ביסקוויטים פשוטים, מהסוג שאוכלים עם תה או משתמשים בהם להכנת עוגות, נמצאים בדרך כלל בתחתית סולם הערך התזונתי. במילים פחות עדינות, אין להם יתרון תזונתי אפילו אחד, אלא רק רכיבים שכולם אחד אחד מזיקים לבריאות ועדיף שלא ייכנסו לגוף.
למרות שהם טעימים וזמינים, מדובר במוצר אולטרה מעובד שמורכב מכמה רכיבים מובילים שהופכים אותו למזון דל איכות:
1. קמח לבן ודל סיבים - עלייה חדה בסוכר
רכיב הבסיס הוא קמח לבן שעבר עיבוד משמעותי, כמעט ללא סיבים תזונתיים.
ללא סיבים, הסוכר והעמילן נספגים מהר זה גורם עלייה חדה ברמות הסוכר והאינסולין ןגם שובע קצר וזמינות קלורית גבוהה.
מחקרים מראים בבירור שצריכת לדגנים מעובדים כמו קמח לבן שבו משתמשים בביסקוויטים - משפיע ישירות על קצב ספיגת הפחמימות בגוף.
סקירה שיטתית גדולה מצאה כי כאשר צורכים דגנים מלאים, רמות הסוכר לאחר הארוחה נמוכות יותר לעומת צריכת דגנים שעברו טחינה ועיבוד, כלומר דגנים "לבנים" שהוציאו מהם כמעט את כל הסיבים ( The American Journal of Medicine ).
מטא-אנליזה נוספת הראתה שדגנים מלאים תורמים לאיזון טוב יותר של רמות הגלוקוז, בעוד שדגנים מעובדים גורמים לעלייה חדה ומהירה יותר בסוכר ובאינסולין ( Nutrients ).
אז חשוב לזכור שביסקוויטים מבוססים על קמח לבן נטול סיבים, הסוכר והעמילן שבהם נספגים מהר במיוחד, מה שמוביל לעלייה חדה בסוכר, תגובת אינסולין גבוהה ושובע קצר מאוד.
2. כמות גבוהה של סוכר
חלק גדול מהמשקל של הביסקוויט מגיע מסוכר - לפעמים רבע מהחבילה.
זוהי תוספת אנרגטית בלי שום ערך תזונתי משמעותי, וגם זו שמביאה לתיאבון מהיר לאחר מכן.
צריך להזכיר שוב שסוכר הוא הגורם מס' 1 לכל המחלות הקיימות? כולל מחלות לב, סוכרת, דלקתיות בגוף, שומן ביטני... ועוד?
משערת שלא.
3. שומן מזוקק וזול
רוב הביסקוויטים מיוצרים משמנים צמחיים מזוקקים (לעיתים שמן דקל או שמן אחר שעבר זיקוק עמוק). הם מעניקים מרקם פריך, אך לא תורמים מבחינה בריאותית.
שימו לב לרשימת הרכיבים, ברוב המקרים יהיה רשום לכם "שמן צמחי" וזהו, בלי לפרט איזה שמן. כשלייצרן אין סיבה לפרט איזה שמן הוא שם במוצר - הוא לא יפרט, ולמה שלא תהיה לו סיבה? כי השמן בו השתמש אינו איכותי בריאותית. החוק אינו מחייב אותו לכתוב לנו האם מדובר בשמן מזוכך או בכבישה קרה, או האם מדובר בשמן זית איכותי או שמן סויה מזוכך, אלא רק בעובדה שהוא השתמש ב"שמן".
4. קלוריות "ריקות" ללא ויטמינים ומינרלים
בשונה ממזונות טבעיים, בביסקוויטים כמעט אין ויטמינים או מינרלים. הם מספקים אנרגיה בלבד - בלי תרומה אמיתית לבריאות.
