ד"ר מאיה רוזמן מזהירה: זו הטעות שכולם עושים כשמכינים כריך לילדים

שנת הלימודים נפתחת, ויחד איתה חוזר גם הוויכוח היומיומי בכל בית: איזה כריך לשים בתיק? הכריך אולי נראה כמו פרט קטן, אבל הוא יכול להיות מה שיקבע אם הילד יחזור עייף ורעב, או מלא אנרגיה ומרוכז עד סוף היום.

כריך נכון הוא הרבה יותר מפרוסת לחם עם ממרח - הוא יכול להפוך לארוחה קטנה ומאוזנת שמספקת אנרגיה, ויטמינים, סידן וחלבון, וכל זה באריזה קטנה שנכנסת לקופסה או לשקית.

אבל חשוב לזכור: הכריך הוא לא רק עניין של ילדים. גם אנחנו, המבוגרים, מוצאים את עצמנו לא פעם באמצע יום עבודה או לימודים, מחפשים פתרון מהיר ונגיש.

כריך טוב הוא ארוחת ביניים מושלמת, ואפילו תחליף לארוחת צהריים/ערב: קל לקחת, קל להכין, והוא יכול להיות ממש תחליף לארוחת צהריים - במיוחד כשמשלבים בו לחם מלא, ממרח חלבוני וירקות. במילים אחרות, הכריך הוא לא "סתם נשנוש", אלא יכול להיות ממש ארוחה שלמה במעטפה קטנה.

ההנחיות פה דומות לילדים ולמבוגרים כמובן.

1. לחם מקמח מלא - הבחירה הכי חשובה

הרבה פעמים אנחנו מתלבטים איזה ממרח לשים, אבל האמת היא שהבסיס - הלחם - הוא מה שקובע את הערך התזונתי של הכריך. לחם מקמח לבן נראה רך וטעים, אבל מבחינה תזונתית הוא כמעט "קליפה ריקה": אין בו כמעט ויטמינים, מינרלים או סיבים, והוא מתפרק מהר מאוד לסוכר פשוט שגורם לעליות וירידות חדות ברמות הסוכר בדם.

לעומת זאת, לחם מקמח מלא או משולב דגנים מלאים נותן לגוף סיבים, ברזל, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת B ואנרגיה שמתפרקת בהדרגה.

היום יש מגוון עצום של לחמים מלאים - חלקם רכים ומתוקים, שמתאימים גם לילדים בררנים - וזה ההבדל בין כריך "ממלא" לבין כריך "מזין".

2. ממרח חלבוני - לא רק פחמימה

כריך עם ריבה, חצילים מטוגנים או ממרח שוקולד נותן בעיקר פחמימות.

אז מה הבעיה? הגוף של הילדים (וגם שלנו) צריך חלבון כדי לגדול, לבנות שריר, לפתח את מערכת החיסון ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

לכן כדאי לבחור ממרח חלבוני איכותי: גבינה לבנה או צהובה, חביתה או ביצה קשה, טונה במים, חומוס או אפילו חמאת בוטנים טבעית. אלו נותנים לגוף את ה"חומרי הבניין" האמיתיים שהוא זקוק להם - לא רק אנרגיה זמינה.

3. ירק או פרי - השדרוג הקטן שעושה את כל ההבדל

ילדים רבים מעדיפים את הכריך "נקי", בלי ירקות, אבל דווקא כאן חשוב להוסיף.

ירקות כמו עגבנייה, פלפל או מלפפון נותנים סיבים וויטמינים, במיוחד ויטמין C - שמשפר את ספיגת הברזל מהטונה והחומוס ואת ספיגת הסידן מהגבינות.

חשוב לי להדגיש - אם אוכלים כריך עם גבינה בלבד, ייספג ממנו הרבה פחות סידן מאשר כריך עם גבינה ופרוסות פלפל אדום או עגבניה.

אם קשה לשכנע, אפשר לצרף פרי בצד.

כשמדובר בילדים, לדעתי חשוב להכין תכנית כריכים שבועית מראש במקום להתווכח בבוקר ואז למצוא את הילד יוצא עם תחליף חטיף לא בריא או כריך שלא מכיל את כל מה שהגוף צריך.

הרבה פעמים אנחנו נשארים בלי רעיונות, ושוב חוזרים לאותו ממרח שוקולד או גבינה צהובה. כדי להפוך את הארוחות בבית הספר (או בעבודה) למגוונות וגם בריאות, שווה לתכנן מראש. הכנתי דוגמה לתוכנית שבועית פשוטה - כריך אחר לכל יום - שמשלבת חלבון, דגן מלא וירקות או פירות בצד. אפשר לגוון בין סוגי הלחמים והממרחים, להחליף לפי טעם אישי, ולמצוא לכל ילד (או מבוגר) את השילוב שהכי מתאים לו.

יום ראשון

כריך עם גבינה לבנה מכל סוג. לצרף פלפל אדום או עגבנייה בשביל ויטמין C.

יום שני

כריך עם ביצה קשה או חביתה. הביצה מכילה את החלבון האיכותי ביותר, וגם ויטמין B12 ואבץ שדרושים למערכת החיסון.

יום שלישי

כריך עם טונה במים. טונה היא מקור מצוין לאומגה־3 שעוזרת גם לתפקודי מוח וריכוז. לצרף פרי כמו קיווי או מלון לשיפור ספיגת הברזל.

יום רביעי

כריך עם גבינה צהובה. זו הגבינה הכי עשירה בסידן - דרוש לעצמות חזקות. עדיף גבינה צהובה 9% שומן. לצד הכריך: תפוח או אגס.

יום חמישי

כריך עם חומוס. החומוס מספק חלבון צמחי, ברזל וסיבים. כדאי להוסיף עגבנייה או מלפפון לשיפור ספיגת הברזל.

יום שישי

כריך מתוק. גם זה בסדר - פעם בשבוע! אם בוחרים שוקולד, עדיף שזה יהיה ממרח עם פחות סוכר. אבל יש גם חלופות טעימות ובריאות יותר: ממרח תמרים, ריבה דלת שומן, או סנדוויץ' אמריקאי עם חמאת בוטנים וריבה - שבו לפחות חמאת הבוטנים עשירה במגנזיום, אבץ ושומנים בריאים.

הכריך מלווה אותנו מילדות ועד בגרות - רק התוכן משתנה בהתאם לצרכים.

ארוחת ביניים מושלמת למבוגרים שעובדים שעות ארוכות או נמצאים בלימודים, כריך יכול להיות פתרון מצוין לארוחת ביניים. הוא נוח לקחת בתיק, לא דורש חימום, ומספק אנרגיה זמינה בלי להכביד.

במקרה כזה חשוב לשים לב, שכריך עם ממרח חלבון - גבינה, גבינה צהובה, פסטרמה, חומוס או ביצה - ישביע לזמן ארוך יותר מאשר ממרח פחמימתי, וזאת כי השילוב בין חלבון לפחמימה של הלחם מעכב את ספיגת הסוכר אל הדם.

קל להכנה - קל לקחת בעוד שמנות חמות דורשות קופסה, חימום ותכנון, כריך לוקח שתי דקות להכין - ויוצאים לדרך. הוא מתאים להפסקת קפה קצרה במשרד או כארוחת ביניים בין פגישות.

ערך תזונתי של ארוחה מלאה כשבוחרים נכון את הלחם (עדיפות למלא), מוסיפים ממרח חלבוני (ביצה, גבינה, טונה, חומוס) וצירוף ירק או פרי - הכריך מספק פחמימות מורכבות, חלבון איכותי, סיבים תזונתיים וויטמינים. במילים אחרות - זו ארוחה מאוזנת לכל דבר.

אין זמן לשבת לארוחה מסודרת? כריך חכם יכול למלא את המקום של צהריים.

ארוחת צהריים/ערב דיאטטית בתפריט שנועד לירידה במשקל מכילה כ-350-400 קלוריות, ומורכבת ממנת חלבון, מנת פחמימה, מנת שומן, וירקות.

כל זה יכול להיכנס לכריך אחד משביע שיהווה בעצם ארוחה -

· פרוסת 100 גרם חזה עוף או ביצה/חביתה- כמנת חלבון

· 2 פרוסות לחם מלא - כמנת פחמימה

· כפית טחינה גולמית או כף אבוקדו - כמנת שומן

· פרוסות עגבניה, עלי חסה/בייבי - ירקות

ואם אפשר להוסיף עוד ירקות חתוכים בצד זה כמובן נפלא, גם בריאותית וגם לתחושת שובע ארוחה יותר.

נקניקים ובשרים מעובדים - מכילים הרבה מלח וחומרים משמרים, ובשנים האחרונות נמצאו קשורים לעלייה בסיכון לסרטן המעי.

ממרחים עתירי סוכר ושומן - נותנים אנרגיה מיידית, אבל לא תורמים לגדילה ולבריאות.

לחמניות מתוקות מקמח לבן - נראות חגיגיות, אבל מתפרקות מהר מאוד לסוכר.

לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן