תוספי מגנזיום הפכו לאחד מהמוצרים הנמכרים ביותר בבתי המרקחת ובחנויות הטבע. הם מוצגים כפתרון כמעט לכל דבר - החל מהפרעות שינה ועד למניעת התכווצויות שרירים. אבל האם זה באמת עובד? לפי מחקר שפורסם לאחרונה - התשובה מורכבת בהרבה משנדמה.
למה בכלל צריך מגנזיום?
מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב ביותר מ־300 תהליכים ביוכימיים בגוף:
• בניית חלבונים
• וויסות פעילות שרירים ועצבים
• שחרור אנרגיה מהמזון
• שמירה על תפקוד תקין של הלב וכלי הדם
הגוף אינו מייצר מגנזיום בעצמו, ולכן יש לקבלו מהמזון. הצריכה היומית המומלצת למבוגרים נעה בין 310 ל־420 מ"ג ביום, תלוי במין ובגיל.
מזונות עשירים במגנזיום
• אגוזים וזרעים (שקדים, אגוזי קשיו, גרעיני חמנייה)
• דגנים מלאים וקטניות
• ירקות ירוקים כהים
• פירות ים ובשרים רזים
• וגם... שוקולד מריר - 100 גרם ממנו מכילים כ־146 מ"ג מגנזיום.
תפריט מאוזן בדרך כלל מספק את כל הצרכים היומיים - ללא צורך בתוספים.
מתי חסר מגנזיום בגוף?
לדברי החוקרים, מחסור במגנזיום שכיח יותר בקרב:
• אנשים עם דיאטות מוגבלות או תזונה לא מאוזנת
• חולי סוכרת סוג 2
• אנשים הסובלים מבעיות ספיגה (קרוהן, צליאק)
• אנשים עם צריכת אלכוהול גבוהה
• מבוגרים - עם הגיל יורדת יכולת הספיגה
תסמינים אופייניים למחסור:
• התכווצויות או עוויתות בשרירים
• תחושת עייפות, בחילה או ירידה בתיאבון
• דופק לא סדיר
האבחון המדויק נעשה באמצעות בדיקת דם פשוטה, שהרופא יכול להזמין ומכוסה בסל הבריאות.
האם תוסף מגנזיום באמת עוזר לשינה או לכאבי שרירים?
שינה: הנתונים בנושא עדיין לא חד-משמעיים. במחקר אחד נמצא שמגנזיום הפחית את הזמן עד הירדמות בכ־17 דקות בממוצע, אך מחקרים אחרים לא הראו השפעה משמעותית.
התכווצויות שרירים: אף שמחסור במגנזיום עלול לגרום להתכווצויות, ברוב המקרים של התכווצויות לילה אצל מבוגרים - הסיבה אינה מחסור במגנזיום. נכון להיום, אין הוכחה שתוספים מונעים התכווצויות בקרב אנשים בריאים.
מיגרנות: כאן יש תקווה. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שנטילה של 122-600 מ"ג ליום למשך 4-24 שבועות עשויה להפחית את תדירות ועוצמת המיגרנות.
תופעות לוואי וסכנות בנטילת יתר
באופן כללי, תוספי מגנזיום נחשבים בטוחים לשימוש, אך מינון עודף עלול לגרום ל:
• שלשול או כאבי בטן
• בחילה
• תחושת חולשה
מינונים גבוהים במיוחד (כ־5,000 מ"ג ביום) עלולים לגרום לרעילות מגנזיום, מצב נדיר אך מסוכן.
"מגנזיום מושך מים למעי ומאיץ את פעילות המעיים, ולכן עלול לגרום לשלשול", מסבירים החוקרים.
טבליות, קרמים או אמבט מגנזיום - מה באמת עובד?
למרות הפרסומים, המגנזיום כמעט ואינו נספג דרך העור. אמבטיות מגנזיום, מדבקות או קרמים עשויים לספק כמות מזערית בלבד, ואינם מהווים תחליף למזון או תוסף דרך הפה. תוספים או קפסולות הם הצורה היעילה ביותר, עם זמינות ביולוגית גבוהה בהרבה.
איך לבחור תוסף מגנזיום נכון?
תוספי מגנזיום מגיעים במגוון נוסחאות ורמות ריכוז:
• בין 150 ל־350 מ"ג לטבלייה
• חלקם כוללים ויטמינים נוספים (כמו C, D, B6) או מינרלים נוספים (סידן, מנגן וכו')
שימו לב: עודף ויטמין B6 עלול לגרום לנזק עצבי אם נצרך בכמות גבוהה לאורך זמן. לכן, אם אתם כבר נוטלים תוסף B6 - בדקו שהתוסף הנוסף לא יעלה על הצריכה המומלצת.
"לא כל תוסף מתאים לכולם", מזהירים החוקרים. "יש לבדוק התאמה אישית לפי גיל, מין ומצב בריאותי".
מה לעשות אם חושדים בחוסר מגנזיום?
1. לפנות לרופא המשפחה - שיבדוק אם יש צורך בבדיקת דם.
2. להתייעץ עם רוקח/ת - לבחירת תוסף מתאים ולמניעת כפילויות עם ויטמינים אחרים.
3. לא למהר לקנות - ייתכן ששינוי תזונתי יספיק כדי להשלים את החסר.
4. להקפיד על תזונה מגוונת - זהו המקור הטוב ביותר למגנזיום טבעי ובטוח.
בשורה התחתונה:
• רוב האנשים אינם זקוקים לתוסף מגנזיום אם הם אוכלים מאוזן.
• במקרים של מחסור מאובחן, מחלות רקע או מיגרנות - תוסף עשוי להועיל.
• אין הוכחות חד משמעיות לכך שמגנזיום משפר שינה או מונע התכווצויות אצל אנשים בריאים.
• נטילת יתר עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול - ולכן יש להקפיד על מינון נכון ולהתייעץ עם איש מקצוע.