מיץ תפוזים הוא המיץ הנפוץ ביותר, בבתי הקפה והמסעדות, בבתי המלון בכל העולם, וגם אצלנו בבית. הוא קל מאוד להכנה, לא דורש מכונות מיץ יקרות וגם לא יותר מדי פרי. אז נכון, חיסרון הסוכר ידוע לכולנו. אבל האם בכל זאת יש יתרון לשתיית מיץ מפירות הדר?
כן בהחלט. הנה הפירוט וההבדלים:
1. כמות הסיבים התזונתיים: יתרון מובהק לפרי השלם
ההבדל הבולט ביותר בין אכילת תפוז שלם לבין שתיית מיץ תפוזים הוא כמות הסיבים התזונתיים.
בתפוז שלם יש גם סיבים בלתי מסיסים (שנמצאים בעיקר בקרום הלבן שמקיפים את הפלחים), וגם סיבים מסיסים כמו פקטין - שנחשב לאחד הסיבים הבריאים ביותר.
מה עושים הסיבים?
תומכים בבריאות מערכת העיכול
הסיבים מגבירים נפח בצואה, משפרים תנועתיות מעיים, ומזינים את חיידקי המעיים הטובים. פקטין במיוחד מתסס במעי הגס והופך למקור אנרגיה לבקטריות מועילות מה שמסייע לאיזון המיקרוביוטה ולהפחתת דלקתיות.
מאטים את קצב ספיגת הסוכר
כאשר הסיבים נוכחים, הם יוצרים מעין "רשת ג'ל" שבתוכה הסוכר כלוא, ולכן משתחרר לדם לאט יותר. התוצאה: עלייה מתונה ויציבה של רמת הסוכר בדם, והרגשת שובע ארוכה יותר.
השפעה על אינדקס גליקמי (GI)
תפוז שלם הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך-בינוני בזכות הסיבים, שמאט את העלייה בסוכר.
לעומת זאת, מיץ תפוזים אפילו סחוט טרי וללא סוכר מוסף - כמעט נטול סיבים ולכן נספג מהר יותר, מה שמעלה את האינדקס הגליקמי ואת העומס הגליקמי.
כלומר: ויטמינים ומינרלים אכן עוברים למיץ בכמות כמעט זהה, אבל היתרון הקריטי של הפרי השלם הוא בנוכחות הסיבים - שמשפיעים באופן משמעותי על העיכול, על השובע, על בריאות המעיים ועל תגובת הסוכר בדם.לעומת שתיית מיץ.
2. כמות ויטמינים, מינרלים וסוכר: זהה בפרי השלם ובמיץ
המשמעות התזונתית שונה: כאשר סוחטים תפוז בבית ושותים מיד, רוב הוויטמינים והמינרלים עוברים למיץ כמעט אחד-לאחד. ויטמין C, חומצה פולית, אשלגן ומגנזיום - כולם נמצאים בכמויות כמעט זהות גם בפרי השלם וגם במיץ הסחוט טרי. המינרלים עמידים יחסית לחום וחמצון, ולכן אינם נפגעים בתהליך הסחיטה.
מה כן משתנה? בעיקר הצורה שבה אנחנו צורכים את הסוכר. אמנם הכמות הכוללת של הסוכר בתפוז ובמיץ של תפוז אחד זהה, אך במיץ שותים את כל הסוכר בבת אחת ובצורה נוזלית, ללא תיווך של סיבים.
המשמעות: ספיגה מהירה יותר ועלייה חדה יותר בגלוקוז בדם, בניגוד לפרי שלם, שבו הסיבים מאיטים את הספיגה.
אבל, יש עוד כמה דגשים חשובים: החשוב בהם - ויטמין C נשמר רק אם שותים מיד את המיץ ולא מחכים. ויטמין C רגיש מאוד לחמצן ולאור, ולכן מיץ שעמד 15-20 דקות מאבד חלק ניכר מהוויטמין. גם בקנקני מיץ סחוט "טריים" בסופר, רמות הוויטמין כבר נמוכות יותר.
בנוסף, במיץ חסרים כל הסיבים התזונתיים. גם הסיבים המסיסים (פקטין) שמועילים למעיים ולספיגת הסוכר, וגם הסיבים הבלתי-מסיסים שמגבירים שובע כאמור אינם עוברים למיץ.
בכוס אחת של מיץ תפוזים (220-250 מ"ל) יש פי 2 ואף יותר מצריכת הוויטמין C היומית המומלצת למבוגר, ובטח הרבה מעבר לצרכים של ילדים. זה נובע מכך שכוס מיץ מכילה מיץ של 2-3 תפוזים, ולא תפוז אחד. כלומר: אמנם הכמות הכימית של הוויטמינים והמינרלים כמעט זהה, אבל הצורה שבה הם מגיעים לגוף, בעיקר מבחינת סוכר וסיבים, שונה לחלוטין.
3. קצב ספיגת ויטמינים: כאן יש יתרון למיץ
למרות שהפרי השלם עדיף מבחינת סיבים, שובע ואינדקס גליקמי, דווקא בכל מה שקשור לקצב ספיגת הוויטמינים, בפרט ויטמין C, יש למיץ יתרון ברור. למה? בגלל שהמיץ מגיע ללא סיבים תזונתיים וללא צורך בלעיסה או פירוק של תאי הצמח, הגוף מקבל את הוויטמינים בצורה זמינה ומהירה במיוחד. הוויטמין כבר "משוחרר" בתוך הנוזל, ולכן הוא נספג כמעט מיידית דרך מערכת העיכול.
כמה נקודות שכדאי להדגיש:
ספיגה מהירה יותר של ויטמין C
ויטמין C הוא מסיס במים, ולכן כשהוא נמצא בנוזל כמו במיץ תפוזים - הוא זמין לספיגה כמעט מיד כשהוא מגיע למעי הדק. בניגוד לפרי שלם, שבו חלק מהוויטמין כלוא בתוך תאי הציפה והסיבים, דורש לעיסה ופעילות עיכול, ולכן משתחרר ונספג בהדרגה.
בנוסף, במצבים שבהם רוצים עלייה מהירה של ויטמין C (למשל לאחר מאמץ, בזמן מחלה או אחרי חשיפה לזיהום אוויר), מיץ סחוט טרי יכול לתת תגובה מהירה יותר מאכילת פרי.
*פחות "עבודה" למערכת העיכול
שתיית מיץ כמעט לא דורשת פירוק מכני או כימי. זה מאפשר לגוף לספוג את הוויטמינים מהר יותר ולהעלות את רמתם בדם בטווח קצר.
הערת איזון
למרות יתרון זה, חשוב לזכור שספיגה מהירה מגיעה יחד עם החיסרון: גם ספיגת הסוכר מהירה יותר. לכן היתרון הזה אינו "מתעלה" על החשיבות של סיבים, שובע ואינדקס גליקמי.
4. מיץ ביתי, מיץ מדוכן ומיץ קנוי: ההבדלים שחשוב להכיר
כאמור, אחד הגורמים המשמעותיים המשפיעים על האיכות התזונתית של המיץ הוא משך הזמן שעובר מרגע הסחיטה ועד רגע השתייה. כאן יש הבדל גדול בין מיץ שמכינים בבית, מיץ שנסחט מולנו בדוכן, לבין מיץ קנוי מהסופר.
כשסוחטים תפוזים בבית ושותים מיד, מקבלים את כל כמות ויטמין C שהייתה בפרי השלם.
ויטמין C רגיש מאוד לחמצן, לאור ולזמן ולכן כל דקה שעוברת מרגע הסחיטה מפחיתה את ריכוזו.
בנוסף - ספיגת הוויטמין מהירה ויעילה, המינרלים נשמרים במלואם ואין תוספות סוכר או חומרים משמרים. זהו המיץ בעל הערך התזונתי הגבוה ביותר.
מיץ מדוכני מיץ יהיה כמו מיץ ביתי, כל עוד הוא נשתה מיד.
אם המיץ מוכן מראש ונמצא בקנקן על הדלפק, הוא כבר מאבד חלק מהוויטמין C.
מיץ קנוי בסופר- הערך התזונתי הנמוך ביותר.
גם אם כתוב "100% פרי", רוב המיצים הקנויים עוברים פסטור ושמירה בקירור לאורך זמן.
רמות ויטמין C נמוכות בהרבה לעומת מיץ טרי - חלק מהוויטמין מתפרק במהלך העיבוד, ועוד חלק מתפרק בזמן המדף.
חשוב להבין כי חלק מהמיצים מופקים מרכזים (מרוכזים) שעברו חימום נוסף. יש מיצים עם תוספת סוכר, וגם כשאין, למרות שהוא נוח וזמין, מיץ קנוי הוא בעיקר מקור לסוכר מהיר, בלי היתרון של ויטמין C ברמה גבוהה.
5. שילוב בתפריט של ילדים וקשישים: במצבים מסוימים דווקא יתרון למיץ
ילדים קטנים רבים מתקשים לאכול פרי שלם בגלל המרקם, הסיבים או פשוט חוסר סבלנות לקלף וללעוס. במקרים כאלה, מיץ ביתי סחוט טרי יכול להיות פתרון מצוין להבטיח שהם יקבלו ויטמינים חיוניים, ובראשם ויטמין C, בצורה נעימה וטעימה יותר.
גם אצל קשישים, במיוחד כאלה הסובלים מבעיות שיניים, קושי בלעיסה או עייפות כללית, מיץ טרי מאפשר אספקה קלה ומהירה של ויטמינים. בנוסף, בגיל המבוגר עלולות להופיע ירידה ביעילות ספיגת חלק מהוויטמינים במעיים, בנוסף לירידה בתיאבון, ולכן שתייה של כוס מיץ טרי עשויה להיות דרך פשוטה להעשיר את התפריט בלי מאמץ נוסף.
גם במקרה הזה, כדי להפיק מהמיץ את המיטב, חייבים לשתות אותו מיד עם הסחיטה. ויטמין C רגיש במיוחד לחמצן, לאור ולזמן, ולכן כל המתנה, אפילו של רבע שעה - מפחיתה באופן ניכר את רמת הוויטמין.
לניוזלטר החדש של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן