בקורסים שלי עולה אותה שאלה פעמים רבות: מה עדיף - עוף, דג או בקר? האם דגים הם הבחירה הכי טובה לירידה במשקל? והאם בקר באמת "פחות בריא"?
האמת פשוטה יותר ממה שנהוג לחשוב: בכל שלושת הסוגים יש חלבון איכותי, ערכים תזונתיים חשובים, וההבדלים ביניהם לא גדולים.
אבל יש כמה נקודות עדינות: שומן, קלוריות, ברזל וחומצות שומן - שיכולות להשפיע על איך שנרגיש ועל איך שהתפריט שלנו ייראה.
נעשה סדר: מה באמת עדיף לבריאות ולדיאטה, מתי כדאי לבחור דגים, מתי עוף, ומה היתרונות של בקר.
מה עדיף לבריאות - עוף, דג או בקר?
חלבון
האמת היא שברמת הבסיס, אין כמעט הבדל ביניהם.
בכולם יש כ-25 גרם חלבון איכותי ל-100 גרם, וזה הדבר החשוב ביותר לבניית שרירים ולשובע.
אז איפה נמצאים ההבדלים הקטנים והמשמעותיים? ההשוואה העיקרית נחלקת לשלושה תחומים:
חומצות שומן
דגי ים הם המנצחים הברורים כאן בזכות אומגה 3 (EPA ו-DHA) החשובה שמפחיתה מחלות לב ודלקות. הבקר נופל ברוב המקרים בגלל השומן הרווי, והעוף נחשב דל שומן יחסית.
ויטמינים ומינרלים
לבשר בקר יתרון קטן: הוא מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של ברזל, אבץ וויטמין B12. בהשוואה לבקר ועוף, הדגים מספקים בעיקר יוד וויטמין D.
כל השלושה בונים שריר ביעילות, אך הדגים נחשבים נוגדי דלקת בזכות האומגה 3. בשר אדום נחשב מעט כבד יותר לעיכול.
קלוריות ושומן
כאן ההבדלים כבר ממש לא קטנים. אבל, הכל תלוי באחוז השומן בנתח שאתם בוחרים:
הנתחים הרזים: חלקים כמו סינטה, פילה, כתף 5 (מעולה לקציצות רזות) או חזה בקר מכילים כ--200 קלוריות ל-100 גרם. אלה הנתחים המומלצים לירידה במשקל.
הנתחים השמנים: בחלקים שיש בהם אחוז שומן גבוה, כמו אנטריקוט או צלעות, נתחים אלה קופצים לכ-300 קלוריות ל-100 גרם. סטייק אנטריקוט של 300 גרם במסעדה יכול להתקרב ל-1,000 קלוריות עוד לפני התוספות.
קלוריות
ניתן להשוות את הנתחים השמנים ביותר של כל סוג: הבקר השמנוני נמצא באנטריקוט (300 קלוריות ל-100 גרם); בעוף, המקביל הקלורי הוא דווקא הכנפיים, שמכילות אחוז שומן גבוה ועלולות להגיע בקלות ליותר מ-200 קלוריות לכנף קטנה אחת, ובדגים, דגים כמו סלמון או מקרל מכילים בערך כפול קלוריות מרוב הדגים הלבנים האחרים (כמו בקלה או טונה במים).
למה דווקא דגים נחשבים עדיפים בזמן דיאטה?
ההעדפה לדגים נובעת בעיקר מתחושת העיכול, ולא בהכרח מכמות הקלוריות הכוללת ואכן, הדגים קלים יותר לעיכול ופחות מכבידים אחרי ארוחה גדולה. זהו יתרון חשוב, מכיוון שארוחה כבדה וקשה לעיכול גורמת לעייפות ולצורך מוגבר במתוק לאחריה.
מצד שני, לא בטוח שזו הבחירה הנכונה למי שרוצה להרגיש שובע לזמן ארוך, שכן מה שקל לעיכול גם משביע לזמן קצר יותר בדרך כלל. זה מחייב אותנו לאכול חלבון בצורה משולבת (למשל, עם שומן אחר או סיבים תזונתיים מירקות) ולשים לב לתגובה של הגוף שלנו ולכמה הזמן השובע מן הארוחה שכוללת דגים, בהשוואה לארוחה שמכילה חלבון אחר.
החלבונים מקבלים ציון לפי הערך הביולוגי שלהם, כלומר, עד כמה הרכב חומצות האמינו שלהם מתאים לבניית שרירי גוף האדם. מבחינה זו, עוף, בקר ודגים מקבלים ציון יפה של 80-85. (להשוואה - חלבון הביצה - גם בלבן וגם בצהוב - קיבל ציון 100). המתחרה היחיד של הביצה הוא מי גבינה (Whey), בהם משתמשים לייצור אבקות החלבון לספורטאים.
מה עושה מי שצמחוני?
גם כאן יש בשורות טובות, וחשוב לי להדגיש את זה כצמחונית מגיל 12:
טופו וסויה: במוצרי סויה (כמו טופו, אדממה וטמפה) החלבון, הברזל והסידן הם ממש באותה איכות שיש במוצרי חלב ובבשר. זהו חלבון מלא מצוין.
קטניות אחרות: איכות החלבון בקטניות אחרות כמו עדשים, גרגרי חומוס או שעועית לבנה גם טובה, אבל מעט פחות מלאה מאשר בסויה או בחלבון מן החי.
הפתרון הצמחוני: צמחונים וטבעונים צריכים להקפיד לצרוך מספיק חלבון ממקורות אלו, ולשלב השלמת חלבון מדגנים (כמו אורז או לחם מלא) מתישהו במשך היום - לא חובה לאכול ביחד באותה ארוחה.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן