המיתוס שאסור לאכול אחרי שמונה בערב גורם להרבה אנשים ללכת לישון רעבים וזה חבל. רעב לילי לא רק לא נעים, הוא גם פוגע באיכות השינה ומגביר חשקים למתוק למחרת. אם אכלתם ארוחת ערב מוקדמת בשעה 19:00, ואתם הולכים לישון רק בחצות, לגמרי טבעי שתרגישו רעב.
להיכנס למיטה עם בטן מקרקרת זו לא "משמעת", זו פשוט שינה פחות טובה. אז האם צריך להתאפק? ממש לא.
הגוף שלנו לא מפסיק לעבוד כשאנחנו ישנים; למעשה, השינה היא זמן קריטי לשיקום מערכות, בניית תאים ואיזון הורמונלי. אם אנחנו נכנסים למיטה במצב של רעב קיצוני (סטרס תזונתי), הגוף מגיב בהתאם, ואיכות השינה נפגעת.
לשינה לא איכותית יש מחיר מטבולי ובריאותי
סטרס במקום רוגע
רעב גורם לעלייה ברמת הקורטיזול (הורמון הסטרס) והאדרנלין. במקום שהגוף יירגע וייכנס למצב שינה, הוא נשאר במצב "דריכות", מה שפוגע בעומק השינה ובאיכותה.
עלייה ברמות הסוכר
שינה ירודה, אפילו של לילה אחד, מעלה דלקתיות ומגבירה את התנגודת לאינסולין, מה שמוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם ביום שאחרי.
פגיעה בהורמוני השובע
שינה לא איכותית משבשת את פעילות הורמון השובע לפטין (שיורד) ומעלה את הורמון הרעב גרלין (שעולה).
תשוקה למתוק
בגלל השיבוש ההורמונלי והעייפות, הגוף חווה צורך מוגבר במתוקים ופחמימות למחרת, כניסיון להשיג אנרגיה מהירה.
פגיעה בשיקום תאי הגוף
במהלך הלילה הגוף בונה ומשקם רקמות. ללא אבני בניין זמינות, תהליכי ההתאוששות והבנייה עלולים להיפגע.
מצד שני בלילה לא כדאי לאכול סוכר, קמח לבן ופחמימות ריקות, שמעלים סוכר מהר וגורמים לדלקות ולפגיעה בכלי הדם.
נשנושי לילה שכן טובים
המטרה שלנו היא לא להעמיס על מערכת העיכול, אלא לספק לגוף "דלק" איכותי שיעזור לו להירגע. אנחנו מחפשים ארוחה קטנה שתספק:
1. איזון גליקמי: שמירה על רמות סוכר יציבות בדם למניעת דלקתיות וסוכרת.
2. הרגעה: רכיבים כמו מגנזיום וסידן שתומכים בהרפיית שרירים.
3. שובע: תחושת נינוחות ושובע נעים שלא מכביד על הקיבה.
הנה דוגמאות ל- 4 מאכלים שהם גם קלים, גם משביעים, גם תומכים בשינה וגם מתאימים למי שרוצה לאזן סוכר או למנוע סוכרת.
1. בוטנים, שקדים או אגוזים - 20 גרם
האגוזים למיניהם מכילים שילוב של שומן איכותי וחלבון שיוצר "בלם" טבעי על הסוכר ולכן זה חטיף לילה מושלם.
למה זה טוב גם בלילה? הם מכילים שומן איכותי וסיבים שמאטים את העיכול, מעכבים ריקון קיבה ותורמים לתחושת שובע ללא הקפצה של רמות הסוכר (אינדקס גליקמי נמוך). בנוסף, לא נשכח את אפקט ההרגעה: הם מקור נהדר למגנזיום - מינרל חיוני שפועל להרפיית השרירים ומערכת העצבים, ומסייע לכניסה חלקה יותר לשינה.
הכמות המומלצת: חופן קטן (בערך 20 גרם) מכל הסוגים.
2. יוגורט 3% או יוגורט חלבון
יוגורט בלילה עושה כמה דברים חשובים: הוא לא מקפיץ סוכר, ותורם לשמירה על מסת השריר.
הסוד בחלבון: רוב היוגורטים מכילים חלבון בשם קזאין. הקזאין מתפרק לאט מאוד, מה שמבטיח אספקה קבועה של חומצות אמינו לשרירים ולרקמות לאורך הלילה, תהליך חשוב להתאוששות הגוף ולבניית שריר.
ערך מוסף לשינה: הסידן שביוגורט חיוני לתקשורת בין תאי העצב ולתהליך ההירדמות.
שובע נעים: השומן (ב-3%) מאט את העיכול ותורם לשובע נעים, והפרוביוטיקה עוזרת לעיכול בלילה.
3. אדממה - 200 גרם (עם הקליפה)
אדממה הם קטניות עדינות שמתאימות מאוד לשעות הלילה, והן נשנוש מהנה שמספק התעסקות שמרגיעה את מערכת העצבים.
למה זה מתאים בלילה? 200 גרם אדממה מספקים חלבון איכותי ופחמימה מורכבת עם אינדקס גליקמי נמוך מאוד, כך שאין כמעט עלייה בסוכר.
מבחינת הרפיה ואיזון: פולי הסויה מכילים שילוב סינרגטי של סידן ומגנזיום - קלאסי להרפיה, שינה ומניעת התכווצויות שרירים בלילה.
בנוסף לכל אלו אדממה מקנה שובע ארוך: הכמות הגדולה של סיבים תזונתיים תורמת לבריאות המעי ולתחושת שובע ארוכה.
4. גלידת בננה או טוסט בננה
שני דברים שאפשר להכין עם בננה וחמאת בוטנים:
גלידה טבעית:
זו מנה שמרגישה כמו גלידה אבל היא בעצם פרי בשילוב חלבון ושומן, ולכן לא מקפיצה את הסוכר.
מכינים בקלות: מקפיאים פרוסות משתי בננות בשלות, וטוחנים במעבד מזון עם: רבע כוס חלב (רגיל/סויה) או יוגורט, וכפית חמאת בוטנים.
הבננה מספקת מגנזיום שמרפה שרירים. חמאת הבוטנים מוסיפה שומן וחלבון, ההופכים את המנה לאינדקס גליקמי נמוךבנוסף, הבננה וחמאת הבוטנים מכילות טריפטופן - חומצה אמינית שהופכת בגוף לסרוטונין ומלטונין (הורמוני הרוגע והשינה).
שורה תחתונה: מתקבל מרקם של גלידה, בלי סוכר תעשייתי ובלי קמח. זהו קינוח לילה מושלם: מפנק, מרגיע, ועדיין מתאים למי ששומר על איזון סוכר.
ויש גם אפשרות חמה: טוסט בננה:
איך מכינים? קחו 2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה. מרחו כפית חמאת בוטנים טבעית (ללא סוכר מוסף) ועליה מעכו 4-5 פרוסות בננה רכה (במקום ריבה).
שימו בטוסטר לכמה דקות עד שהלחם קלוי.
למה זה טוב בלילה?
פחמימה איכותית: פרוסת לחם מלאה מספקת מעט פחמימה מורכבת שתורמת לשובע, ובשילוב עם השומן והחלבון שבחמאת הבוטנים - האינדקס הגליקמי נמוך משמעותית.
הורמוני רוגע: הבננה מספקת מגנזיום ואשלגן שמרפים שרירים. חמאת הבוטנים מוסיפה טריפטופן שחיוני לייצור מלטונין (הורמון השינה).
מילוי ונינוחות: המנה מעניקה תחושת סיפוק נעימה שלא מעמיסה על הקיבה, ובכך מבטלת את הצורך "לנשנש" דברים אחרים.
לסיכום, לא חייבים ללכת לישון רעבים. להפך. בחירה נכונה בלילה תורמת לאיזון סוכר, לשינה טובה, להפחתת חשקים למתוק ביום שאחרי, ולשובע ארוך ומאוזן. ואם זה קורה רק רבע שעה לפני השינה - זה לגמרי בסדר, כל עוד בוחרים נכון.
לניוזלטר החדש של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן