ד"ר מאיה רוזמן: אתם חייבים להוסיף את הירק הזה לתפריט הסתיו

היא אולי מזכירה לנו סצנות מסרטים עם דלעות כתומות, פרצופים מפחידים ולילות סתיו - אבל מעבר לסמליות, הדלעת היא אחת הירקות הבריאים והמגוונים ביותר שיש. היא עשירה בויטמינים, דלה בקלוריות ומתאימה למגוון מנות, ממרקים ועד קינוחים. ועכשיו זו העונה שלה.

אבל לא כל הדלעות זהות, וגם לא כולן נקראות Pumpki : לכל זן טעם, מרקם וערך תזונתי שונה.
נבדוק את הסוגים הנפוצים פה בארץ:

הדלעת מגיעה במגוון רחב של סוגים, ולכל אחד מהם טעם, מרקם וערכים תזונתיים מעט שונים. למרות ההבדלים, כולם דלים בקלוריות (בממוצע 35-45 קלוריות ל־100 גרם) ומכילים את הבטא־קרוטן- פיגמנט הצבע הכתום, שהוא גם נוגד חמצון חשוב שהגוף ממיר לויטמין A - וחיוני לראייה, למערכת החיסון ולבריאות העור.

מחקרים אחרונים שפורסמו ב־Journal of Nutrition הראו שצריכת מזונות כתומים שעשירים בבטא־קרוטן כמו דלעת - קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולסרטן ריאה.

דלורית (Butternut Squash)
הדלורית היא אולי הפופולרית ביותר בישראל- טעמה מתוק, המרקם רך וקטיפתי, והיא משתלבת בכל מתכון חורפי.

מבחינה תזונתית היא עשירה במיוחד בוויטמין A (מעל 350% מהקצובה היומית ל־100 גרם מבושלת), ויטמין C, אשלגן, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

מחקר שפורסם ב־Food Chemistry מצא כי מיצוי מדלורית היה בעל פעילות נוגדת חמצון גבוהה במיוחד וסייע בהפחתת דלקתיות בגוף.

דלעת ערמונים (Acorn Squash)
בעלת טעם עדין יותר, מכילה מעט יותר בקלוריות (כ־55 קלוריות ל־100 גרם) בזכות תכולת הפחמימות הגבוהה.
היא עשירה בוויטמין C, סידן, מגנזיום וחומצה פולית, וזו אחת הדלעות היחידות שמכילות כמויות ניכרות של ויטמין B6, החיוני למטבוליזם ולתפקוד מערכת העצבים.
לפי מחקר שפורסם ב־Plant Foods for Human Nutrition השילוב של דלעת ערמונים בתפריט היומי תרם לירידה במדדי לחץ דם אצל אנשים עם יתר לחץ דם קל.

דלעת ספגטי (Spaghetti Squash)
ייחודית בכך שאחרי בישול התוכן שלה מתפרק ל"חוטים" שמזכירים אטריות, פתרון טבעי למי שמחפש תחליף לפסטה.

היא דלה מאוד בקלוריות: רק 25 קלוריות ל־100 גרם, עשירה בויטמין C, סיבים ואשלגן.
בשל צפיפות קלורית נמוכה במיוחד, היא יכולה לעזור לשמירה על תחושת שובע לאורך זמן ולאיזון רמות סוכר.

דלעת יפנית / קאבוצ'ה (Kabocha Squash)
פחות נפוצה בארץ, אבל הדלעת היפנית מתוקה ובעלת מרקם המזכיר בטטה.
היא מכילה ריכוז גבוה במיוחד של בטא־קרוטן לצד ויטמין E וניאצין (B3). השילוב בין נוגדי החמצון האלה הוכח במחקרים מיפן (Journal of Agricultural and Food Chemistry) כתורם להפחתת נזק חמצוני בתאי העור ולשיפור גמישותו.

דלעת רגילה (Pumpkin)
הדלעת הקלאסית שלנו וגם של חג ההלווין. דלה מאוד בקלוריות (כ־30 קלוריות ל־100 גרם) אך עשירה במיוחד בנוגדי חמצון.
על פי משה סעדון איתו שוחחתי בתכנית הרדיו שלי אתמול, לדלעת כזו לוקח כ-6 חודשים לגדול לגודל המלא שלה, וישנן דלעות שמגיעות גם למשקל של יותר מ-100 ק"ג.

מחקרים ב־Nutrients הראו כי מיצוי מדלעת רגילה תורם לשיפור רמות הסוכר בדם ולשמירה על תפקוד תקין של הלבלב.

היא מכילה גם ויטמין C, אשלגן ואבץ, שמחזקים את מערכת החיסון, במיוחד בעונת המעבר.
זרעי הדלעת עצמם מוסיפים מקור מצוין לשומנים בריאים, אבץ וברזל, ואפשר לקלות אותם ולא לזרוק.

ויטמין A (בטא-קרוטן): הכוכבת הגדולה: 100 גרם דלעת מבושלת מכילים מעל 8,000 יחידות בינלאומיות - יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת. חיוני לראייה, לעור ולמערכת החיסון.

ויטמין C: מחזק את מערכת החיסון ותורם לייצור קולגן לעור ולרקמות. במאה גרם דלעת כ-9 מ"ג ויטמין C שזה בערך 15% מהדרישה היומית למבוגר.

ויטמינים מקבוצת B : בעיקר B6 ו-B9 (חומצה פולית), החשובים לתפקוד העצבים ולחילוף החומרים.

אשלגן: מסייע באיזון לחץ הדם ובהפחתת סיכון למחלות לב.

סיבים תזונתיים: תומכים בעיכול תקין, מאריכים את תחושת השובע ותורמים לאיזון רמות סוכר.

נוגדי חמצון טבעיים: מגנים על התאים מפני נזק חמצוני ומאטים תהליכי הזדקנות.

? קלוריות: בממוצע רק כ-40 קלוריות ל-100 גרם מבושלת, מה שהופך את הדלעת למרכיב אידיאלי בכל תפריט דיאטטי או בריא.

הדלעת היא ירק רב-שימושי שמתאים למנות מלוחות וגם למתוקים. הנה תזכורת לכמה דרכים טעימות לשלב אותה בתפריט:

מרקי דלעת:
אפשר להכין מרק קטיפתי עם תיבול של קינמון וג'ינג'ר או גרסה מלוחה עם שום ותבלינים חריפים.

תבשילים וקדרות:
מוסיפה מתיקות טבעית ומרקם עשיר לתבשילים עם קטניות, בשר או דגנים מלאים.

תחליף לפסטה:
דלעת ספגטי משתלבת נהדר עם רטבי עגבניות או שמנת כתחליף לפסטה.

מאפים ופשטידות:
אפשר לשלב דלעת בפשטידות או במאפים מלוחים ומתוקים.

קינוחים בריאים:
פאי דלעת, עוגות, פנקייקים ואפילו שייקים! אפשר להוסיף דלעת מבושלת לשייק חלבון או למתכונים של עוגות לחות.

זרעי דלעת:
מקור מצוין לחלבון, מגנזיום וחומצות שומן בריאות. אפשר לקלות אותם ולהוסיף לסלטים או לנשנוש בריא.

סלט עם דלעת קלויה:
ניסיתי ויוצא מדהים. סלט עלי בייבי טריים, עם נבטים, עגבניות שרי, וקוביות דלעת קלויה (בחלק מסוגי הדלעת אפשר אפילו להשאיר אותה עם הקליפה).