במשך שנים רבות רווחה התפיסה שכדי לבנות שרירים צריך לבלות שעות ארוכות בחדר הכושר. אבל מחקר חדש שפורסם ב־Medicine & Science in Sports & Exercise מצביע על כך שלא צריך להשקיע כל-כך הרבה זמן בחדר הכושר כדי לראות תוצאות.
במחקר השתתפו 42 גברים ונשים בריאים, שכבר עסקו באימוני התנגדות. הם התבקשו לבצע תוכנית הכוללת סט יחיד של 8-10 חזרות לכל תרגיל, בשני מצבים שונים: "עד כשל" (כלומר עד שלא ניתן לבצע עוד חזרה אחת נוספת בטכניקה נכונה), או "עם רזרבה" (עצירה כשיש עוד כוח להמשיך).
המשתתפים עברו תשעה תרגילים הממוקדים בקבוצות שרירים גדולות, פעמיים בשבוע, לאורך שמונה שבועות. לאחר מכן נבדקו מדדים כמו עובי השריר, כוח, סיבולת ועצמה. התוצאה: כל המשתתפים הראו שיפור משמעותי במסת השריר ובכוח, ללא הבדל בין מי שהתאמנו עד כשל ובין מי שעצרו קודם.
כמה דקות אימון שבועיות מספיקות לבניית שריר?
ה־CDC ממליץ למבוגרים לבצע לפחות שני אימוני כוח בשבוע בנוסף ל־150 דקות פעילות אירובית מתונה. בפועל, פחות מרבע מהאמריקאים עומדים בשתי ההמלצות. לכן, האפשרות להסתפק ב־30 דקות פעמיים בשבוע נשמעת הרבה יותר ריאלית.
הסיבה שהשיטה עובדת נעוצה במנגנונים פיזיולוגיים:
• מתח מכני: הפעלת עומס על השריר יוצרת מיקרו־נזקים המעודדים בנייה מחודשת.
• לחץ מטבולי: זמן מנוחה קצר יחסית (1-2 דקות בלבד) מעלה את הלחץ המטבולי בתא השריר, מה שמעודד גדילה.
• סיגנלים הורמונליים: האימון מעלה הפרשה של הורמונים אנאבוליים ותהליכים מולקולריים המניעים סינתזת חלבון בשריר.
לדברי ד"ר לוק פריור מאוניברסיטת באפלו, גם אנשים שכבר מתאמנים שנים יכולים להרוויח מאימונים קצרים כאלה. עבור מתחילים או אנשים יושבניים, האפקט עשוי להיות אף דרמטי יותר.
התרגילים שבוצעו במחקר
המשתתפים התאמנו וביצעו את התרגילים הבאים:
• משיכת פולי קדמית (Front lat pull-down)
• חתירת פולי בישיבה (Seated cable row)
• לחיצת כתפיים (Shoulder press)
• לחיצת חזה (Chest press)
• פוש־דאון לשריר יד אחורי(Cable triceps pushdown)
• כפיפת מרפקים בדאמבלים (Biceps curl)
• סקוואט במכונת סמית' (Smith machine squat)
• לחיצת רגליים (Leg press)
• פשיטת ברכיים (Leg extension)
אילו תרגילים כדאי לשלב באימון כדי לבנות שרירים?
הדיאטן והמאמן אלברט מתני ממליץ לשים דגש על תרגילים מורכבים ורב־מפרקיים:
• שכיבות סמיכה (Pushups)
• סקוואטים (Squats)
• מכרעים (Lunges)
• דדליפט (Deadlifts)
• עליות מתח (Pullups)
תרגילים אלה מגייסים כמה קבוצות שרירים בו־זמנית ומניבים תועלת מקסימלית בפרק זמן קצר. בנוסף, שמירה על מנוחות קצרות בין סטים (עד שתי דקות) מגבירה את האפקט.
אימוני כח - הרבה יותר משרירים
מעבר לאסתטיקה ולכוח, אימוני התנגדות מקנים יתרונות בריאותיים רחבים:
• שיפור צפיפות עצם והפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס.
• העלאת קצב חילוף החומרים, המסייעת בשמירה על משקל תקין.
• תמיכה בבריאות הלב וכלי הדם.
• תרומה לבריאות הנפש, כולל הפחתת חרדה ושיפור מצב רוח.
• שיפור התפקוד היומיומי והפחתת סיכון לנפילות בגיל מבוגר.
ד"ר בראד שונפלד, אחד ממחברי המחקר, מדגיש: "אימון התנגדות הוא כלי לשיפור כמעט כל מערכת בגוף - ולא רק לשרירי הזרוע או החזה".
איך מתחילים להתאמן בצורה נכונה?
אם אתם חדשים בתחום, קחו מעט יותר זמן בהתחלה כדי ללמוד טכניקה נכונה ולבחור משקלים מתאימים. טעות נפוצה היא בחירה במשקל כבד מדי או קל מדי, שפוגעת ביעילות התרגיל.
• התחילו עם 2 אימונים קצרים בשבוע, של 30 דקות כל אחד.
• שלבו תרגילי גוף תחתון ועליון לסירוגין.
• הגדילו עומס בהדרגה: יותר משקל, יותר חזרות או פחות מנוחה.
• עקבו אחרי ההתקדמות במדדים פשוטים - כמו משקל העבודה, מספר חזרות, או תחושת הקושי.
מחקר זה מחזק את מה שמאמנים רבים טוענים כבר שנים: לא צריך שעות על גבי שעות כדי לראות תוצאות. גם אימון קצר, מדויק ומאתגר יספיק כדי לבנות שרירים, לחזק עצמות ולתרום לבריאות הכללית. בסופו של דבר, מה שחשוב הוא העקביות - לאורך זמן.