הוא נראה כמו תרגיל פשוט, אבל חמש דקות של סקוואט מלא מדי יום יכולות לחולל מהפכה אמיתית בגוף שלכם. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שסקוואט הוא תנועה יסודית שמפעילה מספר שרירים ומפרקים במקביל, ומחייבת תיאום בין הירכיים, הברכיים, הקרסוליים וליבת הגוף. זהו תרגיל פונקציונלי שקשור ישירות לתנועות יומיומיות כמו קימה, עלייה במדרגות או הרמת חפצים.
כדי לבצע סקוואט בצורה נכונה, עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים והבהונות מכוונות מעט כלפי חוץ. שמרו על החזה למעלה, הכתפיים לאחור והמבט ישר קדימה. דחפו את הירכיים לאחור לאט כאילו אתם יושבים על כיסא, כופפים את הברכיים ושומרים על הכפות שטוחות על הרצפה. רדו עד שהירכיים כמעט מקבילות לקרקע או עד כמה שאתם יכולים בנוחות, תוך שמירה על גב ישר וליבה מהודקת. לחצו דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה ולחצו את הישבן בחלק העליון. שאפו אוויר בירידה ונשפו בעלייה.
מה באמת קורה כשמחזיקים סקוואט 5 דקות ביום
החזקת סקוואט למשך חמש דקות עשויה להיראות פשוטה, אך היא מאתגרת כמעט כל שריר ומפרק מרכזי בחלק התחתון של הגוף. החזקה סטטית זו מפעילה את הארבע ראשי, הירכיים האחוריות, הישבן, השוקיים ושרירי הליבה בבת אחת. עם הזמן, שמירה על תנוחת סקוואט יכולה לספק מספר יתרונות בריאותיים משמעותיים:
1. בניית כוח ושיפור טונוס השרירים
סקוואט עמוק מפעיל קבוצות שרירים מרכזיות - הישבן, הירכיים האחוריות, הארבע ראשי והשוקיים, ומשפר הן כוח והן סיבולת. מחקר משנת 2019 שפורסם ב-Journal of Strength and Conditioning Research מצא שמשתתפים שתרגלו סקוואט בעומק מלא למשך 10 שבועות חוו עלייה משמעותית בנפח השריר בירכיים ובישבן בהשוואה לאלה שביצעו חצאי סקוואטים.
2. שיפור תנועתיות המפרקים והגמישות
תנוחת הסקוואט מותחת את הירכיים, הברכיים והקרסוליים, ומקדמת טווח תנועה טוב יותר של המפרקים. מחקרים מראים שעומק הסקוואט קשור קשר הדוק לניידות הקרסול והירך. סקוואטים קבועים יכולים להילחם בנוקשות הנגרמת משעות ארוכות של ישיבה.
3. חיזוק עצמות ורקמות חיבור
סקוואטים לא רק מאמנים שרירים - הם גם מעוררים צמיחת עצם וחוזק גידים. סקירה נרטיבית ב-NIH ציינה שתנועות סקוואט משפרות את צפיפות העצם ונוקשות הגידים, מה שעשוי להפחית את הסיכון לפגיעה ובעיות ניווניות במפרקים.
4. שיפור האיזון, היציבה ושליטה בגוף
החזקה או ביצוע סקוואטים משפרים את הפרופריוספציה - תחושת הגוף של מיקום ותנועה. זה מתורגם לתיאום ויציבה טובים יותר בחיי היום-יום. מחקר משנת 2019 מצא שסקוואטים בטווח מלא מובילים לשליטה נוירו-שרירית גדולה יותר ולכוח פונקציונלי טוב יותר מסקוואטים חלקיים.
5. תמיכה בעיכול ובבריאות המעיים
סקוואט מיישר באופן טבעי את פי הטבעת ומרגיע את רצפת האגן, מה שמאפשר יציאות קלות יותר. סקירה מקיפה משנת 2025 ב-BMC מצאה שאנשים המשתמשים בתנוחות סקוואט לעשיית צרכים חוו פחות מתיחה וסילוק מהיר יותר בהשוואה לתנוחות ישיבה.
6. תורם להזדקנות בריאה וניידות
מחקר משנת 2021 הראה שמבוגרים שתרגלו אימון סקוואט ביתי שיפרו את כוח הרגליים, יכולת ההליכה והתפקוד הפיזי הכולל. שמירה על היכולת לבצע סקוואט ולעמוד באופן עצמאי אף קשורה לתוחלת חיים ארוכה יותר באוכלוסיות מזדקנות.
מי צריך להיזהר
למרות שסקוואטים בדרך כלל בטוחים ומועילים לרוב האנשים, אנשים מסוימים צריכים לגשת אליהם בזהירות. ביצוע שגוי של סקוואטים, במיוחד עמוקים או ממושכים, עלול להפעיל לחץ על המפרקים אם יש לכם מצבים קיימים. כדאי להיזהר אם יש לכם: בעיות ברכיים או פציעות עבר, בעיות ניידות בירך או בקרסול, כאבי גב תחתון או חששות בעמוד השדרה, בעיות איזון או נוירולוגיות, או הריון וחולשה ברצפת האגן.
בסיכומו של דבר, חמש דקות פשוטות של סקוואט ביום יכולות להיות המפתח לגוף חזק, גמיש ובריא יותר - בכל גיל.