מפתיע: זו הדרך הבריאה ביותר להכין ברוקולי - וזה לא אידוי

עומדים במטבח, מחזיקים ראש ברוקולי טרי, ושואלים את עצמכם - להרתיח? לאדות? לצלות בתנור? התשובה יכולה לעשות הבדל משמעותי בכמות נוגדי החמצון שבסופו של דבר תגיע לצלחת שלכם.

מחקר חדש שפורסם בכתב העת המדעי Journal of Agricultural and Food Chemistry מגלה שחיתוך קל והקפצה מהירה של ברוקולי על מחבת עשויים להגדיל את רמות הסולפורפאן - נוגד חמצון רב עוצמה - ובכך למקסם את היתרונות הבריאותיים שאתם מקבלים מהברוקולי.

המחקר מעלה שאלה מרתקת: האם יש דרכים "נכונות" ו"שגויות" לבשל ברוקולי? התשובה, כפי שמתברר, היא חד משמעית - כן.

המחקר מצא שבישול ממושך של ברוקולי מעכב אנזים בשם מירוזינאז, שהוא חיוני לייצור סולפורפאן. לכן, שיטות בישול ארוכות וחזקות יותר מביאות להפחתה משמעותית ברמות הסולפורפאן שנותרות בירק.

"ידוע שבישול ממושך יכול לפגוע בחומרים התזונתיים בברוקולי, כולל סולפורפאן", אומרת סטפני ג'ונסון, תזונאית קלינית ופרופסור באוניברסיטת רוטגרס. "אבל עכשיו אנחנו מבינים בדיוק איזה סוג של בישול משמר את החומרים הטובים ביותר ביק הזה".

המחקר מצא ששתי פעולות פשוטות יכולות לעשות את כל ההבדל:

1. חיתוך מוקדם - 90 דקות לפני הבישול
החוקרים גילו שחיתוך הברוקולי לפרחים כ-90 דקות לפני הבישול היה קשור לרמות הסולפורפאן הגבוהות ביותר. למה? כי החיתוך מפעיל את אנזים המירוזינאז, שמאפשר את ההמרה של גלוקורפנין (תרכובת-אם) לסולפורפאן לפני שהאנזים מושבת על ידי החום.

"זהו למעשה תהליך ביוכימי מרתק", מסבירה ג'ונסון. "כשאתם חותכים את הברוקולי, אתם בעצם נותנים לו 'זמן הכנה' לייצר את נוגד החמצון החזק הזה לפני שהחום מגיע".

2. טיגון קל ומהיר - לא בישול ממושך
המחקר מצא שטיגון קל ומהיר, סוג של הקפצה על מחבת לוהט, של הברוקולי (stir-fry) בעצם עוזר להפחית את הפעילות של מירוזינאז במהלך תהליך הבישול, מה שמתורגם לרמות גבוהות יותר של סולפורפאן בצלחת שלכם.

בניגוד להרתחה ממושכה או אפייה ארוכה בתנור, טיגון מהיר בטמפרטורה גבוהה למשך זמן קצר שומר על יותר מהחומרים המועילים.

הפרוטוקול האופטימלי:
1. חתכו את הברוקולי לפרחים בגודל בינוני
2. השאירו אותו בטמפרטורת החדר למשך 90 דקות
3. חממו מחבת עם מעט שמן זית על אש גבוהה
4. טגנו את הברוקולי למשך 3-4 דקות תוך כדי ערבוב מתמיד
5. הוסיפו מעט מים, כסו למשך דקה אחת נוספת
6. הגישו מיד

סולפורפאן הוא תרכובת טבעית המצויה בירקות ממשפחת הכרובים - ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים וכרוב - והוא נקשר למספר יתרונות בריאותיים משמעותיים.

• הגנה מפני סרטן: אחת מהתפקידים המרכזיים של סולפורפאן היא עידוד ייצור אנזימי נוגדי חמצון בגוף, שמנטרלים רדיקלים חופשיים ומגנים על התאים מנזק חמצוני. נוגדי חמצון כמו סולפורפאן ממלאים תפקיד במניעת סרטן על ידי תמיכה בסילוק חומרים מסרטנים מהגוף, עיכוב צמיחת תאי סרטן והפחתת דלקת ומתח חמצוני.

• תמיכה בכבד ובלב: סולפורפאן גם תומך בתהליכי ניקוי רעלים בכבד ועוזר לשמור על בריאות מערכת הלב וכלי הדם על ידי שיפור לחץ הדם, כך אומרת ג'ונסון. מחקרים מראים שצריכה קבועה של ירקות עשירים בסולפורפאן קשורה להפחתה של עד 20% בסיכון למחלות לב.

• הפחתת דלקת כרונית: התרכובת מפחיתה דלקת כרונית בגוף, שהיא גורם מרכזי במחלות רבות - מסוכרת מסוג 2 ועד מחלות ניווניות של המוח.

מעבר לסולפורפאן, הברוקולי הוא פשוט סופר-פוד תזונתי. "הירק העשיר הזה הוא מקור עשיר לויטמינים ומינרלים חיוניים", אומרת ג'ונסון. "הוא כולל ויטמין C, ויטמין K, ויטמין A, אשלגן, מגנזיום, סידן וברזל".

הברוקולי גם עשיר בסיבים, שתומכים בבריאות מערכת העיכול ומסייעים בשיקום פלורת המעיים - במיוחד חשוב אחרי נטילת אנטיביוטיקה. 100 גרם ברוקולי מספקים כ-2.6 גרם סיבים תזונתיים.

"הברוקולי גם עמוס בנוגדי חמצון רבי עוצמה נוספים כמו לוטאין וזאקסנטין", מוסיפה ג'ונסון. תרכובות אלה חשובות במיוחד לבריאות העיניים ועשויות להפחית את הסיכון לניוון מקולרי ולקטרקט.

המחקר לא בדק שיטות הכנה אחרות כמו בישול במיקרוגל או אידוי, מה שמהווה מגבלה. עם זאת, מחקרים קודמים מצביעים על כך ש:

• אידוי קל (3-4 דקות): שומר על כ-80-85% מהסולפורפאן. זו אופציה טובה אם אתם לא אוהבים טיגון.
• הרתחה (7-10 דקות): הורסת עד 50-60% מהסולפורפאן. חלק מהחומרים המועילים מתמוססים במים.
• צלייה בתנור (20-25 דקות): שומרת על כ-70% מהסולפורפאן, אבל הזמן הארוך יותר מפחית את התוכן.
• אכילה ללא הליך בישול: שומרת על המקסימום של סולפורפאן, אבל אנשים רבים מתקשים לעכל ברוקולי נא.

למרות שהמחקר עשוי לעורר אתכם לשנות מדי פעם את שגרת הירקות שלכם, אתם לא צריכים להפסיק לאכול ברוקולי בדרך שאתם אוהבים, גם אם היא לא מספקת את הכמות הגבוהה ביותר האפשרית של סולפורפאן.

"בסופו של דבר, אכילת ברוקולי בכל צורה שהיא עדיפה על אי-אכילתו בכלל", אומרת ג'ונסון. "אבל הכנות נאות או מבושלות קלות הן בדרך כלל האפשרויות הטובות ביותר למקסום התכונות המקדמות בריאות שלו".

אם ברוקולי נא נשמע לכם טוב - זו סיבה טובה לחלוטין לאכול אותו כך. רק זכרו שחיתוך מוקדם וטיגון מהיר יכולים להוסיף יתרון בריאותי נוסף.

• לארוחת צהריים מהירה: חתכו את הברוקולי בבוקר לפני שאתם יוצאים לעבודה. כשאתם חוזרים הביתה, הוא כבר "בשל" לטיגון מהיר של 4 דקות.

• למשפחות עם ילדים: ברוקולי מטוגן קל עם מעט שום ושמן זית הוא הרבה יותר מושך מברוקולי מבושל ורך. הטעם והמרקם נשארים טובים יותר.

• לארוחת ערב מתוכננת: הכינו את הברוקולי בשעות אחר הצהריים המוקדמות, והשאירו אותו חתוך על השיש. לקראת הארוחה פשוט טגנו/הקפיצו במהירות.

ברוקולי הוא אחד הירקות הבריאים ביותר שאפשר לאכול, אבל הדרך שבה אתם מכינים אותו משנה. חיתוך מוקדם למשך 90 דקות וטיגון קל למשך 3-4 דקות זו הדרך האופטימלית לשמור על רמות הסולפורפאן הגבוהות ביותר ולמקסם את היתרונות הבריאותיים.

בין אם אתם בוחרים בשיטה האופטימלית או בכל שיטה אחרת - העיקר להמשיך לאכול ברוקולי באופן קבוע. הוא נשאר מזון סופר עשיר בחומרים מזינים שתורם לבריאות הכללית, למערכת החיסון ולמניעת מחלות כרוניות.

ובפעם הבאה שאתם עומדים במטבח עם ראש ברוקולי, אתם כבר יודעים - חתכו, חכו, והקפיצו על המחבת.