נשנושים אחרים כמו שקדים ואגוזים מכילים שומן איכותי, סידן, מגנזיום, חלבונים טובים... ועוד, פירות מכילים ויטמינים וסיבים תזונתיים, אפילו חלבה רגילה עם סוכר מכילה את יתרונות הטחינה שיש בה.
ביסקוויטים - כלום.
5. לא משביעים
שילוב של קמח לבן + סוכר + שומן גורם לביסקוויט להיעלם במהירות בקיבה. ולכן רבים אוכלים 4-6 ביסקוויטים בלי לשים לב בכלל, מה שמביא לעודף קלורי גדול בלי תחושת סיפוק.
גודל המנה שמתאים כנשנוש תלוי בגודל הביסקוויט, מבין הגדולים אפשר לאכול 2 כאלו יחד עם הקפה כנשנוש ביניים בזמן דיאטה לירידה במשקל, אם הם קטנים אז 3-4 כאמור תלוי בגודל ובמשקל.
ולמרות שזאת אופציה סבירה בקלוריות, מבחינה בריאותית אין ספק שעדיף לוותר עליה.
6. ביסקוויטים מקמח מלא?
יש בשוק גם ביסקוויטים שמבוססים על קמח מלא, והם בהחלט עדיפים בריאותית. אבל חשוב להבין שהיתרון שלהם מוגבל.
אמנם קמח מלא עשיר יותר בסיבים תזונתיים ולכן מעלה את רמת השובע וממתן מעט את העלייה בסוכר בדם, אך רוב הביסקוויטים "המלאים" עדיין מכילים סוכר, שמנים מזוקקים, ושיעור סיבים נמוך יחסית בגלל הכמות הגדולה של רכיבים אחרים. כלומר: גם אם האריזה צועקת "מלא", בסופו של דבר מדובר במוצר אולטרה-מעובד, מתוק וקל מאוד לנשנוש, והשיפור התזונתי ביחס לביסקוויט רגיל קיים, אבל לא משמעותי.
בדקתי רכיבים למשל של ביסקוויטים מקמח מלא אורגניים, שהרכיבים הראשונים שלה הם קמח חיטה מלא אורגני 66% (מכיל גלוטן), סוכר קנים חום אורגני, שמן צמחי אורגני.
יתרון קטן? כן. בריא? ממש לא.
למה? קמח חיטה מלא מעולה, אבל לסוכר חום אין יתרון בריאותי לעומת סוכר לבן רגיל, שניהם מיותרים לגוף, שמן צמחי אורגני זה נחמד אבל שוב לא כתבו לנו באיזה שמן מדובר והאם הוא מזוכך או לא, ותאמינו לי יש להם סיבה לכך שלא כתבו.
7. ביסקוויטי כוסמין - עובדים עליכם
או במילים עדינות: "לא מה שחשבתם".
המילה "כוסמין" נשמעת בריאה אבל ברוב הביסקוויטים מדובר בכוסמין לבן, שהוא למעשה אותו דבר כמו קמח לבן רגיל: הדגן נטחן, הסיבים מוסרים, והעמילנים נשארים זמינים ונספגים במהירות. מבחינת הגוף, כוסמין לבן = קמח לבן, ולכן האפקט על רמות הסוכר, האינסולין והשובע כמעט זהה.
המותגים מנצלים את האסוציאציה הבריאה של "כוסמין", אבל אם זה לא כוסמין מלא (ולעיתים 100% מלא), ואין כמות משמעותית של סיבים - מדובר בביסקוויט רגיל עם תדמית טבעית בלבד אבל ללא שום ערך בריאותי.
לסיכום: ביסקוויטים נמצאים בתחתית סולם הערך התזונתי משום שהם מספקים בעיקר קלוריות, סוכר ושומן ללא שום רכיבים מזינים, ללא סיבים וללא תרומה בריאותית. לכן הם מתאימים בעיקר לשימושים נקודתיים באפייה או כפינוק מדי פעם, ולא כמזון יומיומי.