שעון החורף כבר פה - וזה אומר שעוד לפני שרבים מאיתנו יוצאים מהעבודה כבר חושך בחוץ. קצב החיים בחורף מרגיש לעיתים כבד יותר, הימים קצרים, הערב מגיע מוקדם, ושעות האכילה משתנות גם הן. אבל שינוי קטן בתזמון הארוחה יכול להקל על הגוף והנפש בעונה הזו.
גופנו פועל לפי מקצבים צירקדיים - "שעונים ביולוגיים" בני 24 שעות שמווסתים שינה, חילוף חומרים, עיכול והפרשת הורמונים. המקצבים האלו מסונכרנים באופן טבעי עם האור והחושך, ולכן כשהאור נעלם מוקדם יותר - גם חילוף החומרים מתחיל להאט.
הקשר בין אור היום לפעילות המטבולית מסביר מדוע תחום מחקר מתפתח בשם כרונותרנול (Chrononutrition) מצביע על כך שהתזמון שבו אנו אוכלים יכול להיות חשוב כמעט כמו מה שאנחנו אוכלים. התחום בוחן כיצד תזמון הארוחות משפיע על השעון הביולוגי שלנו, ועל מצב הרוח, המטבוליזם והבריאות בעונות של אור מועט.
מחקרים שונים מראים כי לא רק מה שאנחנו אוכלים משפיע - אלא גם מתי.
לדוגמה, במחקר שפורסם בשנת 2019 ושארך שנה, חקרו מומחים מאוניברסיטת קולומביה 112 נשים שגילן הממוצע 33. התוצאות הראו שאכילה לאחר השעה 18:00 הייתה קשורה לבריאות לב ירודה: נשים שצרכו יחס גבוה יותר מהקלוריות היומיות שלהן לאחר השעה הזו סבלו מממוצע לחץ דם גבוה יותר. הן גם היו בעלות עודף משקל ורמת סוכר גבוהה בדם - שני גורמי סיכון חמורים למחלות לב.
מחקר אחר מצא כי מבוגרים בריאים שאכלו ארוחת ערב בשעה 22:00 חוו עלייה של 20% ברמות הסוכר ושרפו כ־10% פחות שומן בהשוואה לאלה שאכלו את אותה ארוחה בשעה 18:00 - למרות ששני הקבוצות אכלו אותו תפריט והלכו לישון באותה שעה.
סקירה גדולה של 29 מחקרים חיזקה את התוצאות: חלון אכילה מוקדם יותר, פחות ארוחות ביום ואכילת רוב הקלוריות בשעות הבוקר והצהריים קשורים לירידה גדולה יותר במשקל ולשיפור במדדים מטבוליים כמו לחץ דם, רמות סוכר וכולסטרול.
לעומת זאת, אכילה קבועה בשעות מאוחרות - במיוחד סמוך לשינה - נקשרת לעלייה בסיכון להשמנה ולמחלות מטבוליות, כגון סוכרת סוג 2.
למה ארוחה מוקדמת יותר עושה טוב?
כשאוכלים מוקדם יחסית, ארוחת הערב מתיישרת טוב יותר עם המקצב המטבולי הטבעי של הגוף. כאשר הארוחה מתקיימת זמן רב לפני שלב ה"מנוחה", חילוף החומרים עובד בצורה יעילה יותר.
רבים מהחוקרים בתחום השעונים הביולוגיים סבורים כי התאמת זמני הארוחות למחזורי היום והלילה עשויה להיות כלי זול ויעיל לשיפור הבריאות המטבולית - במיוחד בשילוב פעילות גופנית ותזונה מאוזנת.
בנוסף, בחורף אנחנו מקבלים פחות פחות אור שמש שמפחית את רמות הסרוטונין, מה שעלול להשפיע על מצב הרוח ואף להוביל לדיכאון עונתי (SAD). במקביל, הערבים הארוכים בבית מגבירים נשנושים ודוחים את ארוחת הערב לשעות מאוחרות.
אבל גם העיכול, גם הורמונים הקשורים לשינה ולעיכול, וגם כמות האנרגיה שהגוף שורף - כולם פועלים לפי שעון פנימי. אכילה קרובה מדי לשינה גורמת לתהליכי עיכול ומנוחה להתרחש במקביל - מצב שיכול לפגוע באיכות השינה ובמטבוליזם.
אם לשבת לארוחת ערב בין השעות 17-19 זה דבר בלתי אפשרי עבורכם, אכילה לפני 20:00 עדיין עדיפה על ארוחה מאוחרת ויכולה לסייע במניעת עליות ברמת הסוכר בדם, שיכולות להתרחש כאשר אוכלים קרוב לשעת השינה. זמן ארוחת ערב בין 18:00 ל-20:00 הוא אופציה גמישה יותר למי שצריך לאזן לוחות זמנים עמוסים, ללא סיכון לאכול מאוחר מדי בערב.