בחורף זה כמעט קורה מעצמו: הימים קצרים יותר, קר יותר, הגוף מחפש חום ונחמה - והתשוקה לפחמימות עולה. פתאום פסטה, אורז, פתיתים או מאפים מרגישים הרבה יותר מזמינים מאשר סלט קר.
זה לא במקרה: פחמימות מעלות זמנית את רמות הסרוטונין במוח, תורמות לתחושת שובע ורוגע, ונותנות תחושה של "אוכל מחבק". אבל זה לא אומר שחייבים לבחור דווקא בפחמימות הלבנות והמעובדות.
אם כבר מתחשק - אפשר לבחור פחמימות שמספקות גם ערך תזונתי, סיבים, ויטמינים ותחושת שובע טובה יותר, ולא רק קלוריות ריקות. במקום אורז לבן, פסטה רגילה או פתיתים, יש לא מעט אפשרויות עדיפות - כאלה שמתעכלות לאט יותר, משפיעות פחות על רמות הסוכר בדם, ומשתלבות טוב יותר בתפריט מאוזן גם בעונת החורף. הבחירה הנכונה יכולה לעשות הבדל גדול בתחושת השובע, באנרגיה לאורך היום ואפילו בשליטה על המשקל.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
אז הכנתי את הרשימה של 5 המומלצות ביותר כתוספת בריאה לארוחה העיקרית החמה שלנו :הנה:
קינואה
כן, קינואה היא פחמימה, גם אם נהוג לפעמים לשייך אותה לחלבון - ועדיף להתייחס אליה כך. היא אמנם מכילה חלבון איכותי ומלא יחסית לעולם הצמחי, אבל עיקר התרומה שלה בתפריט היא כפחמימה משביעה ואיכותית. מעבר לכך, קינואה מספקת מינרלים חשובים כמו מגנזיום וברזל, ויטמיני B, וסיבים תזונתיים שתורמים לשובע ולוויסות רמות הסוכר בדם. השילוב הזה הופך אותה לבחירה טובה יותר מרוב הדגנים הלבנים, במיוחד למי שמחפש פחמימה שלא גורמת לעלייה חדה ברעב זמן קצר אחרי הארוחה.
בטטה
בטטה נחשבת לפחמימה "ידידותית" יותר לגוף בהשוואה להרבה מקורות אחרים. היא מתעכלת לאט יותר, בעלת אינדקס גליקמי נמוך יחסית (בוודאי לעומת תפוחי אדמה מטוגנים או מאפים), ועשירה בבטא־קרוטן - חומר שהגוף ממיר לוויטמין A, החשוב לבריאות העור, הראייה והמערכת החיסונית. בנוסף, בטטה מספקת אשלגן וסיבים תזונתיים, ולכן היא משביעה ותורמת לאיזון טוב יותר של תיאבון לאורך היום.
שיבולת שועל
שיבולת שועל עדיפה תזונתית על חיטה רגילה, ולא במקרה היא מופיעה בהמלצות תזונתיות רבות. היא עשירה במינרלים כמו מגנזיום, אבץ וברזל, מכילה ויטמיני B, ומספקת סיבים ייחודיים מסוג בטא־גלוקן, שנמצאו כמסייעים בהורדת רמות כולסטרול ובאיזון רמות הסוכר בדם. מעבר לכך, שיבולת שועל יוצרת תחושת שובע ממושכת יותר לעומת מאפים או דגני בוקר מחיטה מעובדת, ולכן היא פחמימה שמתאימה גם למי שמנסה לשלוט במשקל או להימנע מנשנושים תכופים.
כוסמת
למרות השם המטעה, כוסמת אינה חיטה ואינה מכילה גלוטן. מדובר בפחמימה טבעית עם פרופיל תזונתי מרשים יחסית: היא עשירה במגנזיום, אבץ ונוגדי חמצון, ותורמת לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם בהשוואה לדגנים מעובדים. כוסמת נחשבת לפחמימה משביעה, עם השפעה טובה על תחושת שובע ויציבות אנרגטית, ולכן היא בחירה טובה למי שמחפש לגוון את מקורות הפחמימה בלי להעמיס על הגוף סוכר זמין ומהיר.
קטניות - וגם פסטה מקטניות
קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית נתפסות לעיתים כחלבון צמחי - ובצדק - אבל בפועל הן גם מקור מצוין לפחמימות איכותיות. הן עשירות מאוד בסיבים תזונתיים, מספקות מינרלים חשובים כמו ברזל ומגנזיום, ומשלבות חלבון צמחי עם פחמימה שמתעכלת לאט. השילוב הזה גורם להן להיות משביעות במיוחד ולתרום לאיזון רמות הסוכר לאורך זמן.
בהקשר הזה, גם פסטות מקטניות - כמו פסטה מעדשים כתומות, צהובות או אפונה - הן פתרון מצוין למי שרוצה פסטה, אבל עם ערך תזונתי גבוה יותר. הן מכילות יותר חלבון וסיבים בהשוואה לפסטה מחיטה, וגורמות לפחות "קפיצה" ברעב ובסוכר, מה שהופך אותן לבחירה עדיפה בהרבה ברוב התפריטים.
האם באמת חובה לאכול פחמימות?
והאמת היא שחשוב לומר ביושר: לא, לא חובה לאכול פחמימות.
בניגוד לחלבון, שמכיל חומצות אמינו חיוניות שהגוף לא יודע לייצר בעצמו, ובניגוד לשומן, שמספק חומצות שומן חיוניות - אין דבר כזה "פחמימה חיונית".
הגוף יודע לייצר גלוקוז בעצמו מחלבונים וממקורות אחרים, ולכן תפריט יכול להיות בריא לחלוטין גם אם הוא מכיל מעט מאוד פחמימות. בכל זאת לא נשכח... עבור רבים פחמימות בכמות ובסוג הנכון הופכות את התפריט לנוח יותר, משביע יותר וקל יותר להתמדה - וזה כבר שיקול לא פחות חשוב.