במשך שנים רבות נהוג היה לחשוב ש-10,000 צעדים ביום הם מה שנדרש כדי לשמור על בריאות תקינה. אבל מחקר חדש, המקיף ביותר שנעשה אי פעם, מגלה שהאמת מורכבת יותר: 7,000 צעדים ביום כנראה מספיקים להשגת רוב היתרונות הבריאותיים, ועשויים להיות מטרה מעשית וריאלית יותר עבור רובנו.
צוות חוקרים מאוניברסיטת סידני ערך מחקר מטא-אנליזה הכולל 57 מחקרים שנערכו ברחבי העולם, עם למעלה מ-161,000 משתתפים. זהו המחקר הגדול והמקיף ביותר שנעשה אי פעם על הקשר בין צעדים יומיים לתוצאות בריאותיות.
החוקרים בחנו לא רק מוות כללי, אלא גם מחלות לב, סרטן, סוכרת סוג 2, דמנציה, דיכאון, תפקוד גופני ונפילות. התוצאות היו כמעט אחידות: בכל התחומים, 7,000 צעדים ביום הראו יתרונות דרמטיים.
הממצאים המפתיעים
השוואה בין 2,000 צעדים ביום (רמה נמוכה מאוד) ל-7,000 צעדים חשפה הפחתות סיכון מרשימות בשלל מחלות:
• מוות כללי: 47% הפחתת סיכון
• מחלות לב: 25% הפחתת סיכון לתחלואה, 47% הפחתת סיכון למוות
• מוות מסרטן: 37% הפחתת סיכון
• סוכרת סוג 2: 14% הפחתת סיכון
• דמנציה: 38% הפחתת סיכון
• דיכאון: 22% הפחתת סיכון
• נפילות: 28% הפחתת סיכון
למה 7,000 ולא 10,000?
החוקרים גילו שרוב היתרונות הבריאותיים מושגים כבר ב-7,000 צעדים. מעבר לנקודה זו, השיפור מתמתן משמעותית. פרופ' דינג דינג מהמחקר מסבירה: "למרות ש-10,000 צעדים ביום עדיין יכולים להיות יעד מתאים למי שפעיל יותר, 7,000 צעדים ביום קשורים לשיפורים קליניים משמעותיים בתוצאות בריאותיות ועשויים להיות יעד יותר ריאלי וישים עבור רבים מאיתנו".
המחקר גילה הבדלים מעניינים בין גילאים שונים:
• מבוגרים צעירים (מתחת לגיל 65): נקודת המפנה הייתה ב-5,410 צעדים, אבל היתרונות המשיכו לעלות באופן ליניארי.
• מבוגרים מעל 65: הקשר היה ליניארי ללא נקודת רוויה, כלומר כל צעד נוסף המשיך לתרום לבריאות.
• בקרב צעירים יותר: נקודת המפנה למחלות לב הייתה גבוהה יותר - 7,802 צעדים, לעומת 5,386 בקרב מבוגרים.
במציאות הישראלית, שבה אורח החיים הופך יותר ויותר יושבני, הממצאים האלה חשובים במיוחד. הישראלי הממוצע צועד כ-5,000-6,000 צעדים ביום, כלומר הוא קרוב למטרה החדשה.
המחקר הזה חשוב מאוד למערכת הבריאות הישראלית. במקום לדרוש מהאנשים לחתור ל-10,000 צעדים יומיים, שזה יעד שמרבית האנשים לא מצליחים להשיג, אנחנו יכולים להתמקד ביעד מעשי יותר של 7,000 צעדים.
אחד הממצאים החשובים ביותר: גם עלייה קטנה בצעדים יומיים מביאה יתרונות משמעותיים. השוואה בין 2,000 ל-4,000 צעדים ביום הראתה הפחתה של 36% בסיכון למוות כללי.
"המסר שכל צעד נחשב צריך להיות מודגש כמסר מרכזי לבריאות הציבור, ללא קשר ליעד הכמותי הספציפי", כותבים החוקרים.
המלצות מעשיות
• התחילו קטן: אם אתם צועדים פחות מ-4,000 צעדים ביום, התחילו בהגדלה של 500 צעדים בשבוע.
• השתמשו בטכנולוגיה: רוב הסמארטפונים כוללים מונה צעדים מובנה.
• שלבו בשגרה: חנו רחוק יותר, השתמשו במדרגות במקום במעלית, בצעו פגישות תוך כדי הליכה.
• היו עקביים: עדיף 6,000 צעדים עקביים ביום מאשר 10,000 פעמיים בשבוע.
לסיכום, המחקר הזה מחליף פרדיגמה ישנה בחדשה יותר מעשית. במקום לחתור למטרה קשה לביצוע של 10,000 צעדים, אפשר להתמקד ב-7,000 צעדים - מטרה שמשיגה כמעט את כל היתרונות הבריאותיים ומתאימה יותר לאורח החיים המודרני.