קשה לדמיין שולחן ישראלי בלי קערית זיתים: ירוקים, שחורים, מגולענים או ממולאים - הם נראים כמו נשנוש קטן ותמים, אבל מאחורי כל זית מסתתר עולם שלם של רכיבים תזונתיים, שומן בריא, ומלח - והרבה ממנו.
למרות תדמיתם הבריאה, כדאי לדעת באילו כמויות מומלץ לצרוך אותם, מה ההבדל בין סוגי הזיתים, ומה אומרים המחקרים על תרומתם לבריאות הלב.
במחקר גדול שפורסם ב־American Journal of Clinical Nutrition למשל, מצאו שתזונה עשירה בשומנים חד־בלתי־רוויים, כמו אלה המצויים בזיתים ובשמן הזית, הפחיתה משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
מחקר אחר, שפורסם ב־Nutrients טען שצריכת שמן זית וזיתים כחלק מהתפריט הים־תיכוני קשורה גם בשיפור תפקוד המוח ובהפחתת דלקתיות בגוף.
אז כמה מלח יש בזיתים? האם כדאי להעדיף ירוקים או שחורים? והאם זיתים "מושחרים" הם בכלל טבעיים? הנה כל מה שכדאי לדעת:
1. כמה מלח יש בזיתים?
כ־8 זיתים בינוניים (30 גרם) מכילים בממוצע 350-450 מ"ג נתרן - כמעט רבע מהצריכה היומית המומלצת.
תכולת המלח הגבוהה בזיתים נובעת מתהליך הכבישה. הזית הטבעי מר מאוד ואי אפשר לאכול אותו כמו שהוא, ולכן משרים אותו בתמיסת מלח שמנטרלת את המרירות ומאפשרת שימור לאורך זמן.
המלח גם מונע התפתחות של חיידקים ועובשים במהלך האחסון, ולכן משמש כחומר שימור טבעי. ככל שהכבישה ממושכת יותר, טעמו של הזית משתבח, אבל גם כמות הנתרן שבו עולה.
2. קלוריות
8 זיתים בינוניים מכילים כ־40 קלוריות בלבד.
רוב הקלוריות מגיעות משומן בריא (בעיקר אומגה 9).
3. ירוקים לעומת שחורים
ברוב המקרים - הזיתים הירוקים נקטפים מוקדם יותר והשחורים - בשלים יותר.מבחינת ערכים תזונתיים - דומים מאוד.
יש גם זנים ייחודיים שצבעם כהה טבעי, גם כשהם לא בשלים לגמרי. למשל: קלמטה- זן יווני סגלגל, נאבאלי- זן ישראלי שנעשה כהה־ירוק. כלומר ההבדל לא תמיד "בשל מול לא בשל", לפעמים זה פשוט זן אחר.
4. זיתים מושחרים מלאכותית
רוב הזיתים השחורים בקופסה או בפחית שכתוב עליהם "זיתים מושחרים" - הם לא שחורים מהטבע - הם מושחרים בעזרת גופרת ברזל (E579) כדי לקבל צבע אחיד.
גופרת ברזל נחשב תוסף מותר לשימוש בתעשיית המזון, אך בכמויות גבוהות מדי עלול לגרום לנזק חמצוני לתאי הגוף. מחקרים מצאו שכאשר ברזל חופשי מצטבר בכמות עודפת, הוא עלול לעודד יצירת רדיקלים חופשיים הפוגעים בתאי הכבד, בכליות וב־DNA.
אמנם הכמויות המשמשות להשחרת זיתים נמוכות מאוד ונחשבות בטוחות לצריכה אבל זה כל עוד לא צורכים מהם כמויות חריגות.
5. קופסאות שימורים וחומרים משמרים
זיתים בשימורים נשמרים בתמיסת מלח בדרך כלל בלי חומרים משמרים. יש שמרגישים שזיתים בצנצנת זכוכית טעימים יותר.
6. שמן זית לעומת זיתים שלמים
שמן זית מרוכז יותר גם בקלוריות וגם בערך התזונתי, בכף אחת של שמן כ־120 קלוריות, בעוד ש־8 זיתים הם 40 קלוריות. אבל, בזיתים עצמם יש גם סיבים תזונתיים, מה שאין בשמן.
שניהם מומלצים בכמות מתונה.
7. אומגה 9 ובריאות הלב
זיתים עשירים בחומצה אולאית (אומגה 9), שמוכרת כמשפרת את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה דלקתיות בגוף.
מחקרים מראים שצריכה קבועה של שומן חד־בלתי־רווי קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב.
במחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד ופורסם ב־Circulation בשנת 2020, נבדקו מעל 90 אלף משתתפים במשך יותר מ־20 שנה. המסקנה במחקר היתה שאנשים שצרכו בקביעות שמן זית ומקורות אחרים לשומן חד־בלתי־רווי כמו זיתים ואבוקדו, היו בסיכון נמוך ב־14% למחלות לב כליליות, לעומת אלו שצרכו פחות מהחומצה האולאית.
8. זיתים מגולענים - האם זה תהליך כימי?
לא. ההוצאה היא מכנית, באמצעות מכונות שלוחצות את הגלעין החוצה.
לפעמים מוסיפים נוזל לשימור המרקם, אבל לא מדובר בכימיקלים פעילים.
9. האם זיתים גורמים לצמא?
כן - בגלל תכולת המלח הגבוהה.
אם אוכלים זיתים כחלק מארוחה (עם ירקות או גבינה), הגוף "מדלל" את המלח וזה פחות מורגש.
10. תכולת ויטמין E
הזיתים עשירים ב־ויטמין E, נוגד חמצון שמגן על תאי הגוף מפני נזקי חמצון, בעיקר על תאי העור, ומערכת החיסון.
8-10 זיתים בינוניים מספקים כ־10% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין E.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן