בחורף מדפי הפארם מתמלאים בטבליות ויטמין C במינונים עצומים, עם הבטחות לחיזוק החיסון, מניעת הצטננות וקיצור מחלות. בפועל - לרוב האנשים הבריאים אין בזה שום יתרון אמיתי. ולמה? כמה סיבות פשוטות וברורות:
1. יש ויטמין C בשפע - דווקא בחורף
בניגוד למה שנהוג לחשוב, החורף הוא דווקא העונה העשירה ביותר במקורות טבעיים לוויטמין C. פירות וירקות חורף כמו פלפלים, הדרים, קיווי, כרוב, כרובית, ברוקולי ותותים מכילים כמויות גבוהות במיוחד של הוויטמין.
מחקרים תזונתיים מראים שבאוכלוסיות שצורכות תזונה מגוונת המבוססת על ירקות ופירות - חסר בוויטמין C הוא נדיר מאוד, גם בעונות החורף.
למעשה, במדינות מערביות, רוב האנשים מגיעים ואף עוברים את ההמלצה היומית דרך המזון בלבד, בלי לדעת זאת בכלל.
2. קל מאוד להגיע לכמות הדרושה מהמזון
הכמות היומית המומלצת של ויטמין C (כ־75 מ"ג לנשים וכ־90 מ"ג לגברים) מבוססת על מחקרים שבדקו את הרמה הנדרשת לשמירה על תפקוד חיסוני תקין, יצירת קולגן, ספיגת ברזל והגנה נוגדת חמצון.
מחקרי ספיגה הראו שכבר במינון של כ־100 מ"ג ביום, רמת הוויטמין בדם מגיעה לרוויה כמעט מלאה. מעבר לכך - הספיגה יורדת משמעותית.
במילים פשוטות: פרי אחד או ירק אחד ביום כבר מכסים את הצורך. אין שום יתרון פיזיולוגי לכך שהכמות תגיע מכמוסה במקום מצלחת.
הנה כמה דוגמאות
- כוס תותים (כ־150 גרם) כ־85-90 מ"ג ויטמין C כבר יותר מ־100% מהכמות היומית.
- פלפל אדום אחד 150 מ"ג עד 300 ויטמין C בגדולים יותר מכפול מהכמות היומית המומלצת.
- תפוז אחד בינוני כ־65-90 מ"ג ויטמין C כמעט כל הכמות היומית.
- קיווי אחד גדול כ־70-75 מ"ג ויטמין C כמות יומית מלאה בפרי אחד.
- גויאבה אחת בינונית כ־120-130 מ"ג ויטמין C אחד הפירות הכי עשירים בויטמין C שיש.
- כוס כרוב קצוץ (חי) כ־30-35 מ"ג ויטמין C
3. עודף ויטמין C פשוט יוצא החוצה
ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים, והגוף אינו אוגר אותו. מנגנוני הספיגה במעי והסינון בכליות עובדים בצורה כזו שכאשר מגיע עודף - הוא מופרש בשתן תוך שעות.
מחקרים פיזיולוגיים מראים שכבר במינונים של כ־200 מ"ג ביום, רמת הוויטמין בפלזמה מגיעה למקסימום. כל תוספת מעבר לכך לא מעלה את הרמה בדם ולא מחזקת את מערכת החיסון.
זו אחת הסיבות שבדיקות שתן אחרי נטילת תוספים מראות רמות גבוהות של ויטמין C - לא כי הוא "עובד", אלא כי הוא פשוט מופרש.
4. מינונים גבוהים לא הוכחו כמונעים מחלה
אחד המיתוסים החזקים סביב ויטמין C הוא שהוא מונע הצטננות. בפועל, סקירות שיטתיות גדולות - כולל סקירות Cochrane - מצאו שטיפול מונע קבוע בוויטמין C לא מפחית את הסיכון להידבק בהצטננות אצל אנשים בריאים.
סקירה שיטתית שפורסמה ב־Cochrane Database of Systematic Reviews לא מצאה שנטילת ויטמין C מונעת הצטננות אצל אנשים בריאים, אלא לכל היותר מקצרת את משך המחלה במעט.
במקרים מסוימים, נמצא קיצור זניח מאוד של משך המחלה (כמה שעות עד יום), וגם זה בעיקר באוכלוסיות ספציפיות מאוד - כמו ספורטאים בעומס קיצוני או חיילים בתנאי שטח קשים.
אצל הציבור הרחב, ההשפעה קלינית כמעט לא קיימת, ובוודאי שאינה מצדיקה נטילה יומית של מינונים גבוהים.
5. כמוסות = כסף שיורד באסלה
כשנוטלים 500, 1000 או אפילו 2000 מ"ג ויטמין C ביום - רוב הכמות לא נספגת ולא מגיעה לרקמות. הגוף לוקח כמות קטנה, וכל היתר מופרש.
מעבר לכך, מינונים גבוהים עלולים לגרום לתופעות לוואי כמו אי־נוחות במערכת העיכול, שלשולים, ולעיתים גם להגברת סיכון לאבני כליה באנשים רגישים. כלומר, לא רק שאין רווח - לעיתים יש גם מחיר.