משרד הבריאות פרסם לאחרונה את דוח מצב הסוכרת לשנת 2023, ולפי הנתונים - אחד מכל שלושה ישראלים מעל גיל 65 חולה בסוכרת. זהו נתון דרמטי שממחיש עד כמה המחלה שכיחה, אך היא כבר מזמן אינה בעיה של גיל מבוגר בלבד.
סוכרת סוג 2, שקשורה בעיקר לאורח חיים, מופיעה יותר ויותר גם בקרב אנשים צעירים - על רקע עלייה בשיעורי ההשמנה, תזונה עתירת פחמימות פשוטות ומיעוט בפעילות גופנית.
לפי ארגון הבריאות העולמי, סוכרת סוג 2 היא מגפה עולמית, עם תחזית ליותר מ־600 מיליון חולים עד 2045. מעבר לסבל האישי, מדובר גם בעומס כלכלי כבד: בישראל, עלות הטיפול השנתית בחולי סוכרת נאמדת במיליארדי שקלים.
למה השמנה מעלה את הסיכון לסוכרת?
עודף שומן, ובעיקר באזור הבטן, גורם לירידה ברגישות התאים לאינסולין - ההורמון שתפקידו להכניס את הסוכר מהדם אל תוך התאים. כשהתאים "עמידים" לאינסולין, רמות הסוכר בדם עולות, וזה הצעד הראשון בדרך לסוכרת.
מחקר גדול שפורסם ב־Diabetes Care מצא שגם עודף משקל מתון בלבד - עלייה של 5-7 ק"ג מעל למשקל התקין - כבר מעלה משמעותית את הסיכון.
מטא־אנליזה שפורסמה ב־The Lancet הראתה ש־90% ממקרי סוכרת סוג 2 קשורים לעודף משקל והשמנה.
אבל, יש גם חדשות טובות: ירידה של 5-10% מהמשקל מפחיתה משמעותית את הסיכון להתפתחות המחלה.
איך סוכרת פוגעת בלב - ומקצרת חיים?
סוכר גבוה בדם לאורך זמן פוגע בדפנות כלי הדם וגורם לטרשת עורקים.
כתוצאה מכך עולה הסיכון להתקפי לב, לאי ספיקת לב ולשבץ מוחי. חולי סוכרת נמצאים בסיכון כפול עד פי ארבעה למחלות לב וכלי דם בהשוואה לאוכלוסייה הכללית.
אבל הפגיעה אינה מסתיימת בלב: סוכרת עלולה לגרום גם לפגיעה בכליות (עד לאי־ספיקת כליות), לנזק לעיניים (רטינופתיה סוכרתית עד עיוורון), ולפגיעה עצבית (נוירופתיה שגורמת לכאבים, חוסר תחושה ופצעים ברגליים).
במחקר שפורסם ב־New England Journal of Medicine נמצא שחולי סוכרת עם שליטה גרועה ברמות הסוכר חיו בממוצע 6-8 שנים פחות מאנשים בריאים.
למה דווקא השומן הבטני מסוכן?
השומן באזור הבטן נקרא שומן ויסצרלי - והוא "פעיל" מבחינה הורמונלית. התאים בבטן מפרישים חומרים דלקתיים וציטוקינים שמגבירים עמידות לאינסולין ומעודדים מחלות לב, סרטן וכבד שומני.
כאשר אנחנו צורכים הרבה פחמימות פשוטות - סוכר, לחם לבן, אורז - רמות הסוכר בדם מזנקות. הגוף מגיב בהפרשת אינסולין מוגברת. עודף האינסולין הזה "מורה" לגוף לאגור שומן, ובעיקר באזור הבטן.
כך נוצר מעגל קסמים: יותר סוכר בדם - יותר אינסולין
יותר אינסולין - יותר שומן בטני
יותר שומן בטני - ירידה נוספת ברגישות לאינסולין.
האם גם במשקל תקין אפשר לחלות?
כן. לסוכרת יש גם מרכיב גנטי, והיא מושפעת מגיל ואורח חיים.
יש תופעה הנקראת TOFI - Thin Outside, Fat Inside: אנשים שנראים רזים כלפי חוץ, אך עם שומן בטני פנימי רב, שנמצא בבדיקות הדמיה. גם הם בסיכון לסוכרת.
בכל זאת, עודף משקל נותר הגורם המשמעותי ביותר: BMI מעל 25 מעלה סיכון פי 3-5, והשמנת יתר (BMI מעל 30) מעלה את הסיכון פי 7-12.
כמה עודף משקל כבר מסוכן?
ניקח לדוגמה אישה בגובה 1.60 מ': משקל תקין: 50-64 ק"ג.
o ב־70 ק"ג - עודף של 6-7 ק"ג - הסיכון לסוכרת כבר מתחיל לעלות.
o ב־80 ק"ג - הסיכון גבוה פי כמה לעומת משקל תקין.
o ב־95-100 ק"ג - הסיכון יכול להיות גבוה פי 10 ויותר.
לדוגמה של גבר בגובה 1.75 מ': משקל תקין: 63-77 ק"ג.
o ב־85 ק"ג - הסיכון מתחיל לעלות.
o מעל 100 ק"ג - הסיכון גבוה פי כמה.
מעבר ל־BMI, חשוב לדעת שהיקף מותניים הוא מדד קריטי:
מעל 80 ס"מ לנשים ו־94 ס"מ לגברים - כבר מצביע על סיכון מוגבר.
פחמימות ופירות - מה כדאי לדעת?
ההמלצה הברורה היא להפחית פחמימות פשוטות - שתייה מתוקה, מאפים, לחם ואורז לבן. לעומת זאת, פחמימות מורכבות כמו קטניות, קינואה ושיבולת שועל נספגות לאט יותר ותורמות לשובע.
מחקר שפורסם ב־BMJ בשנת 2020 הראה שצריכת דגנים מלאים (במקום מנופים, כלומר לחם מלא או אורז מלא במקום לחם לבן או אורז לבן) מפחיתה את הסיכון לסוכרת בכ־29%.
פחמימות אלו עדיפות בריאותית עשרות מונים, אבל אם יש כבר סוכרת - גם אותן יש לצרוך בכמות מדודה מתונה ומוקפדת - עד 2 מנות ליום כלל ספירת הלחם המלא, ואם אפשר לוותר לחלוטין חשוב להדגיש שזה לא יזיק לבריאות שלכם הימנעות מפחמימות.
למרות יתרונותיהם, צריכה עודפת של פירות עלולה להעלות סוכר, שכן הם מכילים פרוקטוז - סוכר פשוט שהופך בקלות לשומן בטני.
ההמלצה היא לצרוך עד שתי מנות פרי ביום, וגם אז יש כמה הנחיות:
1. רצוי כאלה עם אינדקס גליקמי נמוך כמו שזיפים, אפרסקים, תפוחים, אגסים ופירות יער,
2. לצרוך פירות רק בשילוב חלבון או שומן בריא, כמו למשל עם יוגורט או אגוזים או שקדים, כדי לייצב את רמות הסוכר.
3. אם יש סוכרת עדיף לצרוך את הפירות בשילוב אגוזים בשעות הבוקר, ולא בשעות הערב המאוחרות.
איך אפשר למנוע סוכרת סוג 2?
סוכרת סוג 2 היא מחלה שניתן במקרים רבים למנוע או לפחות לדחות משמעותית.
ירידה במשקל: אפילו ירידה של 5-7% מהמשקל מפחיתה ב־50% את הסיכון להתקדמות מ"טרום־סוכרת" לסוכרת מלאה.
פעילות גופנית: 150 דקות הליכה מהירה או פעילות מתונה אחרת בשבוע שומרות על רמות סוכר ואינסולין תקינות.
תזונה ים־תיכונית: מבוססת על ירקות, קטניות, דגים, שמן זית ואגוזים - מחקר PREDIMED הראה שהיא מפחיתה סיכון לסוכרת בכ־30%.
שינה מספקת: חוסר שינה כרוני מעלה את הסיכון לעמידות לאינסולין.
הפחתת מזון אולטרה־מעובד: מזון עתיר סוכר, קמח לבן ושומנים מוקשים (טראנס) - מגביר משמעותית את הסיכון.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן