אתם בוודאי מכירים את התחושה: בבוקר הבטן שטוחה וקלילה, אבל ככל שהיום מתקדם, היא מתנפחת, ולפעמים עד הערב אתם מרגישים לחוצים וכבדים. תופעת הנפיחות המוגברת בערב היא אחת התלונות הנפוצות ביותר שאני שומעת.
החדשות הטובות: לרוב, הנפיחות אינה מעידה על בעיה רפואית חמורה, אלא על תגובה ישירה של מערכת העיכול למזונות ספציפיים שצרכנו במהלך היום או להרגלי אכילה שגויים. שינוי קטן אחד יכול להביא לשיפור דרמטי.
הנה כמה גורמים נפוצים לנפיחות לילית שכדאי לבדוק:
קפה עם חלב ניגר (נס קפה)
החלב מכיל כמות גדולה של לקטוז (סוכר החלב). אצל כ-75% מהאוכלוסייה יש ירידה משמעותית באנזים לקטאז (האחראי לפירוק הלקטוז) אחרי גיל ינקות. אם הלקטוז אינו מתפרק, הוא עובר למעי הגס, שם חיידקי המעיים תוססים אותו - תהליך שיוצר גזים (מתאן, מימן) ונפיחות.
ההבדל בין מוצרי חלב: גבינות קשות (צהובות) כמעט ואינן מכילות לקטוז. גבינות לבנות או יוגורט מכילות פחות לקטוז מחלב ניגר.
הפתרון הפרקטי: נסו ליומיים שלושה לעבור לקפה שחור, אספרסו, או קפה עם חלב נטול לקטוז/ משקה סויה, ותבדקו אם יש שיפור.
לחמים קלים ומאפים מתועשים
את זה לא הרבה יודעים: ברשימת הרכיבים של לחמים קלים תראו לפעמים את המילה "גלוטן". לא כי הוא חלק מהקמח, אלא כי הוסיפו עוד גלוטן בכוונה תחילה.
לחמים קלים דורשים לעיתים תוספת של גלוטן מלאכותי כדי "להתנפח" ולשמור על מרקם אוורירי, למרות שהם מכילים פחות קלוריות. הגלוטן הוא חלבון שקשה יותר לעיכול.
אם קיימת רגישות קלה לגלוטן (שאינה צליאק מלא), החלבון שלא פורק גורם לתגובה דלקתית קלה במעיים המובילה לנפיחות.
הפתרון הפרקטי: נסו למשך שבוע להימנע מכל סוגי החיטה, כולל לחם קל, מאפים ופסטות. בנוסף, החליפו את הפחמימה שלכם במקורות טבעיים ללא גלוטן כמו: אורז, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, קטניות, או בטטה.
משקאות מוגזים (במיוחד דיאט) ומסטיקים
המנגנון הפעם גורם כפול: הגזים הכלואים: בועות הפחמן הדו-חמצני (CO2) במשקאות גורמות לנפיחות מיידית וזמנית בבטן, שמתעצמת ככל ששותים יותר.
ממתיקים כמו אספרטיים, וסוכרי כהלים (כמו קסיליטול או סורביטול) אינם נספגים במעי הדק. במקום זאת, הם מגיעים למעי הגס, שם החיידקים מתסיסים אותם בעוצמה - מה שמוביל לגזים ונפיחות. זו הסיבה שמסטיקים וסוכריות ללא סוכר, המכילים סוכרי כהלים, יוצרים נפיחות קשה.
הפתרון הפרקטי: הפסיקו לכמה ימים לשתות משקאות מוגזים והעדיפו מים או מים עם מעט לימון.
ירקות וקטניות מעוררי תסיסה
המנגנון: ירקות בריאים כמו ברוקולי, כרובית, כרוב, בצל, שום וקטניות (עדשים, שעועית, חומוס) מכילים פחמימות מורכבות שחלקנו מתקשים לפרק, וכתוצאה מכך הן מותססות במעי הגס ויוצרות גזים.
הפתרון הפרקטי: לא להפסיק לאכול! מדובר במזונות חיוניים.
בישול: ירקות מבושלים (במים או בתנור) יוצרים פחות גזים מירקות טריים.
השריה: השריה ממושכת של קטניות לפני הבישול מפחיתה את החומרים המעוררים גזים.
צריכה איטית: הקפידו לאכול ירקות וקטניות בהדרגה ובכמויות קטנות יותר בערב.
אם הנפיחות מפריעה לכם, אני ממליצה להתחיל ב"יומן נפיחות" קצר: נסו להפחית גורם אחד מהרשימה (למשל, הנס קפה עם החלב) למשך 2-5 ימים. אם אתם חשים שיפור, סימן שזיהיתם את ה"אשם".
שינוי הרגלים קטן יכול להבטיח בטן שטוחה ונוחה גם בסוף היום.
רוצים לקבל את הניוז לטר של מאיה רוזמן? לחצו כאן