הליכה היא אחת הדרכים הכי פשוטות, חינמיות ויעילות לשמור על הבריאות - והכי חשוב, היא מתאימה לכל גיל ויכולה להתבצע בקצב שונה.
מומחי בריאות מדגישים כי גם הליכה של 10 דקות ביום עשויה להשפיע באופן חיובי על הכושר והבריאות הכללית, אבל עבור רבים - הצבת יעד יומי של צעדים מעניקה תחושת הישג ומוטיבציה.
רק לפני חודש צוות חוקרים מאוניברסיטת סידני ערך מחקר מטא-אנליזה הכולל 57 מחקרים שנערכו ברחבי העולם, עם למעלה מ-161,000 משתתפים. זהו היה המחקר הגדול והמקיף ביותר שנעשה אי פעם על הקשר בין צעדים יומיים לתוצאות בריאותיות. החוקרים גילו שרוב היתרונות הבריאותיים מושגים כבר ב-7,000 צעדים. מעבר לנקודה זו, השיפור מתמתן משמעותית.
המחקר גילה הבדלים מעניינים בין גילאים שונים:
• מבוגרים צעירים (מתחת לגיל 65): נקודת המפנה הייתה ב-5,410 צעדים, אבל היתרונות המשיכו לעלות באופן ליניארי.
• מבוגרים מעל 65: הקשר היה ליניארי ללא נקודת רוויה, כלומר כל צעד נוסף המשיך לתרום לבריאות.
• בקרב צעירים יותר: נקודת המפנה למחלות לב הייתה גבוהה יותר - 7,802 צעדים, לעומת 5,386 בקרב מבוגרים.
מארק האריס, מומחה כושר, שיתף באתר המטרו את ההמלצות שלו ליעדי צעדים - לפי גיל. לדבריו, צעירים יכולים ואף צריכים לשאוף להוספת יותר מ-2,000 צעדים ביום לעומת קבוצות גיל אחרות.
בני 13-19: לפחות 12,000 צעדים ביום
"בני נוער לרוב בעלי רמות אנרגיה גבוהות יותר וזקוקים לתנועה לפיתוח מסת עצם וכושר כללי", אומר האריס. בעיניו, 12,000 צעדים ביום הם יעד ריאלי ואפילו קל להשגה - במיוחד כשכוללים הליכה לבית הספר ופעילויות חוץ־לימודיות.
טיפ להורים: עודדו את ילדיכם לצאת מהמסכים ולבלות יותר זמן בחוץ - ואולי אפילו להפוך את זה לאתגר משפחתי מהנה עם פרסים.
צעירים בגילאי 20-35: 8,000-10,000 צעדים ביום
זהו הגיל שבו הגוף עדיין חזק - אבל שגרת העבודה יכולה להפריע. "הליכה בהפסקת הצהריים, סופי שבוע פעילים וטיולים רגליים - כל אלה יכולים לעזור להגיע ליעד היומי", אומר האריס.
בקיץ אפשר לנצל את מזג האוויר הנעים, ובחורף? מסלולי הליכה חשמליים או הליכה במקום על שטיחון ביתי יעשו את העבודה.
גילאי 36-54: 7,000 צעדים ומעלה ביום
כאן כבר נכנסים לעידן שבו מחלות לב הופכות לנפוצות יותר - ולכן חשובה מאוד פעילות גופנית שתומכת בכושר הלב.
לדברי האריס, הליכה יומית בגיל הזה תורמת לבריאות הלב, מורידה את הסיכון להשמנה ואף עשויה להקל על תסמיני גיל המעבר אצל נשים.
"גם אם אתם עסוקים עם קריירה ומשפחה - חשוב למצוא זמן. גם כמה סשנים קצרים של הליכה במהלך היום יכולים להספיק," הוא מציין.
בני 55 ומעלה: לפחות 6,000 צעדים ביום
בגיל הזה הדגש הוא על שמירה על ניידות, גמישות ובריאות העצם.
"הליכה יומית יכולה למנוע אוסטאופורוזיס ולהפחית את הסיכון לשברים מיותרים", מסביר האריס. הוא ממליץ לשלב הליכה עם תרגולי מתיחה כמו יוגה או פילאטיס - לחיזוק שיווי המשקל והגמשת המפרקים.