צום יום הכיפורים הוא בראש ובראשונה מסורת יהודית ונפשית. הוא לא נועד לדיאטה, ולא לשיפור בריאותי - אבל ברגע שאנחנו מפסיקים לאכול ולשתות ליממה שלמה, מתעוררות שאלות תזונתיות: איך כדאי להתכונן? מה לאכול בארוחה המפסקת? איך להחזיר את הגוף לאיזון בסיום? האם צום חד־יומי באמת תורם לבריאות? או שאפקטים משמעותיים מופיעים רק בצומות תדירים יותר, כמו בצום לסירוגין?
נתחיל עם השפעת הצום של יום אחד על הבריאות, בהשוואה לצום לסירוגין:
המחקרים אכן מראים שצום חד־יומי מפעיל תהליכים ביולוגיים בריאים - אבל ההשפעות זמניות:
במהלך צום של 24 שעות הגוף מנצל תחילה את מאגרי הסוכר הזמינים, ולאחר כ־12-16 שעות מתחיל להשתמש יותר בשומן כמקור אנרגיה.
בשלב הזה מתרחשים כמה תהליכים מעניינים: ירידה ברמות האינסולין, עלייה קלה בהורמון הגדילה ששומר על מסת השריר, והפעלה של מנגנוני "ניקוי" ותיקון של תאים פגומים.
מחקר שפורסם ב־Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism הראה שצום של 24 שעות הפחית משמעותית רמות אינסולין ושיפר את הרגישות לאינסולין אצל אנשים בריאים.
סקירה אחרת שפורסמה ב־Cell Metabolism הראתה שגם צום חד־פעמי מפעיל מנגנוני תיקון תאים ומפחית מדדי דלקת, אך ההשפעות חלפו עם החזרה לאכילה רגילה.
אבל היו גם מחקרים אחרים שטענו שיתרונות בריאותיים משמעותיים הופיעו רק כאשר הצום היה תדיר יחסית.
המסקנה ברורה: צום חד־פעמי כמו ביום כיפור לא יוביל לשינוי מתמשך בבריאות, אבל כן יכול להוות הזדמנות לעצור, "לאפס" את מערכת העיכול, לשבור דפוסי אכילה ולהחזיר תחושת שליטה על הרגלים.
10 טיפים שיעזרו לעבור את צום יום כיפור בקלות
אצל חלק מהצמים הצום עובר בקלות יחסית, בעוד שאחרים סובלים מכאבי ראש, סחרחורות, חולשה קשה ולעיתים אפילו עילפון. שווה להיערך נכון - כדי להפחית את אי־הנוחות ולהרגיש טוב יותר.
הטיפים לארוחה המפסקת
1. לא להעמיס צלחת גדולה מדי
ארוחה כבדה מדי גורמת לעייפות ולנמנום, ובניגוד למה שנדמה לנו - דווקא אחרי שהעיכול של ארוחה ענקית מסתיים - הרעב עלול להופיע חזק יותר. עדיף לאכול ארוחה משביעה אך לא מכבידה.
2. פחות מלח - פחות צמא
מלח, רטבים מלוחים ואבקות מרק מגבירים צמאון, וכדאי להפחית מהם.
3. תוספות של פחמימות ששומרות על שובע
כדי שהארוחה המפסקת תחזיק אותנו לאורך שעות רבות, חשוב לבחור מקורות לפחמימות שמתפרקות לאט.
פסטה - עשויה מחיטה קשה, והעמילן שבה מתפרק בהדרגה, לכן היא שומרת על רמות סוכר יציבות יחסית ותורמת לשובע לאורך זמן. מחקרים מראים שפסטה מקבוצת "Low GI" משביעה יותר מלחם לבן. עדיפות לפסטה מחיטה מלאה או לפסטה מקמח
בטטה - יתרון כפול על תפוח אדמה: האינדקס הגליקמי שלה נמוך יותר, היא עשירה בסיבים ובבטא־קרוטן, ולכן משביעה כפול זמן.
קטניות - עדשים, חומוס, שעועית - הן "אלופי השובע": הן מכילות גם פחמימות וגם חלבון, וגם הרבה מאוד סיבים תזונתיים. השילוב הזה גורם לכך שהעיכול איטי, הסוכר בדם עולה בצורה מתונה, והתחושה בבטן נשארת יציבה לאורך שעות.
מחקר שהתפרסם ב־Journal of Nutrition הראה שקטניות גורמות לתחושת שובע גבוהה יותר בהשוואה לאותה כמות קלוריות של פחמימות פשוטות.
לכן, השילוב המומלץ בארוחה המפסקת הוא פחמימות "חכמות" - פסטה, בטטה או קטניות - יחד עם חלבון ושומן. שמבטיח שהקיבה לא תתרוקן מהר מדי ושהגוף יקבל אספקת אנרגיה יציבה לאורך הצום.
4. ירקות בכמות ענקית, ודגש על שעועית ירוקה
כדאי לשלב בארוחה המפסקת גם ירקות - טריים וגם מבושלים - כדי להוסיף נפח, ויטמינים ומינרלים.
בין הירקות, יש "כוכבת" מיוחדת שכדאי להכיר: השעועית הירוקה.
היא עשירה במיוחד בסיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים, מסוג שלגוף שלנו מאוד קשה לעכל אותם, שמאטים את קצב התרוקנות הקיבה ותורמים לתחושת מלאות לאורך זמן. השעועית הירוקה נשארת בקיבה ובמעי זמן רב יותר, ולכן "מחזיקה" את השובע הרבה מעבר לסלט רגיל.
מחקר שהתפרסם ב־European Journal of Clinical Nutrition מצא שארוחה עשירה בסיבים משעועית ירוקה תרמה לתחושת שובע מתמשכת והשפיעה על צריכת הקלוריות בארוחה שאחריה.
5. מרק אחרי הארוחה ולא לפני
דווקא בארוחה הזו עדיף לשמור אותו לאחרי המנה העיקרית, כדי שלא יפחית מהאוכל המזין שחשוב להכניס קודם.
הטיפים לשתייה
1. לשתות בהדרגה
לא "להתנפל" על מים לפני הצום - שתייה של ליטר בבת אחת לא נשמרת בגוף.
עדיף לשתות כוס מים כל חצי שעה מהבוקר ועד כניסת הצום. כך הגוף נכנס לצום כשהוא רווי בנוזלים.
2. פחות מתוק, פחות צמא
משקאות ממותקים מעלים את רמת הסוכר בדם מהר, אבל בהמשך גורמים לצמא חזק יותר.
3. להפחית קפה?
קפאין מייבש את הגוף. יש מי שמזהירים כבר שלושה ימים לפני הצום להפסיק לשתות קפה כדי לא לסבול מכאבי ראש. האמת קצת יותר מורכבת.
מחקרים מראים שגמילה פתאומית מקפאין באמת עלולה לגרום לכאבי ראש - לפעמים כבר 12-24 שעות אחרי הקפה האחרון, והסימפטומים מגיעים לשיאם אחרי יום־יומיים - ויכולים להימשך עד תשעה ימים.
גם מחקר שפורסם ב־NEJM הראה שהתסמינים כוללים עייפות, עצבנות והפרעות בריכוז.
מצד שני - לא כולם חווים את זה: יש אנשים שלא סובלים בכלל, ואחרים מרגישים כאב ראש קל בלבד.
מה זה אומר בפועל? אם רגילים לשתות הרבה קפה - אפשר להפחית בהדרגה כדי למזער את הסיכון. ואם לא עשיתם את זה? לא נורא - כאב הראש, אם יופיע, פשוט יגיע בזמן הצום עצמו במקום כמה ימים לפני כן. בסופו של דבר, ההבדל לא גדול.
איך שוברים את הצום נכון?
1. להתחיל בקטן
כוס מים, אחריה כוס תה עם כפית דבש או מיץ טבעי. כעבור 10 דקות - פרי קל לעיכול כמו בננה או תמר, או פרוסת עוגה פשוטה.
2. אחרי שעה
ארוחה מלאה. עדיף להתחיל מארוחה חלבית קלה (גבינות, ירקות, פרוסת לחם מלא) ולא להעמיס בבת אחת עוף ותוספות כבדות.
מערכת העיכול רגישה אחרי יממה של מנוחה, וקל להכביד עליה.
האם יורדים במשקל אחרי צום?
לא בהכרח. אפשר לאכול בארוחה המפסקת מספיק קלוריות ליום שלם, ולמחרת להשלים את מה שחסר. אם שוברים את הצום בארוחה קלה, אפשר לחסוך כמה מאות קלוריות ולרדת 200-400 גרם שומן - אבל הירידה הגדולה על המשקל ביום שאחרי נובעת בעיקר מאובדן נוזלים. הגוף מחזיר אותם במהירות עם שתייה ואכילה.
מחקר שהתפרסם ב־Nutrition Journal מצא שאנשים שצמו ליממה אחת ירדו במשקל בעיקר בגלל נוזלים, ולא בגלל ירידה אמיתית בשומן - תזכורת לכך שהמשקל למחרת הצום לא מספר את כל הסיפור.
יש מי שחושבים שאנשים עם עודף משקל "מחזיקים יותר טוב", כי יש להם מאגרי אנרגיה גדולים.
בפועל - ההפך הוא הנכון:
מחשבות על אוכל - מחקרים מראים שאנשים עם עודף משקל מבלים יותר זמן ביום במחשבות על אוכל. המחשבות עצמן מגבירות הפרשת חומצות קיבה - מה שמחזק את תחושת הרעב.
התרוקנות קיבה מהירה יותר - אצל אנשים עם עודף משקל הקיבה מתרוקנת מהר יותר, ולכן הם רעבים שוב זמן קצר אחרי הארוחה המפסקת.
תפקיד רגשי לאוכל - עבור חלק מהאנשים, אוכל הוא נחמה, פיצוי או מקור להנאה. אצלם הוויתור על ארוחה אחת מרגיש כמו עונש. לעומת זאת, יש אנשים רזים ששוכחים לאכול במהלך היום כשעסוקים - להם הצום פשוט יותר.
הרגלי אכילה קצרים ותכופים - מי שרגיל לאכול "משהו קטן" כל שעה-שעתיים, מתקשה יותר כשמערכת העיכול לא מקבלת גירוי זמן ממושך.
במחקר שפורסם ב־Appetite נמצא שאנשים עם עודף משקל נטו לדווח על תחושת רעב עזה יותר בצום בהשוואה לרזים - לא בגלל מחסור במאגרי שומן, אלא בגלל תגובות הורמונליות והרגלי אכילה.
החוויה היא אישית: יש מי שמרגישים בצום קל, ויש שמתקשים - וזה לא בהכרח קשור למשקל או לגודל הגוף.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן