ד"ר מאיה רוזמן מגלה: זו ארוחת הערב שתשפר לכם את הזיכרון

רבים מאיתנו מחפשים פתרונות לשיפור הזיכרון: תוספים, אפליקציות לאימון מוחי, משימות קוגניטיביות, ספרים, שיטות. אבל יש כלי אחד שנמצא מולנו בכל ערב והוא פשוט בהרבה: מה מכילה הארוחה שלנו.

למרות מה שנהוג לחשוב, הזיכרון לא "נבנה" רק בזמן שאנחנו לומדים משהו חדש. הוא מושפע עמוקות מהתהליכים שקורים בשעות הערב והלילה: רמות הסוכר שלנו, איכות השינה, זרימת הדם למוח, ואפילו החומרים שאוכלים לפני השינה.

ארוחת הערב, שמגיעה בדיוק בשעות שבהן הגוף מתארגן לתיקון, לעיבוד מידע ולבניית זיכרונות לטווח ארוך, היא למעשה אחת הארוחות המשפיעות ביותר על התפקוד הקוגניטיבי של היום שאחרי.

בעשורים האחרונים הגיעו עוד ועוד מחקרים שהראו לנו את הקשר הישיר בין הרכב ארוחת הערב לבין זיכרון, קשב, מהירות עיבוד מידע ואיכות השינה. אז שילוב נכון של חלבון, שומן טוב, פוליפנולים וסיבים, לצד הימנעות מסוכר פשוט, יוצר בעצם תנאים אופטימליים לתפקוד מוחי. במילים אחרות: מה שנאכל בערב, ולא רק מה שנלמד בבוקר, יקבע עד כמה נזכור מחר.

במקום רק להתמקד ב"מה לאכול בבוקר כדי להיות חדים", שווה דווקא להביט על הצלחת של הערב, זו שמכינה את המוח ללילה של תיקון, סידור זיכרונות ושיפור יכולות קוגניטיביות.

הנה חמשת הכללים שהמחקרים מצביעים עליהם כחשובים ביותר בערב, ומה כדאי לשלב בכל ארוחת ערב כדי לקום חדים יותר, מרוכזים יותר ופשוט לזכור יותר.

1. מחקרים מראים שארוחת ערב דלה בסוכר משפרת תפקודים קוגניטיביים
מחקר שפורסם ב־Journal of Clinical Investigation מצא שעלייה חדה בגלוקוז בערב פוגעת למחרת בבוקר בתפקודי זיכרון, קשב ומהירות עיבוד מידע. הסיבה: בערב הגוף כבר רגיש פחות לאינסולין. סוכר נשאר גבוה יותר בדם, פוגע באיכות השינה ובזיכרון.

מה משפר זיכרון? ארוחת ערב יציבה בגלוקוז - בעיקר חלבון, סיבים ושומן טוב.

2. תזונה עשירה בטריפטופן בערב = שינה טובה יותר = זיכרון טוב יותר
מחקרים ב־American Journal of Clinical Nutrition מצאו שמזונות עשירים בטריפטופן (חלבון מלא, ביצים, דגים, טופו, גרגרי חומוס, גבינה לבנה) מעלים ייצור סרוטונין וכך משפרים שינה.

ולמה זה קשור לזיכרון? במהלך שינה עמוקה מתבצע קיבוע של זיכרונות לטווח ארוך, ולכן כל מה שמשפר שינה משפר זיכרון.

3. ארוחת ערב עשירה באומגה 3 משפרת זיכרון ומבנה מוח
מחקר של אוניברסיטת UCLA הראה שצריכה גבוהה יותר של DHA ואומגה 3 קשורה לביצועי זיכרון טובים יותר ויכולת מילולית גבוהה יותר.

אומגה 3 מגבירה את גמישות הדופן של תאי המוח ומסייעת לשמירת תקשורת בין-תאית.
בערב מומלץ לשלב מזונות כמו:
סלמון
סרדינים
אגוזי מלך
זרעי צ'יה

4. ארוחת ערב עם פוליפנולים - אנתוציאנינים וברברין משפרים זרימת דם למוח
מחקר מ־Nutrients מצא שצריכת פוליפנולים בערב מסייעת לזרימת דם מוחית ומורידה דלקת עצבית. זה אומר:

אוכמניות
דובדבנים
ענבים כהים
סלק (ניטרטים טבעיים → הרחבת כלי דם למוח)

אכילתם בערב תורמת לזרימת דם יעילה בזמן שינה בדיוק כשהמוח מתקן ומארגן מידע חדש.

5. אכילת ארוחת ערב מוקדמת = שינה טובה יותר = זיכרון משופר
מחקרים רבים מראים שארוחת ערב מאוחרת מעלה את טמפרטורת גוף, את רמות אינסולין וגם עומס על מערכת העיכול. כל זה גורם לירידה באיכות השינה.

ארוחת ערב מוקדמת (לפחות 3 שעות לפני שינה) משפרת משמעותית תפקודי זיכרון.

חלבון + שומן טוב + פוליפנולים + סיבים + אפס סוכר לבן פשוט.

דוגמאות מעשיות:

חביתה משתי ביצים עם תרד, פרוסת לחם מלא ואגוזי מלך
יוגורט טבעי 3% עם אוכמניות וכפית צ'יה
סלמון בתנור עם סלט ירוק ושמן זית
טופו מוקפץ עם ברוקולי וטחינה
קערת ירקות כתומים בתנור עם חופן שקדים


לאתר של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן