הבטטה, שמקורה באמריקה הדרומית, הפכה בשנים האחרונות מאוכל "עממי" לתענוג קולינרי שמככב בכל מטבח בריא: היא מתוקה, רכה ונעימה, ומאחורי הקליפה הכתומה מסתתרת פצצה תזונתית של ממש.
למרות שהיא משמשת לרוב כתחליף לתפוח אדמה, היא שייכת בכלל למשפחה אחרת לגמרי, והיא שונה ממנו כמעט בכל מאפיין חשוב: בערכים, בהשפעה על רמות הסוכר, ובעושר הוויטמינים שבה.
אם נשווה את הבטטה לתוספות פופלריות אחרות של ארוחת הצהריים שלנו, כמו אורז או פתיתים או פסטה, אז לפחות מבחינת השפעה על הסוכר בדם, הבטטה מנצחת את מרבית מקורות הפחמימה הנפוצים.
יש לה אינדקס גליקמי הנמוך בהשוואה אליהם, כלומר, הקצב שבו הסוכר מהמזון נספג לדם. ככל שהאינדקס נמוך יותר, כך רמות הסוכר נותרות יציבות יותר, ויש פחות סיכוי ל"נפילת אנרגיה" או לעלייה חדה באינסולין.
מחקרים עדכניים (כמו זה שפורסם ב־Journal of Nutrition and Metabolism) מצאו ששילוב קבוע של בטטה בתפריט משפר רגישות לאינסולין ומאזן את רמות הסוכר, בעיקר בקרב אנשים עם טרום־סוכרת.
הבטטה אינה רק "פחמימה טובה". היא גם מקור משמעותי לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הצבע הכתום מעיד על נוכחות של הפיגמנט שנקרא בטא־קרוטן, שהגוף ממיר אותו לוויטמין A שכידוע חשוב לראייה, לעור ולמערכת החיסון.
בנוסף, היא עשירה באשלגן, בסיבים תזונתיים ובוויטמין C, ודווקא טעמה המתוק מאפשר להשתמש בה גם במנות מלוחות וגם בקינוחים בריאים.
היא ניתנת לאפייה, בישול, גריל, או אפילו כתוספת קרה לסלט, והערכים התזונתיים שלה נשמרים גם אחרי חימום. כל זה הופך אותה למאכל מושלם למי שמחפש פחמימה משביעה ובריאה, מבלי לוותר על הטעם.
דברים חשובים שכדאי לדעת על הבטטה
1. הבטטה לא שייכת למשפחת תפוחי האדמה. היא בעצם שורש אכיל שמגיע מזנים שונים של צמח מטפס.
2. יש בעולם מאות זנים של בטטות. הזן הכתום הנפוץ בישראל, ויש גם זנים סגולים עשירים בנוגדי חמצון, וגם בטטות לבנות וצהובות בעלות טעם עדין יותר.
3. ככל שהצבע שלה כתום יותר- כך היא עשירה יותר בבטא־קרוטן, נוגד חמצון חשוב שהגוף ממיר לוויטמין A.
4. היא דלה בשומן ועשירה בסיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע ממושכת ולעיכול תקין.
5. בישול הבטטה דווקא עוזר לספיגה טובה יותר של ויטמין A, במיוחד כאשר מוסיפים מעט שמן איכותי.
6. הבטטה עשירה במיוחד באשלגן, שחשוב לאיזון לחץ הדם. כמות האשלגן עלולה לרדת בזמן בישול במים כי האשלגן עובר למים.
7. הבטטה עוזרת לשמור על העור במיוחד בחורף: נוגדי החמצון שבה מגנים מפני נזקי קור, יובש וגם שמש.
8. חימום ואפייה לא הורסים את הערכים התזונתיים אז אפשר להכין את הבטטה ואז לשמור במקרר, להוסיף קוביות בטטה לסלטים, תבשילים או אפילו ליוגורט מלוח.
9. לבטטה יש אמנם אינדקס גליקמי נמוך מאוד (היא לא מעלה את רמות הסוכר בדם, ולכן מתאימה גם לסוכרתיים או לטרום סוכרתיים. מבחינה זו היא עדיפה על תפוח אדמה, אורז, ואפילו פסטה), אבל יש
לשים לב: האינדקס הגליקמי של הבטטה תלוי באופן ההכנה: לבטטה מבושלת אינדקס נמוך יותר (כ־40-50) מאשר לבטטה אפויה (כ־60-70).
לערוץ היו-טיוב לשל ד"ר מאיה רוזמן: "איך בוחרים לחם בריא"