תוספי פרה־ביוטיקה (Prebiotics) הפכו ללהיט בריאותי - אבל מתברר שהדרך הטובה ביותר לטפח את חיידקי המעי שלנו היא לא בבקבוק, אלא בצלחת.
אז מה זה פרה-ביוטיקה ואיך היא שונה מפרוביוטיקה? גם הפרוביוטיקה וגם הפרה ביוטיקה חיוניות למעי בריא ולהחלמה של המעי, אך מסיבות שונות. הפרוביוטיקה (וגם מזונות כבושים המכילים פרוביוטיקה) היא החיידקים עצמם, ואילו הפרה ביוטיקה היא המזון הדרוש לחיידקים הללו כדי לשרוד ולשגשג.
בניגוד לאמונה הרווחת, רוב הפרוביוטיקות אינן מובילות לשינוי בהרכב חיידקי המעי לאורך זמן. זהו התפקיד של הפרה-ביוטיקה שמספקת מקור של מזון לחיידקים המועילים שכבר חיים במעי, ולכן לאורך זמן מובילה לעלייה במספר החיידקים המועילים במעי.
אז אילו מאכלים מכילים הרבה פרה-ביוטיקה? הנה חמישה טעימים ומגוונים:
1. בננות
הבננה עשירה במיוחד בסיבים פרה־ביוטיים. מתוך כ־27 גרם הפחמימות שבה, רובם הגדול הם חומרים פרה־ביוטיים טבעיים, בעוד שבתוסף ממוצע יש רק כ־2.5 גרם.
שלושה עד חמישה גרם סיבים פרה־ביוטיים ביום כבר עשויים לשפר את בריאות המעי, לפי מומחי Lubbock Gastroenterology מטקסס.
בננות מכילות אינולין ועמילן עמיד - שני סוגי סיבים שמזינים את החיידקים הטובים במעי ומשפרים את העיכול.
2. אספרגוס
אספרגוס עשיר באינולין ובצורות נוספות של סיבים שתומכים במעי בריא. רבע קילו של אספרגוס מספק לפחות חמישה גרם של סיבים פרה־ביוטיים, לפי אוניברסיטת קולורדו.
3. תפוחים
מרבית מארבעת גרמי הסיבים שבתפוח אחד הם סיבים פרה־ביוטיים. הסוד הוא בפקטין - סיב תזונתי שמשפר את בריאות המעי, מפחית דלקות ואף מסייע להורדת כולסטרול.
בנוסף, תפוחים עשירים בפוליפנולים - תרכובות נוגדות־חמצון שמיטיבות עם המיקרוביום במעי.
4. שום
למרות שתכולת הסיבים בו נמוכה יחסית, שום מכיל כמה מאות מיליגרמים של סיבים פרה־ביוטיים לכל גרם מזון - כמות מפתיעה לגודל שלו. גם כרישה ובצל מכילים פרה-ביוטיקה מרובה.
לפי חברת BIOHM Health, כ־17% מהסיבים בשום הם פרה־ביוטיים, כולל אינולין ו־FOS (פרוקטו־אוליגוסכרידים).
השום גם תומך בצמיחה של חיידקים מועילים - ומונע התרבות של חיידקים מזיקים.
5. שיבולת שועל
כוס אחת של שיבולת שועל מכילה כשמונה גרם סיבים, חלק ניכר מהם פרה־ביוטיים. היא גם מקור לעמילנים עמידים שמזינים את המיקרואורגניזמים במעי.
כאשר העמילנים האלה מתפרקים, הם יוצרים חומצה בוטירית. מדובר על חומצת שומן שתורמת לחיזוק מערכת החיסון ולוויסות נוזלים בגוף.
כמה לאכול מדי יום?
למרות שרוב ההנחיות התזונתיות אינן מציינות כיום כמות יומית מומלצת לפרה-ביוטיקה, ISAPP - הארגון המדעי העולמי לצריכת פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה ממליץ על צריכה של 5 גרם ליום. כמות הסיבים המומלצת היא 28 גרם ביום על בסיס דיאטה של 2,000 קלוריות ליום.
כדי לקבל את הצריכה המינימלית של 5 גרם של פרה-ביוטיקה, אדם יצטרך לאכול בערך 6 או 7 שיני שום.