ד"ר מאיה רוזמן מגלה: זה המרק הכי טוב לחיזוק מערכת החיסון

מערכת החיסון שלנו יודעת לעבוד מצוין כשהגוף מקבל את כל מה שהוא צריך. אין מאכל אחד או תוסף "קסם" שמחזק את החיסוניות בן רגע. אבל, הרכב התזונה בהחלט יכול לעשות את כל ההבדל. כשחסר בגוף אחד המרכיבים הדרושים, פעילות מערכת החיסון נחלשת, ואנחנו נעשים רגישים יותר להצטננויות ולמחלות.

אז מה כן אפשר לעשות? להתמקד במרכיבים שבאמת משפיעים.

הנה ארבע הקטגוריות החשובות ביותר לתשומת לב - ובתוך כל אחת מהן, בחרתי את המאכל הנבחר שמומלץ לשלב בתפריט כל יום בימים האלו. כל הפירוט וההסברים לפניכם,

• חלבונים
• בגלל שמערכת החיסון בנויה ברובה מחלבונים - נוגדנים, אנזימים ותאי מערכת החיסון עצמם - הגוף זקוק לאספקה יומיומית של חלבון איכותי כדי לייצר אותם. כשלא אוכלים מספיק חלבונים ממקורות כמו ביצים, בשר, דגים, קטניות ומוצרי חלב, כושר הייצור של תאי החיסון נפגע, יצירת נוגדנים נחלשת, והתגובה החיסונית עלולה להיות איטית ופחות יעילה.
• הבחירה שלי - ביצה. מקור לחלבון האיכותי ביותר בטבע, עם ערך ביולוגי של 100 - הגבוה ביותר מכל מקורות החלבון, אפילו יותר מבשר, דגים או מוצרי חלב.
• הביצה מספקת את כל חומצות האמינו החיוניות, תומכת בבניית שריר, חיזוק מערכת החיסון ומניעת נשירת שיער. החלמון עשיר בוויטמינים ומינרלים, ולכן מומלץ לאכול את הביצה השלמה. לרוב האנשים מתאימה ביצה אחת ביום.
• החלבון שבביצה תורם לבניית שרירים, לתפקוד תקין של מערכת החיסון ואף מסייע במניעת נשירת שיער. החלמון הוא חלק עשיר במיוחד, ומכיל את רוב הוויטמינים, המינרלים והשומן, וכן יותר חלבון מהחלבון שבחלק הלבן, שאילו מכיל בעיקר מים, מעט חלבון ומעט קלוריות. לכן, לרוב האנשים מומלץ לאכול ביצה ביום, וצמחונים אף יכולים לשלב 2-3 ביצים ביום כחלק מתפריט מאוזן ומגוּון.
• ?מה עם הכולסטרול? בעבר חשבו שכולסטרול מהמזון בהכרח מעלה כולסטרול בדם. היום ברור שזה לא תמיד נכון ולא בכל מקרה או בכל האנשים: רמות הכולסטרול בגוף מושפעות בעיקר מייצור פנימי של הכבד, ולא רק מהתזונה. פעמים רבות, העלייה בכולסטרול נובעת מ־עודף משקל, סוכרת, או רקע גנטי - לאו דווקא מביצה אחת ביום.
• האם יש השפעה לצורת ההכנה של הביצה?
• ביצה קשה, חביתה, פנקייק - או אפילו ביצה חומה - הערך התזונתי שלהן כמעט זהה.
• זמן הבישול לא פוגע בערכים החשובים, ולהפך - בחלק מהמקרים דווקא משפר את זמינותם.

ויטמין C
אין הוכחות חד משמעיות שכמויות גדולות של ויטמין C בתוספי מזון - מונעות מחלות. בחלק מהמחקרים נמצא שתוסף כזה יכול לקצר מעט את זמן המחלה, ובאחרים לא נמצאה השפעה בכלל.

חשוב לדעת שקל מאוד לקבל את ויטמין C בתזונה שלנו, במזונות רגילים ונפוצים, ושאין שום הצדקה לשלם על תוספי ויטמין C. תפוז אחד או כוס מיץ תפוזים טרי, גויאבה אחת, קיווי אחד.. או אפילו רבע פלפל אדום מספקים כבר יותר מהכמות היומית המומלצת.

חשוב לדעת: צורת ההכנה משפיעה משמעותית על כמות הוויטמין במזון.
בישול גורם לאובדן גדול יחסית של ויטמין C, כי הוא מסיס במים ורגיש לחום.
אפייה גם מפחיתה כמות ניכרת, במיוחד כאשר החום גבוה ומתמשך.
ריסוק או טחינה מגבירים את המגע עם חמצן, מה שמאיץ פירוק של הוויטמין.
חיתוך לסלט קטן מפחית מעט מהכמות - בגלל חשיפה לאוויר - אבל פחות מאשר חימום.
סחיטת פירות למיץ יחסית הכי גרועה... הויטמין מתפרק מהר: כ־20-40% מהוויטמין C יכולים להיעלם בתוך חצי שעה עד שעה מסחיטה, במיוחד אם המיץ עומד פתוח ולא בקירור.

לכן, מי שרוצה לקבל את כמות ויטמין C הגבוהה ביותר - כדאי שיאכל את המזון בצורתו הטרייה, חתוך גס, ולשתות מיץ תפוזים סמוך ככל האפשר לסחיטה.

הבחירה שלי: פלפל אדום שמכיל פי 4 יותר ויטמין C מהכמות היומית המומלצת!
כדאי לשלב חצי פלפל אדום טרי בתזונה כל יום, במיוחד בימים של עומס חיסוני. הוא נשמר היטב במקרר, מתאים לכל סלט, ומספק כמות גבוהה במיוחד של ויטמין C גם ללא סחיטה או בישול.

ויטמין A
נמצא בבשר, ברוקולי, ירקות ופירות כתומים. מחקרים הראו שילדים עם חסר קל של ויטמין A, לוקים במחלות מערכת הנשימה בשכיחות גבוהה יותר, בהשוואה לילדים עם אספקה ורמת ויטמין תקינה.
בגזר אחד כבר יש יותר מהכמות הדרושה ליום.

בניגוד לוויטמינים רגישים כמו ויטמין C, ויטמין A (ובטא-קרוטן בפרט) לא נהרס בחום אלא להפך - הביולוגיה שלנו יודעת לנצל אותו טוב יותר אחרי בישול. זה בדיוק מה שהופך את ויטמין A לייחודי:
בעוד ויטמינים אחרים - כמו ויטמין C או חלק מוויטמיני B - נוטים להיהרס בחום ובבישול, הקרוטנואידים דווקא משתחררים ונעשים זמינים יותר לגוף. כלומר, מרק גזר, בטטה או דלעת בתנור לא רק שלא מאבדים את הערכים שלהם - אלא להפך, מאפשרים לנו לנצל אותם טוב יותר.

החימום מפרק את דפנות התאים בצמח ומעלה את הזמינות הביולוגית של הקרוטנואידים. לכן גזר או בטטה מבושלים דווקא "חזקים" יותר מבחינת ספיגה.

הבחירה שלי: גזר שמכיל יותר ויטמין A (בצורת בטא-קרוטן) מהכמות היומית המומלצת.

גזר טרי או מבושל תומך בתפקוד מערכת החיסון, בריאות העור ובראייה. אפילו בישול קל מגביר את זמינות הבטא־קרוטן, ולכן מומלץ לשלב מדי יום גזר בצורתו הטרייה או המבושלת, בתוך סלט, מרק או תבשיל.

אבץ ומערכת החיסון
אבץ הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לתפקוד תקין של מערכת החיסון, והוא מעורב ביותר מ־300 תהליכים אנזימטיים בגוף. תאי החיסון זקוקים לאבץ כדי להתחלק, לפעול ולהגיב במהירות מול וירוסים וחיידקים.

כאשר יש מחסור באבץ, יצירת הנוגדנים נפגעת, התגובה החיסונית מאטה, והגוף מתקשה להתמודד עם זיהומים. מספר מחקרים מצאו שנטילת תוסף אבץ בתחילת הצטננות יכולה לקצר את משך המחלה בכ־30% בממוצע, ולהפחית את חומרת התסמינים - ככל שמתחילים מוקדם יותר, כך ההשפעה טובה יותר.

חשוב לא לקחת מינונים גבוהים לאורך זמן, מאחר שעודף אבץ עלול לפגוע בספיגת נחושת ובמערכת החיסון עצמה.

מקורות תזונתיים טובים לאבץ כוללים:
• בשר בקר
• הודו
• דגים
• קטניות
• גרעיני דלעת
• שקדים
• דגנים מלאים

במזונות מהצומח, הספיגה נמוכה יותר בגלל נוכחות פיטאטים, ולכן אצל צמחונים וטבעונים מומלץ להגביר צריכה ממקורות מגוונים, לשלב השרייה/הנבטה לשיפור הספיגה, או לשקול תוסף במקרה של מחסור או צריכה גבולית.

הבחירה שלי: גרעיני דלעת אחת הדרכים הקלות והטעימות להעלות את צריכת האבץ.

כף אחת של גרעיני דלעת מספקת כ־1 מ"ג אבץ, ובשילוב 2-3 כפות ביום (בתוך יוגורט, סלט או כחטיף) ניתן להגיע בקלות ל־20-30% מהכמות היומית המומלצת. הם מתאימים במיוחד לצמחונים ולטבעונים, אצלם עלולה להיות ספיגת האבץ נמוכה יותר.

נתחיל דווקא מהשורה התחתונה: היעילות של רוב התוספים די מוטלת בספק. למרות שעל האריזה כתוב בגדול "לחיזוק החורף", "מניעת שפעת" או "תמיכה חיסונית", בפועל לא תמיד יש בהם את הרכיבים שבאמת הוכחו כיעילים, ולעיתים הכמות בהם נמוכה, לא נספגת היטב, או פשוט לא רלוונטית מבחינה מדעית.

חלק מהתוספים משלבים עשרות רכיבים "מרשימים", אבל ללא מינונים אפקטיביים, וחלקם מכילים חומרים שאין להם כל ביסוס מחקרי.

במילים אחרות: האריזה נראית מבטיחה, אבל התוצאות לא תמיד תואמות.

לכן, במקום למהר לקנות תוסף "לחיזוק החיסוניות", כדאי קודם להתמקד בתזונה יומיומית נכונה, כי שינוי קטן בהרגלי האכילה יכול לשפר משמעותית את תפקוד מערכת החיסון, ולהימנע מהוצאה מיותרת על תוספים שלא באמת נחוצים.

לסרטון יו טיוב באתר של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן