הביטוי "נוסעים כמו סרדינים" מתאר מחלקת מטוס צפופה במיוחד - אבל כשהדימוי הופך למציאות קולינרית, מסתבר שהסרדינים האמיתיים דווקא משתלמים מאוד. מדובר בדג קטן, זול ונגיש, שזוכה בשנים האחרונות לעדנה מחודשת בזכות הערכים התזונתיים המרשימים שלו.
שנים רבות הם נתפסו כמוצר בסיסי מהשימורים, אך מחקרים עדכניים מראים שהם אחד ממקורות המזון הצפופים ביותר בערכים תזונתיים: סרדינים מספקים כמות גבוהה של חלבון, סידן, ויטמין D ואומגה 3 - רכיבים חיוניים שאפילו "סופר פוד" יוקרתי לא תמיד מתקרב אליהם.
יתרון חשוב נוסף הוא שסרדינים נאכלים עם העצמות הרכות, מה שהופך אותם למקור מצוין לסידן. בנוסף, כיוון שהם דג קטן ובעל מחזור חיים קצר, רמות הכספית והמתכות הכבדות בהם נמוכות בהרבה לעומת דגים גדולים כמו טונה או דג חרב.
יתרונות בריאותיים
עשירים בסידן
במאה גרם סרדינים יש בממוצע כ־380 עד 400 מ"ג סידן, בזכות העצמות הרכות שנאכלות יחד עם הדג. קופסת שימורים אחת יכולה לספק כמעט חצי מהכמות היומית המומלצת למבוגר.
סקירה שפורסמה ב־Journal of Food Composition and Analysis הדגישה את תרומתם הייחודית של סרדינים כמקור נגיש וזול לסידן, בהשוואה למקורות אחרים בתזונה המערבית.
מקור מצוין לאומגה 3
סרדינים מספקים כמויות גבוהות של חומצות שומן EPA ו־DHA - החיוניות לבריאות הלב, כלי הדם והמוח.
מחקר שפורסם ב־Nutrients בשנת 2020 הראה שצריכת דגים קטנים כמו סרדינים קשורה לרמות גבוהות יותר של אומגה 3 בדם ולהפחתת הסיכון לחסרים תזונתיים.
חלבון איכותי ושובע לאורך זמן
בכמות קטנה יחסית סרדינים מספקים חלבון מלא, הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבון זה תורם לשמירה על מסת השריר, לתפקוד מערכת החיסון ולתחושת שובע מתמשכת.
רמות נמוכות של כספית
סרדינים, בניגוד לדגים גדולים, כמעט שאינם צוברים כספית ומתכות כבדות. תכונה זו הופכת אותם לבחירה בטוחה יותר לאכילה תדירה, גם בקרב ילדים ונשים בהריון.
מקור לוויטמין D
מנה של סרדינים מספקת כמות נאה של ויטמין D, הדרוש לחוזק העצמות, לבריאות השרירים ולמערכת החיסון. חסר בוויטמין D נפוץ באוכלוסייה בישראל, והוספת סרדינים לתפריט יכולה לסייע בצמצום הפער.
בשמן או במים?
רוב שימורי הסרדינים הנמכרים בארץ משומרים בשמן - לרוב שמן סויה או שמן זית. הסרדינים בשמן מכילים יותר קלוריות, אך השמן מסייע לשמור טוב יותר על חלק מהוויטמינים המסיסים בשומן.
סרדינים במים נדירים יותר בארץ, אך ניתן למצוא אותם לעיתים בחנויות טבע או בייבוא מיוחד.
עשירים בוויטמין B12
סרדינים מהווים גם מקור מצוין לוויטמין B12, הדרוש לייצור תאי דם אדומים ולתפקוד תקין של מערכת העצבים. כמות ה־B12 בסרדינים גבוהה פי כמה מהכמות היומית המומלצת, ולכן הם מסייעים במיוחד במניעת אנמיה ועייפות.
ומה עם המלח?
בלא מעט שימורי סרדינים יש תכולת נתרן גבוהה, שמגיעה גם מהמלח בתהליך השימור וגם מהנוזל שבו הדג נמצא.
קופסה אחת יכולה להכיל מאות מיליגרמים של נתרן, ולעיתים אף שליש מהכמות היומית המומלצת.
עבור אנשים בריאים צריכה מתונה אינה בעיה, אך מי שסובל מלחץ דם גבוה או נדרש להפחית מלח בתפריט - כדאי שיבדוק את התווית התזונתית ויחפש אפשרויות עם פחות נתרן, או יסנן את השמן והנוזלים לפני האכילה.
בשנים האחרונות נכנסו לשוק גם מוצרים מופחתי מלח, אך הם עדיין נדירים יחסית.
אז לאכול או לא?
כצמחונית אני לא אוכלת בעלי חיים בכלל, גם לא דגים, אבל מביאה את המידע המקצועי ושכל אחד יחליט מה הוא אוכל.
סרדינים אולי נחשבים למאכל פשוט וזול, אך הערכים התזונתיים שלהם הופכים אותם לבחירה חכמה במיוחד.
הם מספקים שילוב נדיר של סידן, חלבון, אומגה 3 וויטמינים חיוניים - וכל זאת במחיר נגיש ובשימור ארוך טווח. הם מתאימים כמעט לכל תפריט, החל מארוחה קלה על לחם מלא ועד כתוספת לסלט עשיר. בפעם הבאה שאתם עוברים ליד מדף השימורים בסופר - ייתכן שכדאי לעצור ולתת להם מקום בעגלה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן