האפרסמון הוא אחד הפירות המתוקים והאהובים בישראל. למרות טעמו המתוק מאוד, הוא מכיל כ־12% סוכר בלבד- נתון ממוצע יחסית לעולם הפירות. הסיבה שהוא נתפס מתוק בהרבה היא ריכוז גבוה של סוכרים פשוטים שנקלטים בחך באופן מודגש יותר, במיוחד כשהפרי בשל ורך.
מבחינת האינדקס הגליקמי, האפרסמון נמצא בטווח הבינוני-נמוך. זה אומר שבטווח הקצר אינו מעלה את רמות הסוכר בצורה חדה כמו פירות אחרים, אך משום שהוא מתוק יותר, אנשים עם נטייה לסוכרת או עמידות לאינסולין לעיתים חוששים ממנו.
דווקא כאן יש יתרון: אפשר להוריד את ההשפעה הגליקמית בקלות - שילוב של אפרסמון עם חלבון ושומן בריא (יוגורט טבעי, שקדים או אגוזים) מאט את העיכול ואת פירוק הסוכרים במעי, ובכך גורם לעלייה הדרגתית ומתונה יותר של הסוכר בדם.
במחקר שפורסם ב־American Journal of Clinical Nutrition נמצא ששילוב פחמימה עם חלבון או שומן מפחית משמעותית את קצב עליית הסוכר בדם, מקטין את תגובת האינסולין ומאריך את תחושת השובע.
מחקר נוסף ב־Journal of Nutrition הראה שאכילת פרי יחד עם יוגורט עשיר בחלבון האטה בכ־30% את קצב ספיגת הגלוקוז בהשוואה לאכילת הפרי לבד.
ועוד מחקר קליני על חולי סוכרת סוג 2 מצא ששילוב אגוזים עם פרי הוריד את העומס הגליקמי של הארוחה ושיפר את איזון הסוכר לאחר הארוחה.
לכן, אחת הדרכים המושלמות ליהנות מאפרסמון בעונה היא לחתוך אותו לקוביות קטנות ולהוסיף ליוגורט חמצמץ.
השילוב בין החמיצות של היוגורט לבין המתיקות הכתומה של האפרסמון הופך את המנה למעדן, והעיכוב בגליקמיה מורגש היטב: פחות קפיצות סוכר, פחות רעב, ושובע ארוך יותר.
כל היתרונות
במאה גרם אפרסמון יש כ־70 קלוריות בלבד. כלומר, אפרסמון בינוני אחד מוגדר כמנת פרי מלאה: פתרון נהדר לנשנוש ביניים גם בתקופות של ירידה במשקל, כל עוד לא מגזימים בכמויות.
קרוטנואידים וויטמין A
הצבע הכתום של האפרסמון מגיע ממשפחת הקרוטנואידים - נוגדי חמצון חשובים שהופכים בגוף לוויטמין A. חומרים אלה תומכים בבריאות העיניים, בשמירה על העור מפני נזקי שמש, ובתקינות של מערכת החיסון.
במספר מחקרים נמצא כי צריכה קבועה של קרוטנואידים, בעיקר בטא־קרוטן ולוטאין, קשורה לירידה בשכיחות של מחלות ויראליות, ולשיפור בתפקוד תאי החיסון. בנוסף, יש מחקרים שמראים קשר בין צריכת קרוטנואידים לבין הפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים, בעיקר סרטן ריאה וסרטן מערכת העיכול. למשל, מחקר רחב ב־Nutrition Reviews מצא שצריכה קבועה של בטא־קרוטן נמצאה קשורה לירידה בסיכון למחלות ויראליות ולשיפור בתפקוד מערכת החיסון.
עוד מחקר אפידמיולוגי ב־Journal of Epidemiology מצא שצריכת קרוטנואידים גבוהה קשורה לירידה בסיכון לסרטן ריאה, מערכת העיכול והעור.
לא רק זה- מחקר ב־Journal of Ophthalmology הראה שקרוטנואידים כמו לוטאין וזאקסנטין תורמים לירידה בניוון מקולרי ומשפרים תפקודי ראייה.
העובדה שהאפרסמון עשיר בקרוטנואידים הופכת אותו למזון עונתי בעל יתרון בריאותי מיוחד בחורף -התקופה שבה המערכת החיסונית זקוקה לחיזוק.
אשלגן: תרומה ללב וללחץ הדם
האפרסמון מכיל כמות מכובדת של אשלגן, שהוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של שריר הלב, ויסות לחץ הדם ושמירה על מאזן נוזלים תקין בגוף.
תפריט עשיר באשלגן מסייע לאיזון ההשפעה של עודף נתרן מהתזונה, ולכן מומלץ במיוחד לאנשים עם נטייה ליתר לחץ דם.
מחקרים רחבים מצאו שתזונה עתירת אשלגן קשורה לירידה בסיכון לתחלואה קרדיו־וסקולרית, ולכן שילוב אפרסמון יכול להוות תוספת טובה, במיוחד בחורף:
• מחקר רחב היקף ב־Hypertension Journal הראה שצריכה גבוהה של אשלגן מאזנת עודף נתרן בתזונה ומפחיתה סיכון ליתר לחץ דם.
• מחקר נוסף ב־Circulation מצא שצריכת אשלגן גבוהה יותר קשורה לירידה בתמותה ממחלות לב וכלי דם.
סיבים תזונתיים: טובים למעי, פחות טובים בקליפה
האפרסמון עשיר בסיבים תזונתיים שמסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, תורמים לשובע, ומאזנים את קצב ספיגת הסוכר לדם.
אבל, וזה חשוב, הקליפה שלו מכילה סוג של סיב שהגוף מתקשה לעכל ולעיתים הוא עלול לגרום לעצירות או לתחושת חסימה במעי, במיוחד אצל אנשים עם נטייה לבעיות עיכול.
יש דיווחים רפואיים בעולם על יצירת גושים קשים של סיבים לא מעוכלים במיוחד מאכילה מרובה של קליפות אפרסמון: סקירה ב־American Journal of Gastroenterology הדגישה שסיבים מסוימים מהקליפה של אפרסמון קשים לעיכול ועלולים ליצור גושים בלתי מסיסים במעי (פיטובזוארים), בעיקר באכילה מוגזמת.
מצד שני:
מחקר קליני ב־Diabetes Care מצא שסיבים תזונתיים מסיסים מפחיתים את עליית הסוכר לאחר הארוחה ומשפרים רגישות לאינסולין.
מה הפתרון? מאחר שבתוך הפרי עצמו יש כמות יפה של סיבים, אפשר ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים גם בלי הצריכה של הקליפה. אפרסמון מקולף, במיוחד בשילוב עם יוגורט, אמור להיטמע היטב בגוף ולא לגרום לבעיות עיכול.
לסיכום, האפרסמון הוא פרי עונתי נהדר: מתוק, משביע, עשיר בנוגדי חמצון, תורם לבריאות העיניים, לעור ולמערכת החיסון, ויכול להשתלב בצורה מאוזנת גם בתפריט להפחתת משקל. שמירה על כמות מתונה, קילוף הפרי, ושילובו עם מקורות חלבון ושומן בריא יכולים להפוך אותו לחלק מתפריט יומי מגוון ובריא במיוחד בעונת החורף.
לניוזלטר החדש של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן