כולנו מכירים את ההבדל הזה מהתפריטים: ירקות מסוימים נחשבים "חופשי", כלומר אפשר לאכול מהם בלי הגבלה, בעוד שפירות - אפילו אלה הדלים בסוכר - נספרים לפי מנות.
אבל איך זה ייתכן, כשבאבטיח יש כ־30 קלוריות בלבד ל־100 גרם, פחות מבגזר שיש בו כ־40 קלוריות?
ההבדל אינו רק במספר הקלוריות אלא בעיקר באופן שבו הגוף מעכל וסופג את הסוכר.
ירקות כמו גזר, פלפל, עגבנייה, מלפפון וכרוב - מכילים מעט פחמימות, הרבה סיבים ודפנות תאים קשות לפירוק. כל אלה גורמים לספיגת סוכר איטית מאוד ולתחושת שובע ממושכת. לכן הם נחשבים "חופשי".
פירות, לעומת זאת, גם כשהם דלי קלוריות, מתעכלים במהירות ונספגים מהר יותר - ולכן מתייחסים אליהם כמנה נפרדת.
למה גזר שונה מאבטיח?
סיבים ותכולת התאים: בגזר הסיבים עבים וקשים יותר לעיכול, והם חוסמים חלקית את ספיגת הסוכר.
משך העיכול: גזר וירקות דומים נשארים זמן רב יותר בקיבה, מה שמאריך את תחושת השובע.
אבטיח רך ומתוק: למרות שתכולת הסוכר באבטיח נמוכה יחסית לפירות אחרים (כ־7-8% סוכר), הוא נאכל בכמויות גדולות מאוד ובקלות, ומכיוון שהוא מתעכל במהירות - הסוכר שבו נספג מהר.
הרבה פעמים גם מדברים על "אינדקס גליקמי" - כמה מהר מזון מעלה את רמות הסוכר. אבל לא פחות חשוב להבין את המושג "עומס גליקמי" - כלומר ההשפעה של מנה אמיתית.
האבטיח למשל נחשב בעל אינדקס גליקמי גבוה, אבל העומס הגליקמי של כוס קוביות בינונית דווקא נמוך. הבעיה היא שבקלות אפשר לאכול קערה ענקית, ואז העומס הכולל קופץ.
בגזר, גם אם האינדקס אינו נמוך מאוד, הכמות שאוכלים בפועל והסיבים הרבים הופכים את ההשפעה על הסוכר למינימלית.
הכללים הפשוטים
ירקות לא־עמילניים (גזר, פלפל, מלפפון, חסה, כרוב ועוד): "חופשי" - אפשר לאכול בלי לחשוש.
ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, תירס, בטטה): נספרים כמו פחמימה.
פירות: גם אם הם דלי קלוריות, מחשבים אותם כמנות. בדרך כלל ההמלצה היא 1-2 מנות פרי ביום.
איך להפחית את עליית הסוכר אחרי פרי?
אכילת פרי לבדו, במיוחד כשהוא רך ומתוק כמו אבטיח או ענבים, גורמת לעלייה מהירה יחסית ברמות הסוכר בדם.
אבל אם משלבים את הפרי יחד עם מקור לחלבון או שומן בריא - למשל יוגורט טבעי, גבינה לבנה או חופן אגוזים - מתקבלת תגובה שונה לגמרי - העיכול איטי יותר, הסוכר נספג בהדרגה, העלייה ברמות הסוכר מתונה יותר.
החלבון והשומן מאיטים את התרוקנות הקיבה ומאריכים את זמן העיכול, והסיבים שבאגוזים תורמים עוד יותר לייצוב רמות הסוכר.
מחקר שפורסם ב־American Journal of Clinical Nutrition הראה שכאשר נבדקים אכלו ארוחה שכללה פחמימות יחד עם חלבון או שומן, רמות הסוכר והאינסולין לאחר הארוחה היו נמוכות בכ־20-30% בהשוואה לאכילת הפחמימות בלבד.
המשמעות היא ששילוב כזה לא רק תורם לשובע, אלא גם מפחית את הסיכון לעומס סוכר חד־פעמי על הגוף.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן