ד"ר מאיה רוזמן: הפירות שנראים "בריאים" - אבל משפיעים הפוך על הסוכר בגוף

אחת ההמלצות השכיחות ביותר שאנשים עם טרום־סוכרת או סוכרת שומעים היא להיזהר מפירות או לבחור רק פירות עם מעט סוכר. בפועל, זו המלצה חלקית - ולעיתים אפילו מטעה.

האמת הפחות מוכרת היא שכמות הסוכר בפרי לבדה כמעט לא אומרת כלום על ההשפעה שלו על רמות הסוכר בדם, על תחושת השובע או על התאמתו לתפריט מאוזן.

יש הבדל משמעותי בין "אחוז הסוכר" לבין "קצב ספיגת הסוכר". בואו נעשה סדר:

לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן

המדד החשוב באמת הוא האינדקס הגליקמי - מדד שמראה עד כמה מהר הפחמימות שבמזון מתפרקות ונספגות לדם כסוכר.

ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה יותר, כך רמות הסוכר עולות מהר יותר - ובהמשך גם יורדות מהר, מה שעלול לגרום לעייפות, רעב חוזר וקושי באיזון סוכר. כאן בדיוק נמצא המיתוס של "כמה סוכר יש בפרי".

אבטיח מול דובדבנים: הדוגמה הקלאסית
אבטיח נחשב לפרי "קליל" עם מעט סוכר יחסית, ולכן רבים בוחרים בו בלי חשש. אבל בפועל, האינדקס הגליקמי שלו גבוה מאוד. המשמעות: הסוכר שבו נספג במהירות לדם, והוא פחות מתאים כשיש סוכרת או נטייה לעליות חדות בסוכר.

לעומת זאת, דובדבנים מכילים כמעט פי שניים סוכר - אבל האינדקס הגליקמי שלהם נמוך מאוד. הסוכר נספג לאט יותר, העלייה בסוכר מתונה יותר, והם דווקא משתלבים טוב יותר בתפריט מאוזן.

וזה לא מקרה בודד: גם פירות כמו תפוחים, שזיפים ואפרסקים נמצאים בצד העדיף של הסקאלה הגליקמית, למרות שתכולת הסוכר שלהם אינה נמוכה במיוחד.

הסיבה לכך קשורה לשילוב של סיבים תזונתיים, מבנה הפחמימות והקצב שבו הגוף מפרק אותן.
לעומת זאת, פירות מסוימים שנחשבים "בטוחים" רק בגלל מתיקות נמוכה, עלולים להשפיע מהר יותר על רמות הסוכר.

במצב של טרום־סוכרת המטרה אינה להימנע לחלוטין מפירות, אלא לבחור כאלה שלא גורמים לעלייה חדה ומהירה ברמות הסוכר.

פירות עם אינדקס גליקמי נמוך או בינוני, במיוחד כשהם נאכלים כחלק מארוחה או לצד חלבון ושומן, יכולים להשתלב היטב בתפריט יומיומי. דווקא הימנעות גורפת מפירות עלולה לפגוע בצריכת סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון - רכיבים שחשובים מאוד לבריאות. המפתח הוא מינון, תזמון ושילוב נכון.

למי שאוהב מספרים - האינדקס הגליקמי של אבטיח עומד על כ־72-76 (שנחשב גבוה), בעוד שבדובדבנים הוא סביב 20-25 בלבד. תפוח נמצא בטווח של כ־35-40, שזיף סביב 35, ואפרסק כ־40.

לעומת זאת, פירות שמתפרקים מהר יותר עלולים לגרום לעלייה חדה בסוכר - גם אם תכולת הסוכר שלהם אינה גבוהה במיוחד. הנתונים האלו ממחישים למה אחוז הסוכר לבדו אינו מדד טוב לבחירת פרי.

האינדקס הגליקמי משפיע לא רק על סוכר בדם, אלא גם על תחושת השובע. מזונות שנספגים מהר גורמים לעלייה חדה ואחריה ירידה - מה שמוביל לרעב חוזר תוך זמן קצר.

פירות עם ספיגה איטית יותר משביעים לאורך זמן, ולכן תורמים גם לשליטה טובה יותר באכילה ובהמשך היום.

ואפשר לשפר את זה אפילו יותר: גם פרי עם אינדקס גליקמי בינוני יכול להפוך לבחירה מצוינת אם אוכלים אותו נכון. שילוב של הפרי עם חלבון או שומן מאט עוד יותר את ספיגת הסוכר.

יוגורט, גבינה, אגוזים או שקדים לצד הפרי - לא רק משפרים את האיזון הגליקמי, אלא גם יוצרים ארוחה קטנה ומשביעה באמת.

השורה התחתונה: לא בוחרים פרי לפי כמות הסוכר שבו, אלא לפי קצב הספיגה שלו בגוף.