התשובה המפתיעה: מה בריא יותר - ביצה שלמה או רק החלבון?

הוויכוח מה בריא יותר - אכילת ביצים שלמות או רק את החלבון שלהן - מסעיר את עולם התזונה כבר שנים רבות. הרי ארוחת בוקר עם ביצים היא מנה בסיסית. בתקופות מסוימות, הביצה השלמה שלטה בעליונות, באחרות - חלבון הביצה היה הכוכב הבלתי מעורער. אבל התשובה לשאלה מי מהם בריא יותר - מורכבת יותר ממה שאתם חושבים.

"ביצים הן אחד המזונות הקטנים והעוצמתיים ביותר מבחינה תזונתית שהטבע נתן לנו", אומרת הדיאטנית הקלינית איימר דלייני.

ההבדלים התזונתיים בין ביצה שלמה לחלבון:
• ביצה גדולה אחת מכילה: 72 קלוריות, 6 גרם חלבון, 5 גרם שומן, 0 גרם פחמימות ו-0 גרם סיבים תזונתיים.
• חלבון של ביצה גדולה אחת מכיל: 18 קלוריות, 4 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 0 גרם פחמימות ו-0 גרם סיבים תזונתיים.

ביצים הן חלבון שלם, כלומר הן מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף לא מייצר בעצמו. "חלבונים שלמים תומכים בהתפתחות ותחזוקה של השרירים", מסבירה הדיאטנית הקלינית ויקי קוניג, "והן גם מספקות תחושת שובע".

בעוד שרוב חלבון הביצה נמצא בחלבון, החלמון ארוז בחומרי הזנה. "החלמון מספק חומרי הזנה רבים, כולל ויטמינים A, D, E, K, B12, חומצה פולית, כולין, והנוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין," אומרת קוניג.

אחרי כבד בקר, ביצים שלמות הן מקור המזון הטוב ביותר לכולין - חומר שממלא תפקידים מרכזיים בשמירה על קרומי תאים בריאים, ויסות מצב רוח ושליטה שרירית, והובלה ומטבוליזם של שומן.

בנוסף, מתוך 5 גרם השומן בביצה, כשני שליש מורכב משומן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי - הסוגים הבריאים שעשויים להפחית דלקת ולהוריד את הסיכון למחלות לב.

דלייני מציינת שאין חסרונות לאכילת ביצים, למרות מה שנטען בשנים עברו. ביצים שלמות, במיוחד חלמוני ביצה, נקשרו לאורך השנים לכולסטרול גבוה ולסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם - בעיקר כי ביצה אחת מכילה 207 מיליגרם כולסטרול.

אלא שכולסטרול תזונתי (הכולסטרול שנמצא במזון) וכולסטרול בדם (הכולסטרול שנמצא בגוף) הם שני דברים שונים. יותר מכך, האגודה האמריקאית ללב מציינת שהראיות אינן תומכות בקשר בין כולסטרול תזונתי לסיכון ללב ולכלי הדם. אז אם נמנעתם מחלמוני ביצה בגלל הכולסטרול - המומחים אומרים שאין צורך בכך. כמובן שיש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע מתחום התזונה לפני שמשלבים כמויות גדולות של ביצים בתזונה.

"חלבון הביצה הוא מקור מעולה להוספת חלבון רזה לתזונה", אומרת דלייני. "אם אתם מנסים להגדיל את צריכת החלבון תוך שמירה על צריכת הקלוריות והשומן הכוללת, חלבון ביצה הוא תוספת מצוינת לארוחות."

כפי שצוין, חלבון ביצה אחד מספק 4 גרם חלבון תמורת 18 קלוריות בלבד - מדובר בשני שליש מהחלבון בביצה שלמה, אבל רק רבע מהקלוריות. אידיאלי למי שנמצא בדיאטה דלת קלוריות ומעוניין לרדת במשקל.

אין בהכרח חסרונות תזונתיים לאכילת חלבון ביצה. השלילה מגיעה דווקא ממה שאתם מפספסים. "בכך שאתם מוציאים את החלמון, אתם מפספסים את התזונה המרוכזת שנמצאת שם", אומרת קוניג. זה אומר שאתם מפספסים ויטמינים ומינרלים, כולין, ונוגדי חמצון.

"החלמון הוא 'תחנת הכוח' האבסולוטית של הביצה", אומרת דלייני. "אני בהחלט לא הייתי ממליצה לאכול רק את חלבון הביצה".

"אם אתם מנסים לרדת במשקל, חלבון הביצה מספק את החלבון המועיל ללא השומן", אומרת קוניג. מחקר משנת 2024 מצא שצריכת חלבון גבוהה יותר קשורה לירידה גדולה יותר במשקל, וחלבון ביצה יכול לספק את זה.

עם זאת, ביצים שלמות מספקות גם חלבון, יחד עם שומנים בריאים שעשויים גם הם לתמוך בירידה במשקל. "לא הייתי ממליצה להימנע מביצים או מחלבון ביצה אם אתם מנסים לרדת במשקל", אומרת דלייני. "ירידה במשקל לוקחת זמן, ואתם צריכים לוודא שהתזונה שלכם בריאה ומאוזנת."

אז מה באמת יותר בריא - הביצה השלמה או רק החלבון? לא ביצים ולא חלבון ביצה בריאים יותר מהשני. "לשניהם יש יתרונות ושניהם מהווים מקורות מצוינים לחלבון", אומרת קוניג. "המחקר האחרון אומר שאין עוד צורך להגביל אכילת ביצים."

עם זאת, אם אתם רוצים להכין מנה דלת קלוריות אך עדיין עשירה בחלבון, אתם יכולים לשקול להסיר חלק מהחלמונים ולהוסיף יותר חלבונים. אבל אם אתם מחפשים את מירב חומרי ההזנה - כדאי לאכול את הביצה השלמה.