טונה על בסיס יומי בלי לחשוש?
יתרונות תזונתיים
חלבון איכותי - קופסת טונה רגילה, לאחר סינון הנוזלים, מספקת בממוצע כ־25 גרם חלבון איכותי. מדובר בכמות גבוהה מאוד ביחס למזון פשוט וזמין כל כך. לשם השוואה, ביצה אחת מכילה כ־7 עד 10 גרם חלבון בלבד.
המשמעות היא שטונה מאפשרת להגיע לצריכת חלבון משמעותית גם בארוחה קלה, ללא בישול וללא מאמץ מיוחד - יתרון חשוב במיוחד לאנשים שמנסים לשמור על משקל תקין או על מסת שריר.
קלוריות
גם מבחינה קלורית יש הבדל ברור בין סוגי השימורים. קופסת טונה בשמן מכילה כ־180 עד 200 קלוריות, בעוד שקופסת טונה במים מספקת כ־90 עד 110 קלוריות בלבד.
ההבדל אינו נובע מהטונה עצמה אלא מתוספת השמן. כאשר כבר בוחרים בטונה בשמן, יש עדיפות ברורה לשמן זית, על פני "שמן צמחי" - מונח כללי שאינו מפרט איזה שמן באמת נמצא בקופסה ומה איכותו התזונתית.
חומרים משמרים
בניגוד למה שנהוג לחשוב, טונה בשימורים לרוב אינה מכילה חומרי שימור. תהליך השימור מבוסס על חימום ועיקור, ולא על תוספים כימיים, ולכן ברוב המקרים רשימת הרכיבים קצרה ופשוטה יחסית.
מגנזיום
קופסת טונה מכילה כ־30 מ"ג מגנזיום - כ־8% מהצריכה היומית המומלצת - וכן כ־2 עד 3 מק"ג ויטמין B12, כמעט כל הכמות היומית הדרושה למבוגר. מחקרים שבחנו את ההבדלים בין טונה טרייה לטונה משומרת מצאו שהפערים ברכיבים אלה קטנים מאוד, ולעיתים זניחים מבחינה תזונתית, בין היתר בשל כך שתהליך השימור כמעט ואינו פוגע במינרלים ובוויטמינים אלה.
מה עם הסיכון לכספית?
כאן נכנסת לתמונה הכספית - נקודת התורפה המרכזית של הטונה.
כספית היא מתכת כבדה המצויה באופן טבעי בסביבה הימית. באוקיינוסים היא עוברת תהליך ביולוגי והופכת למתיל־כספית, צורה רעילה יותר, המצטברת בשרשרת המזון. חשוב לזכור - דגים טורפים, ובעיקר כאלה שחיים שנים רבות וגדלים לממדים גדולים, נוטים לצבור בגופם רמות גבוהות יותר של כספית.
זו נקודה קריטית: לא כל טונה היא אותה טונה. רוב שימורי הטונה מיוצרים מזן קטן יחסית, המכונה טונה בהירה או סקיפג'ק (Skipjack). מדובר בדג קצר־חיים וקטן יותר, שנמצא במחקרים כבעל רמות כספית נמוכות משמעותית בהשוואה לזני טונה גדולים.
לעומת זאת, טונה טרייה המוגשת במסעדות או נמכרת בדוכני דגים מגיעה לרוב מזנים גדולים יותר, כמו Yellowfin או Bigeye, שנמצאו כבעלי ריכוזי כספית גבוהים יותר.
כמויות מותרות
סקירות רחבות של נתוני ניטור, כולל דו"חות של ה־FDA האמריקאי והרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA), מראות כי בטונה בהירה רמות הכספית נמוכות משמעותית ביחס לזני טונה גדולים, ולעיתים אף נמוכות מדגים טורפים אחרים.
לכן, באופן מעט מפתיע, דווקא טונה משימורים נחשבת במקרים רבים לבחירה בטוחה יותר מבחינת כספית לעומת טונה טרייה.
לגבי הכמויות - רשויות בריאות קובעות צריכה סבילה שבועית למתיל־כספית, המחושבת לפי משקל גוף.
אצל מבוגרים בריאים, צריכה של קופסת טונה בהירה אחת ביום, בכמות של כ־100 גרם לאחר סינון, נחשבת ברוב ההנחיות לצריכה שנמצאת בתחום הבטיחות, כל עוד לא מדובר בצריכה ללא גבול וללא גיוון תזונתי.
עם זאת, בילדים, בנשים בהריון ובנשים מניקות, ההמלצות מחמירות יותר, והצריכה המומלצת היא מוגבלת ולא יומיומית, בשל הרגישות הגבוהה יותר של המוח המתפתח לכספית.
השוואה בין טונה לדגים אחרים מבחינת כספית
בהשוואה לדגים אחרים, רמות הכספית הנמוכות ביותר נמצאות לרוב בדגים קטנים יחסית כמו סרדינים, אנשובי וסלמון, בעוד שדגים טורפים גדולים כמו טונה גדולה, דג חרב וכריש מכילים רמות גבוהות יותר. לכן, גם למי שאוכל טונה באופן קבוע, מומלץ לגוון ולהכניס לתפריט דגים נוספים בעלי רמות כספית נמוכות.
השורה התחתונה היא שטונה בשימורים אינה מזון מסוכן, וגם לא "מזון־על". היא מקור נוח ויעיל לחלבון ולרכיבים תזונתיים חשובים, שיכול להשתלב בתפריט בריא כאשר בוחרים את הסוג הנכון ומקפידים על מינון סביר וגיוון תזונתי.
כמו ברוב תחומי התזונה, השאלה אינה אם המזון "טוב" או "רע", אלא כמה אוכלים, באיזה הקשר, ומה עוד נמצא בתפריט היומי.