גם היום, כמעט מאה שנה אחרי שנולד, מיתוס התרד של פופאי עדיין חי ובועט. פופאי, דמות הקומיקס האמריקאית שנוצרה בשנת 1929, היה מלח מחוספס שעל כל צרה שלף קופסת שימורים, בלע תרד - ובתוך שניות התנפחו שרירי הידיים שלו והוא הפך לחזק כמו גיבור־על. המסר היה ברור: תרד שווה כוח, תרד שווה שרירים, תרד שווה ברזל. אלא שמאז ימי הקומיקס ועד היום הצטברו לא מעט מחקרים תזונתיים, והם מציירים תמונה מורכבת הרבה יותר.
נכון, תרד הוא ירק מזין מאוד עם יתרונות בריאותיים רבים - אבל הברזל שבו הוא דווקא לא הסיבה המרכזית להכניס אותו לצלחת, ובוודאי שהוא לא המקור האידיאלי לברזל תזונתי. וגם איך הכי נכון לאכול אותו?
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
מה לא מומלץ לשלב עם תרד ומה כן?
תרד וברזל - למה זה פחות עובד?
תרד אכן מכיל ברזל, אך הוא עשיר גם בחומצה אוקסלית (אוקסלטים) - חומרים שנקשרים לברזל ויוצרים קומפלקסים בלתי מסיסים במערכת העיכול. כתוצאה מכך, זמינות הברזל מהתרד לספיגה בגוף נמוכה מאוד.
מחקרי ספיגה הראו כי כאשר מדובר בברזל שאינו־heme, כלומר ברזל ממקור צמחי, שיעור הספיגה מהתרד עשוי להיות נמוך במיוחד ולעיתים אף פחות מ־5%. במילים פשוטות: יש ברזל בתרד, אבל הגוף כמעט ולא מצליח להשתמש בו.
מה קורה כשמשלבים תרד עם בשר?
כאן הסיפור מעט שונה. הברזל שבבשר, עוף ודגים הוא ברזל heme - צורה שנספגת טוב יותר בגוף ופחות מושפעת ממעכבי ספיגה.
סקירות ומחקרי ספיגה שפורסמו ב־American Journal of Clinical Nutrition מצאו כי האוקסלטים והפוליפנולים שבתרד אינם מבטלים את ספיגת הברזל מהבשר, אך כן יכולים להפחית אותה במידה מסוימת.
לפי הנתונים, שילוב תרד או ירקות עשירים באוקסלטים בארוחה בשרית עשוי להפחית את ספיגת הברזל מהבשר בכ־15%-30%. כלומר, עדיין מתבצעת ספיגה משמעותית של ברזל מהבשר, אך היא אינה אופטימלית.
החדשות הטובות הן שניתן למתן את ההשפעה הזו. הוספת מקור לוויטמין C - כמו פלפל אדום, עגבניות טריות או מיץ לימון - יכולה לשפר את ספיגת הברזל הכוללת בארוחה ולהפחית חלק מהעיכוב.
המסקנה ברורה: אין סיבה להימנע משילוב תרד עם בשר, אך למי שסובל מחסר ברזל או אנמיה, עדיף לא לבסס את הארוחה הבשרית דווקא על תרד כירק עיקרי, אלא לשלב ירקות אחרים או להקפיד על תוספת ויטמין C.
תרד וסידן - לא אויב כמו שחושבים
מיתוס נוסף סביב תרד נוגע לסידן. גם כאן, האוקסלטים משחקים תפקיד: הם מפחיתים את ספיגת הסידן מהתרד עצמו. כלומר, תרד אינו מקור טוב לסידן זמין, למרות שהוא מכיל סידן בכמות נאה על הנייר.
אבל - וזה אבל חשוב - האוקסלטים שבתרד אינם פוגעים בספיגת סידן שמגיע ממקורות אחרים באותה ארוחה, כמו מוצרי חלב. מחקרים שפורסמו ב־Journal of Nutrition הראו ששילוב תרד עם גבינות או יוגורט אינו מפחית את ספיגת הסידן מהמזון החלבי.
לכן, פשטידת תרד עם גבינות, חביתה עם תרד וגבינה, או פסטה עם רוטב שמנת ותרד - הם שילובים לגיטימיים לחלוטין מבחינת סידן.
אז מה היתרון הכי גדול של התרד?
כאן נכנס לתמונה הלוטאין - נוגד חמצון ממשפחת הקרוטנואידים, שתרד נחשב לאחד המקורות העשירים ביותר שלו. לוטאין חשוב במיוחד לבריאות העיניים, להגנה על הרשתית ולמניעת ניוון מקולרי הקשור לגיל. מחקרים שפורסמו ב־Archives of Ophthalmology וב־Nutrients מצאו קשר בין צריכה גבוהה של לוטאין לבין ירידה בסיכון לפגיעה בראייה עם הגיל.
כדי שלוטאין ייספג היטב, חשוב לצרוך אותו יחד עם שומן. כאן נכנס השילוב המנצח: תרד עם ביצים, שמן זית, אבוקדו או אגוזים. מחקרים ב־Journal of Nutrition הראו ששילוב תרד עם ביצים מעלה משמעותית את רמות הלוטאין בדם בהשוואה לאכילת תרד לבדו.
אז פופאי אולי בנה קריירה על תרד וברזל, אבל המציאות התזונתית מורכבת יותר. תרד הוא ירק בריא מאוד, אך לא בגלל הברזל שבו. היתרונות האמיתיים שלו נמצאים דווקא בלוטאין, בחומצה פולית, בוויטמין K ובוויטמין A.
אין סיבה להימנע מתרד, ואין צורך להיבהל משילובים "בעייתיים" - פשוט חשוב להבין מה הוא נותן לגוף, ומה פחות. כמו ברוב תחומי התזונה, הידע מאפשר לבחור נכון - ולא להסתמך על מיתוסים בני כמעט מאה שנה.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן