כולנו יודעים שבישול משנה את הערך התזונתי של מזון, אבל האם תמיד חייבים לבשל? בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים מוסיפים לתפריט ירקות, שורשים ודגנים בצורה טבעית וטרייה, אבל לא תמיד ברור מה מותר לאכול חי, מה כדאי לבשל, ומה ממש לא מומלץ לטעום לפני בישול.
חלק מהמזונות דווקא שומרים על יתרונות בריאותיים כשהם טריים לחלוטין, אחרים מספקים ספיגה טובה יותר אחרי בישול, ויש גם כאלה שהעיכול שלהם בלתי אפשרי בלי חימום.
בכתבה הזו אספתי שלושה מזונות נפוצים במיוחד: שום, סלק ושיבולת שועל: מה עדיף חי, מה עובד נהדר בשתי הצורות, ומה עלול לגרום לכאבי בטן או רעילות אם לא מבשלים?
הנה כל מה שכדאי לדעת לפני שנוגסים.
מה עדיף שום טרי או מבושל?
התשובה חד משמעית: רק טרי.
כולנו כבר יודעים ששום הוא כמעט כמו תרופה. אם נמנה חלק מהיתרונות שלו נמצא שהוא מפחית סיכון למחלות לב, מוריד כולסטרול, מפחית סיכון לסרטן מסוגים שונים, יש לו פעילות אנטי-בקטריאלית, הוא נוגד דלקות, ומפחית לחץ דם.
כל הדברים הטובים האלו קורים בזכות חומר שיש בשום ונקרא "אליצין".
העניין הוא שהחומר הזה מתחיל להיווצר בשום רק לאחר שהחלק הפנימי של השום בא במגע עם האויר -כלומר - אחרי שחתכנו או כתשנו את השום. בזמן החיתוך או הכתישה של השום החומר מתחיל להיווצר והוא מגיע לרמה הגבוהה ביותר לאחר 5-10 דקות.
מה קורה אחרי זה? יש ירידה מהירה ומשמעותית ברמת החומר הפעיל, ולפי מחקרים חדשים: לאחר שעה עד שעתיים, כבר כמעט לא נותר מהחומר הפעיל כלום. במקרה כזה כמובן שגם אין השפעה בריאותית לשום. בנוסף, ולא פחות חשוב - חימום או טיגון - הורסים אותו מיידית.
איך כן שומרים על החומר הפעיל? שמירת שום בשלמותו עד לשימוש, אפשר בהקפאה, או ️כתישה והמתנה של 10 דקות ליצירת מלוא החומר הפעיל, ורק אז הקפצה מהירה / הוספה בסוף תהליך הבישול.
מותר לאכול סלק טרי?
סלק טרי (חי) אכיל לחלוטין ובטוח. גם העלים וגם השורש עצמו. אפשר לגרד אותו לסלט (כמו גזר), לשלב בשייקים, או לפרוס דק ולהשרות במיץ לימון וחומץ.
בסלק טרי יש יותר ויטמין C וחומצה פולית בהשוואה לסלק מבושל, אבל מאחר שסלק מבושל קל יותר לעיכול אז יותר ברזל זמין ממנו לגוף. כלומר- גם חי וגם מבושל יש לו יתרונות, ואפשר ורצוי להנות ממנו בשתי הצורות.
מותר לאכול שיבולת שועל לא מבושלת?
כן. פתיתי שיבולת השועל שאנחנו קונים בחבילה, בין אם הם עדינים, דקים, עבים או "קוואקר", כבר עברו תהליך חימום קצר במפעל, לרוב אידוי עדין. המשמעות היא שהגרעין מבושל חלקית, ולכן הפתיתים בטוחים לחלוטין לאכילה גם ללא בישול נוסף.
אפשר לאכול אותם יבש לגמרי, כמו ביוגורט, בקערת "אוברנייט אוטס", בשייקים, ואפילו כחטיף פריך לאחר ערבוב קל עם דבש או חמאת בוטנים, קקאו וסילאן.
חשוב להדגיש שהבישול כן משנה מעט את האופן שבו הגוף מפרק את העמילן: הוא מרכך את הסיבים ומאפשר עיכול קל ומהיר יותר אצל חלק מהאנשים, אבל אין בזה יתרון תזונתי משמעותי. מבחינת ערכים מדובר על אותם סיבים, אותם ויטמינים, ואותו בטא-גלוקן מיטיב ללב.
מחקר שפורסם ב־Journal of Nutrition מצא שצריכת הבטא-גלוקן משיבולת שועל בין אם מבושלת ובין אם לא- תורמת להפחתת LDL, שיפור תחושת שובע והאטת עליית הסוכר בדם. כלומר, היתרונות הבריאותיים נשמרים גם כשהפתיתים לא מבושלים.