ארוחת הבוקר נחשבת כבר שנים ל"הארוחה החשובה ביותר ביום". חינכו אותנו לאכול בבוקר כמו מלכים, בצהריים כמו אנשים רגילים, ואת ארוחת הערב להשאיר לאויבים. אבל כמו לא מעט כללים תזונתיים ישנים, גם כאן עולה השאלה האם ההמלצה הזו באמת מתאימה לכולם, בכל גיל ובכל אורח חיים.
אבל עוד קודם לכן - מהי בכלל "ארוחת בוקר"? האם מדובר בשעה קבועה על השעון, או פשוט בארוחה הראשונה שנאכלת אחרי צום הלילה? אם אדם קם בחמש בבוקר, שותה קפה ולא רעב עד תשע - האם הארוחה של תשע כבר נחשבת לארוחת צהריים? ואם מישהי קמה בשבע, מרגישה רעב רק לקראת אחת־עשרה ואוכלת אז ארוחה מסודרת - האם היא "דילגה" על ארוחת הבוקר?
מבחינה פיזיולוגית, ארוחת הבוקר היא פשוט הארוחה הראשונה שאוכלים אחרי צום הלילה, גם אם היא מגיעה שעתיים, שלוש ואפילו ארבע שעות אחרי הקימה. הגוף לא מכיר שעות בלוח השנה, אלא מגיב לרעב, לאנרגיה זמינה ולהורמונים שמווסתים תיאבון ושובע.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
למי ארוחת הבוקר הכי חשובה?
כשמדובר בילדים ובני נוער, התמונה ברורה יחסית. ארוחת בוקר חשובה עבורם: היא מספקת אנרגיה למוח, תורמת לריכוז, לזיכרון וליכולת הלמידה בשעות הבוקר.
מחקרים רבים מצאו קשר בין אכילת ארוחת בוקר לבין תפקוד קוגניטיבי טוב יותר אצל ילדים. לכן, דילוג קבוע על ארוחת בוקר בגיל צעיר עלול לפגוע בתפקוד היומיומי ובוויסות התיאבון בהמשך היום.
אצל מבוגרים, לעומת זאת, השאלה מורכבת הרבה יותר. שעות הקימה משתנות, חלק עובדים מהבית, אחרים במשמרות, יש מי שמתעוררים מוקדם מאוד ויש מי שמתחילים את היום לאט. כאן עולה השאלה: האם באמת צריך לאכול מיד כשקמים, גם אם אין רעב? והאם מי שלא רעב בבוקר צריך להכריח את עצמו לאכול רק כי "כך צריך"?
לא מעט אנשים מדווחים שארוחת בוקר מוקדמת מדי לא מתאימה להם: היא לא מתעכלת היטב, פותחת תיאבון במקום לסגור אותו, או נאכלת באופן אוטומטי בלי תחושת רעב אמיתית. במצבים כאלה, האכילה בבוקר לא בהכרח מונעת אכילה מיותרת בהמשך היום - ולעיתים אף להפך.
במשך שנים פורסמו מחקרים שהצביעו על קשר בין אכילת ארוחת בוקר לבין משקל תקין ובריאות טובה יותר. אך חשוב להבחין בין קשר סטטיסטי לבין סיבתיות. אנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים לעיתים גם לנהל אורח חיים בריא יותר באופן כללי: הם פעילים יותר גופנית, אוכלים בצורה מסודרת יותר ומעשנים פחות. לא תמיד ברור אם ארוחת הבוקר עצמה היא הגורם, או שמדובר בסך ההרגלים.
כאשר בודקים את הנושא בצורה מבוקרת יותר, התמונה משתנה. במחקר שפורסם ב־American Journal of Clinical Nutrition נבדקו הרגלי התזונה של יותר מ־2,000 משתתפים. החוקרים השוו בין מי שאוכלים ארוחת בוקר בקביעות לבין מי שדילגו עליה, ובחנו את צריכת הקלוריות היומית, איכות התפריט וכמות הנשנושים במהלך היום. התוצאה הייתה מפתיעה: לא נמצא הבדל משמעותי בין הקבוצות - לא בצריכת הקלוריות, לא באיכות התזונה וגם לא בכמות הנשנושים.
ממצאים דומים עלו גם מסקירות שפורסמו ב־British Medical Journal, שבהן נטען כי ההשפעה של דילוג על ארוחת בוקר על משקל הגוף קטנה בהרבה ממה שנהוג לחשוב. סקירה נוספת ב־Nutrition Reviews מצאה כי אצל חלק מהאנשים דילוג על ארוחת בוקר אינו מוביל לאכילת יתר בהמשך היום, ולעיתים אף תורם לוויסות תיאבון טוב יותר.
גם מחקרים שהתפרסמו ב־Obesity Reviews וב־Journal of Nutrition הראו שאין כלל אחד שמתאים לכולם. אצל חלק מהנבדקים, אכילת ארוחת בוקר תרמה לשובע ולשליטה טובה יותר באכילה; אצל אחרים, דווקא דילוג עליה לא השפיע לרעה, ולעיתים אף הפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.
תקשיבו לעצמכם
המסקנה העיקרית שעולה מהמחקר העדכני פשוטה: כדאי להקשיב לגוף. מי שרעב בבוקר - עדיף שיאכל ארוחה טובה, הכוללת חלבון, סיבים ושומן, שתשביע ותספק אנרגיה לשעות הבוקר. מי שלא רעב - אין שום צורך לדחוף אוכל רק כי "כך צריך". במקרים רבים עדיף לשמור את הקלוריות לשעות שבהן הרעב באמת מופיע, ולא להתחיל את היום באכילה אוטומטית.
בשורה התחתונה, ארוחת בוקר אינה שעה על השעון אלא תגובה לרעב אמיתי. דילוג על ארוחת בוקר אינו בהכרח פוגע בבריאות ואינו בהכרח גורם להשמנה. כמו בתחומים רבים בתזונה, התאמה אישית, איזון והקשבה לגוף חשובים הרבה יותר מכל כלל גורף.