נשירת שיער היא תופעה שמוכרת כמעט לכל אחד מאיתנו, אבל הסיבות לה יכולות להיות מגוונות הרבה יותר ממה שחושבים. לא תמיד מדובר בגנטיקה - לעיתים זה מתחיל באורח החיים שלנו.
בהרצאה השבוע שאלו אותי מה יותר משפיע ומה גורם במידה הרבה יותר לנשירת שיער - חוסר שינה וסטרס, או חוסר בויטמינים בתזונה?
התשובה לא פשוטה וכמובן תלויה בגורמים האישיים אצל כל אחד מאיתנו. הנה הרחבה.
סטרס מתמשך - אויב השיער
לחץ נפשי נחשב לאחד הגורמים הבולטים לנשירת שיער. בזמן סטרס, רמות ההורמון קורטיזול עולות, מחזור חיי השערה מתקצר והשיער נושר מהר יותר.
בנוסף, לחץ כרוני משפיע גם על התזונה - אנחנו נוטים לאכול יותר מתוק ופחות מזון מזין - מה שמחמיר את המצב. לכן לא מפתיע שתקופות מתוחות בעבודה, מבחנים או משברים אישיים מתבטאות לעיתים קרובות גם בשיער דליל יותר.
חוסר שינה - פוגע בהתחדשות התאים
גם שינה קצרה או לא איכותית עלולה להאיץ נשירה. בזמן השינה מתבצעים תהליכי תיקון והתחדשות של תאי הגוף, כולל זקיקי השיער. כשלא ישנים מספיק, תהליכים אלה מואטים והשיער הופך חלש יותר.
חוסר שינה כרוני גם מגביר את תחושת הסטרס ומעלה את הצורך במתוקים, מה שמפחית באופן טבעי את צריכת החלבון - חומר הגלם החשוב ביותר לבניית השערה.
גורמים תזונתיים
חוסר בחלבון
השיער בנוי בעיקר מחלבון בשם קראטין. כאשר לא צורכים מספיק חלבון, הגוף נותן עדיפות לשרירים ולאיברים חיוניים - והשיער הוא הראשון שנפגע. התוצאה: שיער דק, חלש ונושר.
איפה נמצא? ביצים, עוף, דגים, מוצרי חלב, קטניות, טופו וסויה.
כמה צריך? בממוצע 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, ובגיל המעבר אף 1-1.2 גרם.
חוסר באבץ
אבץ משתתף בייצור חלבונים ובתהליכי חלוקת תאים - קריטיים לזקיקי השיער. מחסור בו מתבטא בנשירה, בציפורניים שבירות ובפגיעה בחיסון.
איפה נמצא? בשר, דגים, צדפות, גרעיני דלעת, אגוזים וקטניות.
כמה צריך? נשים - 8 מ"ג ליום, גברים - 11 מ"ג ליום.
מחסור בברזל
ברזל נחוץ להובלת חמצן דרך ההמוגלובין. חוסר ברזל מפחית את אספקת החמצן לקרקפת ולזקיקי השיער, מה שמוביל לנשירה ודילול. זהו אחד הגורמים השכיחים ביותר לנשירת שיער אצל נשים.
איפה נמצא? ברזל מן החי (בשר אדום, הודו, כבד) נספג טוב יותר; ברזל מהצומח (עדשים, טחינה, תרד) נספג פחות - אבל אפשר לשפר את הספיגה עם ויטמין C (למשל להוסיף לימון או פלפל אדום).
כמה צריך? בגיל הפוריות - 18 מ"ג ביום; בגיל המעבר - 8 מ"ג ביום.
ויטמין D
ויטמין D משפיע על ביטוי גנים שמעורבים במחזור חיי השערה. רמות נמוכות נקשרו לנשירת שיער מסוג אלופציה.
איפה נמצא? חשיפה לשמש היא המקור העיקרי. במזון - דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים), ביצים ומוצרי חלב מועשרים.
כמה צריך? 600-800 יחידות בינלאומיות (IU) ליום - אבל בישראל רבים סובלים מחוסר ולכן לעיתים מומלץ תוסף לפי תוצאות בדיקת דם.
ויטמיני B (ובמיוחד ביוטין ו־B12)
ביוטין (B7) מעורב בבניית קראטין. חוסר נדיר אבל עלול לגרום לנשירת שיער, שיער דקיק וציפורניים שבירות. גם B12 חשוב, כי חוסר בו משפיע על אספקת החמצן לזקיק.
איפה נמצאים?
ביוטין - בביצים, אגוזים, שקדים, קטניות.
B12 - במזון מן החי: בשר, דגים, חלב וביצים.
כמה צריך?
ביוטין - אין המלצה רשמית (נחשב בטוח גם במינונים גבוהים).
B12 - כ־2.4 מק"ג ליום.
חומצה פולית (B9)
חומצה פולית (B9) דרושה לחלוקת תאים ולייצור DNA. חוסר בה עלול לעכב גדילת שיער ולהחמיר נשירה.
איפה נמצאת? ירקות ירוקים (תרד, ברוקולי), קטניות, גרעינים, אבוקדו.
כמה צריך? 400 מק"ג ליום.
חומצות שומן חיוניות (אומגה 3)
חומצות שומן EPA ו־DHA מפחיתות דלקת בקרקפת ותומכות במבנה זקיקי השיער. חוסר בהן נקשר ליובש בשיער ולנשירה.
איפה נמצאות? דגים שמנים (סלמון, סרדינים, מקרל), אגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה.
כמה צריך? לפחות 250-500 מ"ג EPA+DHA ליום (או 2-3 מנות דגי ים שמנים בשבוע).
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן