בעידן שבו מדפי הפארם מלאים במולטי־ויטמינים שמבטיחים "100% מהצרכים היומיים", נראה שלקחת ויטמין בבוקר היא דרך נוחה לסגור פערים תזונתיים. אבל לפי דיאטנים קליניים, ברוב המקרים עדיף לקבל את הוויטמינים והמינרלים שלנו דרך מזון אמיתי - לא בקפסולה.
הסיבה? הגוף יודע לספוג טוב יותר רכיבים תזונתיים כשהם מגיעים כחלק ממזון שלם, עם סיבים, נוזלים, חלבונים ופיטוכימיקלים שעוזרים לספיגה. בנוסף, תוספי תזונה אינם מפוקחים היטב, ולעיתים כמות הרכיבים שבפועל לא תואמת את הכתוב על התווית.
אז אילו מאכלים יכולים להחליף תוספי מגנזיום, אומגה 3, ויטמין E ועוד? הנה 5 מזונות שמומחי תזונה ממליצים לאכול במקום לקחת כדורים.
1. גרעיני חמנייה: "מולטי טבעי" קטן ומהדהים
¼ כוס גרעיני חמנייה מספקים:
• 80% מצריכת ויטמין E היומית
• 25% ממגנזיום
• 11% מהסיבים
לפי התזונאית מליסה דנחו, "אנשים כמעט לא אוכלים זרעים - וחבל. הם בוסט תזונתי מרוכז, טבעי וזמין". גרעיני חמנייה משתלבים בקלות בסלט, ביוגורט או כחטיף.
2. פירות וירקות: מולטי ויטמין טבעי
פירות וירקות צבעוניים מכילים פיטוכימיקלים - חומרים פעילים שעוזרים להגן על הגוף. הם מכילים בין היתר:
• ליקופן בעגבניות (הגנה על הלב)
• אנתוציאנינים בפירות יער (האטת הזדקנות תאים)
• אליצין בבצל ושום (חיזוק מערכת החיסון)
"זו למעשה קפסולה של ויטמינים, מינרלים, מים וסיבים", מסבירה דבי פטיפיין, דיאטנית ודוברת האקדמיה לתזונה.
3. דגים שומניים: אומגה 3 אפקטיבי יותר מכל קפסולה
דגים כמו סלמון, סרדינים ופורל מכילים אומגה 3 טבעי, שמוריד דלקת ושומר על הלב והמוח. מחקר מ־2017 מצא שאכילת דגים משפיעה על כולסטרול יותר מתוספי אומגה 3.
דגים מספקים גם:
• ברזל
• ויטמין B12
• אבץ
• סלניום
• חלבון איכותי
4. אגוזים וזרעים: אומגה 3 מהצומח + חלבון + שובע
למי שלא אוכל דגים - אגוזי מלך, צ'יה וזרעי פשתן הם תחליף מצוין. לדוגמה:
• כף צ'יה = 10 גרם סיבים
• ¼ כוס אגוזי מלך = 5 גרם חלבון
• ¼ כוס פשתן = 11 גרם סיבים
הם מספקים שובע, מגנזיום ושפע מינרלים - בלי הכימיה של תוספים.
5. אורז מלא ודגנים מלאים - המקור האמיתי לויטמיני B
דגנים מלאים כמו אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל ולחם מחיטה מלאה מכילים:
• ויטמיני B
• מגנזיום
• סיבים תזונתיים
• פיטוכימיקלים
דיאטנים מציינים שרבים מהתוספים מגיעים כדי "לכסות" מחסור שניתן לפתור במנה פשוטה של דגנים מלאים.
אז האם יש מקום לתוספי תזונה?
כן - במקרים מסוימים. תוספים עשויים להתאים כאשר:
• יש חוסרים מאומתים בבדיקת דם
• מדובר בנשים בהריון
• קשישים
• טבעונים/צמחונים
• אנשים עם מחלות כרוניות או תזונה מוגבלת
אבל לרוב האנשים הבריאים? אוכל אמיתי מספק כל מה שצריך, בלי סיכונים מיותרים. מחקרים אף מראים כי מולטי ויטמינים לא מפחיתים סיכון לסרטן, למחלות לב או לתמותה.
בנוסף, עודף ויטמינים מסוימים עלול להזיק:
• ויטמין A עלול לגרום לנזק כבדי
• ויטמין E במינון גבוה עלול להעלות סיכון לשבץ
• תוספי סידן מסוימים עלולים להגביר סיכון לאבנים בכליות
לכן, לפני שמתחילים כל תוסף - חשוב להתייעץ עם רופא.
למה המזון כל-כך יעיל - ומה תוספים לא יכולים לחקות
אחד ההסברים המרכזיים לכך שמזון עובד טוב יותר מתוספי תזונה הוא שמרבית הוויטמינים והמינרלים אינם פועלים לבד. בגוף הם עובדים כחלק ממערכות מורכבות - עם נוגדי חמצון, חלבונים, מים וסיבים - מה שביחד יוצר "סביבה ביולוגית" שמאפשרת ספיגה וניצול יעילים הרבה יותר.
לעומת זאת, תוסף תזונה מכיל חומר בודד, מבודד, שלא תמיד נספג היטב כשהוא מגיע כיחידה אחת. זו אחת הסיבות שמחקרים מצביעים על כך שבטא-קרוטן כתוסף לא מספק את היתרונות של בטא-קרוטן שמגיע מגזר, בטטה או דלעת.
בנוסף, מזון מספק סימנים ביולוגיים טבעיים לגוף: הטעמים, המרקמים והריחות הם חלק ממערכת בריאתית שמאותתת לגוף להתחיל תהליכי עיכול, ספיגה ושימוש בחומרים המזינים. לתוספים אין השפעה כזו.
גם מבחינת הבטיחות, מזון נחשב לצורה המוגנת ביותר של נטילת ויטמינים. עודף ויטמין A, למשל, מסוכן כשהוא מגיע מכמוסות - אך כמעט בלתי אפשרי להגיע אליו ממזון טבעי. תוספי ויטמין E במינון גבוה נקשרו לעלייה בשיעור אירועים מוחיים, ואילו מזון עשיר בויוטמין E מביא תועלת ברורה בלי סיכון.
בנוסף, מומחי תזונה מציינים את הקשר בין בחירת מזון עשיר ברכיבים תזונתיים לבין ניהול אורח חיים בריא כולו. "אדם שמקפיד להכניס לצלחת דגים, דגנים מלאים, ירקות צבעוניים ושומנים טובים — לרוב ייהנה גם מסוכר נמוך יותר בדם, רמות כולסטרול טובות יותר ושובע לאורך זמן", מסבירה הדיאטנית דבי פטיפיין.
לכן, ההמלצה הגורפת היא פשוטה: כשהתזונה עשירה, מגוונת ומבוססת על מזון אמיתי - רוב האנשים לא זקוקים לתוספים כלל.