הדיאטה הקטוגנית (או בקיצור - "קטו") נחשבת בעשור האחרון לאחת השיטות הפופולריות בעולם לירידה במשקל, אבל היא לא נוצרה בכלל כסוג של דיאטה אופנתית אלא כטיפול רפואי.
במקור, בתחילת המאה ה־ 20, פותחה השיטה הזאת כטיפול בילדים חולי אפילפסיה. נמצא, שבמצב שבו הגוף מפיק אנרגיה משומן ולא מסוכר, יש ירידה משמעותית בתדירות ההתקפים.
עם השנים, חוקרים שמו לב שגם אצל מבוגרים, אותה תזונה עשירה בשומן ודלה מאוד בפחמימות, הביאה לשיפור במדדים מטבוליים כמו רמות הסוכר, הכולסטרול והטריגליצרידים, ואפילו עזרה לחלק מהמטופלים הסובלים מסוכרת להפחית או להפסיק טיפול תרופתי.
איך זה עובד?
העיקרון פשוט אבל ממש קיצוני: הגוף נכנס למצב שנקרא "קטוזיס" - מצב שבו מקורות הפחמימות כמעט נגמרים, והגוף נאלץ לייצר אנרגיה מפירוק שומנים. בתהליך זה נוצרים בגוף "גופי קטון", שהם סוג של דלק חלופי למוח ולשרירים. התוצאה היא תחושת אנרגיה שונה, ירידה בתיאבון, ולעיתים גם ירידה מהירה במשקל.
תפריט קטוגני קלאסי כולל כ־70%-80% שומן (כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים, חמאה ודגים שמנים), כ־15%-20% חלבון (בשר, עוף, דגים, ביצים, גבינות שמנות), ופחות מ־5%-10% פחמימות בלבד - לרוב לא יותר מ־30-50 גרם ביום.
זה אומר בלי לחם, בלי פסטה, בלי אורז, בלי קטניות ורוב הפירות - ורק מעט ירקות שאינם עמילניים כמו מלפפון, קישוא, חסה וברוקולי.
תכלס גם מוצרי חלב "רגילים" אסורים, כמו יוגורט, גבינה לבנה או החלב עצמו.
למרות התפריט הקיצוני, רבים מדווחים על תחושת שובע טובה מאוד, פחות צורך במתוק וירידה במשקל גם בלי ספירת קלוריות קפדנית.
איך יורדים במשקל גם כשלא סופרים קלוריות?
יש פה כמה מנגנונים שפועלים יחד:
הראשון הוא הורדת הפחמימות מהתפריט. רוב הקלוריות העודפות שלנו מגיעות מפחמימות מעובדות: לחם, עוגיות, חטיפים. כשהן נעלמות, צריכת הקלוריות יורדת כמעט אוטומטית.
גורם נוסף הוא השפעת החלבון על השובע. חלבונים מתפרקים בגוף לתוצרים שמעוררים תחושת שובע במוח. התוצאה: פחות רעב, פחות נשנושים.
גורם שלישי - שריפת קלוריות גבוהה יותר. עיכול חלבונים דורש יותר אנרגיה לעומת פחמימות, ולכן הגוף "שורף" יותר גם בזמן מנוחה.
בנוסף לכל אלו יש עוד משהו שמשפיע באופן ישיר אך לא קשור באמת לירידה באחוזי השומן בגוף, והוא ירידה בנוזלים: בשבועות הראשונים נרשמת ירידה מהירה במשקל בעיקר כתוצאה מאיבוד נוזלים, כי הפחמימות "מחזיקות" מים בתאים.
מה המדע אומר?
במחקרים שונים שנערכו בשנים האחרונות נמצא שדיאטה קטוגנית יכולה להיות יעילה - אך לא תמיד לאורך זמן.
1. כך למשל, מחקר גדול שפורסם ב־New England Journal of Medicine עקב אחרי מאות נבדקים במשך שנה ומצא שאלה שהקפידו על תפריט דל מאוד בפחמימות ירדו מהר יותר במשקל בחודשים הראשונים, אך לאחר שנה ההבדלים כמעט נעלמו בעיקר משום שרוב המשתתפים לא הצליחו להמשיך בתפריט הקשוח.
2. במחקר אחר, שפורסם ב־Diabetes Therapy, נבדקו חולי סוכרת מסוג 2 שנצמדו לדיאטה קטוגנית למשך שנה שלמה והם הראו ירידה ממוצעת של 12 ק"ג במשקל, שיפור ברמות הסוכר, ו־60% מהם הצליחו להפסיק או להפחית תרופות לסוכרת.
3. לעומת המחקרים על ההצלחה, מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד מצא שבחלק מהמשתתפים נרשמה עלייה בכולסטרול ה־LDL ("הכולסטרול הרע") לאחר כמה חודשים, בעיקר כשהתפריט כלל כמויות גדולות של שומן רווי מבשרים וגבינות שמנות.
4. גם סקירה שפורסמה ב־Frontiers in Nutrition הדגישה שייתכן שדיאטת קטו יעילה לטווח קצר לירידה במשקל ולשיפור איזון סוכר, אבל היא עלולה לפגוע באיזון מיקרוביום המעי ולגרום לעצירות, חוסרים בסיבים ובוויטמינים מקבוצת B.
במילים אחרות- יש מחקרים לפה ולפה. השיטה עובדת כל עוד מתמידים בה, אך הקושי לשמור על תזונה כה קיצונית גורם לרבים לנטוש אותה בהדרגה.
גם בקרב אלה שהמשיכו לאורך זמן, נצפתה שונות גדולה מאוד בתוצאות - יש מי שירדו 20 ק"ג והרגישו מצוין, ויש מי שדיווחו על עייפות, עצבנות וירידה בתפקוד קוגניטיבי, במיוחד בתקופה הראשונה.
מה הסיכונים?
כמו כל דיאטה קיצונית, גם הקטוגנית לא מתאימה לכולם.
• היא עלולה להיות לא מאוזנת תזונתית אם לא בונים אותה נכון, ועלולה לגרום לחוסרים בוויטמינים, מינרלים וסיבים.
• היא אינה מומלצת לחולי כליות, לסוכרתיים הנוטלים אינסולין או לנשים בהריון.
• וגם - לא כולם מסוגלים לוותר על פירות, לחם או קפה עם חלב.
חלק מהאנשים מדווחים גם על תופעות לוואי בשבועות הראשונים, כמו עייפות, כאבי ראש, עצירות או "ריח קטו" באף ובפה - תוצאה של גופי הקטון בדם. לרוב מדובר בתופעות חולפות, אך הן עלולות להקשות על התמדה.
הדיאטה הקטוגנית יכולה להתאים למי שמתקשה לשלוט ברעב, למי שסובל מתנגודת לאינסולין, ולמי שמעדיף תפריט קבוע וברור ללא ספירת קלוריות יומיומית.
אבל חשוב להדגיש: יש להפעיל שיקול דעת ולעשות זאת בליווי מקצועי של דיאטנית/רופא. התאמה אישית לפי בדיקות דם, מצב רפואי והעדפות אישיות חשובה הרבה יותר מאשר "להיות בקטו מושלם".
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן