כמה חלבון צריך לאכול כדי לרדת בשומן מבלי לאבד שריר?

לרדת בשומן בלי לאבד שריר - זה היעד של כמעט כל מי שנמצא בתהליך של חיטוב או ירידה במשקל. אבל כמה חלבון באמת צריך לאכול כדי לשמור על מסת השריר? ולמה חלבון נחשב למרכיב תזונתי חיוני בתהליך הזה?

ד"ר לנה רבקה לארסן, מומחית לתזונה קלינית מ־More Nutrition, מסבירה כי חלבון הוא הרבה מעבר לבניין השריר: "הוא מווסת הורמונים הקשורים לרעב, מסייע לתחושת שובע ומעלה את קצב חילוף החומרים. לכן, מי שצורך מספיק חלבון נוטה לאכול פחות קלוריות מבלי להרגיש מחסור או עייפות".

לדברי ד"ר לארסן, מחקרים הראו כי כאשר צריכת החלבון אינה מספקת, עד 25% מהמשקל שאנו מאבדים מורכב ממסת שריר, ולא רק משומן. המשמעות: פחות כוח, חילוף חומרים איטי יותר, וסיכון לעלייה חוזרת במשקל.

"כשאנחנו נמצאים בגירעון קלורי", היא מסבירה, "הגוף עלול לפרק רקמת שריר כדי להפיק אנרגיה. חלבון מגן על השריר ומעודד את הגוף להשתמש בשומן כמקור דלק".

חלבון גם גורם לתחושת שובע ממושכת בזכות השפעתו על הורמונים כמו גרלין (הורמון הרעב) ו־GLP-1 ו־CCK (הורמונים המעודדים תחושת מלאות). בנוסף, תהליך העיכול של חלבון דורש מהגוף יותר אנרגיה - מה שמעלה את ההשפעה התרמית של המזון ומסייע בשריפת קלוריות גם במנוחה.

כמות החלבון המומלצת תלויה בגיל, במשקל, במידת הפעילות ובמטרה. ד"ר לארסן מציגה נוסחה פשוטה:

"1.6 עד 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף הוא טווח מצוין לאנשים פעילים המעוניינים לשמור על מסת שריר תוך ירידה בשומן," היא אומרת.

למי שמתאמן בעצימות גבוהה, עוסק בספורט תחרותי או נמצא בגירעון קלורי משמעותי, היא ממליצה על 2.2 עד 2.4 גרם לקילוגרם.

בענפי כוח ובפיתוח גוף, ניתן אף להגיע ל־2.5-3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, במיוחד בתקופות של חיטוב.

אדם ששוקל 70 ק"ג ומתאמן שלוש פעמים בשבוע צריך לצרוך בממוצע 110-140 גרם חלבון ביום, המחולקים באופן שווה בין הארוחות.

"חשוב לפזר את צריכת החלבון לאורך היום ולאכול חלבון בכל ארוחה - כך הספיגה טובה יותר והגוף נשאר במצב אנאבולי מתמשך", מדגישה ד"ר לארסן.

חלבון לגברים ולנשים - האם יש הבדל? לדברי לארסן, הדרישה היחסית דומה, אך לנשים ישנם שינויים הורמונליים המשפיעים על חילוף החלבון.

"בזמן הווסת, ובמיוחד בגיל המעבר, מומלץ להעלות מעט את צריכת החלבון, מאחר והירידה ברמות האסטרוגן מגבירה את קצב פירוק השריר (סארקופניה)".

נשים פעילות זקוקות בממוצע ל־1.6-2.2 גרם לק"ג, תלוי בעצימות האימון.

איך לדעת אם את/ה צורך מספיק חלבון? המדד הפשוט ביותר, לפי ד"ר לארסן, הוא תחושת אנרגיה ורמת שובע. "אם את מרגישה עייפות, חולשה או ירידה בביצועים באימונים - ייתכן שאת לא צורכת מספיק חלבון", היא אומרת.

בנוסף, חלבון תורם לשיער, לעור ולמערכת החיסון, כך שאם יש הידרדרות בתחומים אלה - ייתכן שהגוף מאותת על חוסר.

המקורות הטובים ביותר כוללים עוף, הודו, דגים, ביצים, יוגורט יווני וגבינת קוטג'. לצמחונים וטבעונים מומלץ לשלב קטניות, עדשים, טופו, עדשים ירוקות, חומוס ואפונה - ולוודא גיוון שמספק את כל חומצות האמינו החיוניות.

"שילוב של קטניות עם דגנים מלאים, כמו אורז ועדשים או חומוס ופיתה מחיטה מלאה, משפר את הערך הביולוגי של החלבון", מוסיפה לארסן.

"אל תסתפקו בתזונה בלבד", אומרת ד"ר לארסן. "אימוני התנגדות - משקולות, גומיות או משקל גוף - חיוניים לשימור מסת השריר בזמן דיאטה. השריר הוא רקמה 'חיה' ששורפת קלוריות גם במנוחה, ולכן כדאי לטפח אותו".

שמירה על מסת שריר בזמן ירידה במשקל איננה עניין של מזל - אלא של תכנון. הקפדה על צריכת חלבון מספקת, שינה טובה, שתייה מספקת ואימון קבוע יוצרים את התנאים האופטימליים לירידה בריאה וארוכת טווח.

המסר של ד"ר לארסן חד וברור: "ירידה בשומן איננה חייבת לבוא על חשבון השריר. עם מספיק חלבון, הגוף שלך יכול להיראות חטוב, חזק ובריא יותר - ולא רק קל יותר".