כמה פעמים שמעתם שמגנזיום יכול לעזור לשינה טובה יותר, להפחית מתח או למנוע התכווצויות שרירים? ייתכן שאפילו ניסיתם תוסף כזה בעצמכם או קיבלתם עליו המלצה בבית המרקחת. אבל, חשוב ממש לדעת - לא כל סוגי המגנזיום פועלים באותה הדרך - חלקם מיועדים למערכת העיכול, אחרים להרפיית שרירים, ורק סוג אחד הצליח להפתיע את המדענים במחקרים: מגנזיום L-תריאונט, שמסוגל להגיע ישירות למוח ולהשפיע על הזיכרון והריכוז.
בשנים האחרונות הפכו תוספי מגנזיום לאחד התוספים הנפוצים ביותר בישראל ובעולם. אנשים רבים פונים אליהם כדי להקל על התכווצויות שרירים, לשפר את איכות השינה או להפחית תחושות של מתח ועצבנות. מעבר לכך, המודעות לחשיבות המינרל הזה הולכת וגוברת גם בשל מחקרים שמצביעים על תפקידו במערכות רבות בגוף - החל במערכת השריר והעצבים, ועד לתהליכים הקשורים בזיכרון ובמוח.
בישראל, חוסר במגנזיום הפך בשנים האחרונות לתופעה שכיחה יותר. אחת הסיבות המרכזיות לכך היא המעבר לשימוש נרחב במים מותפלים, מהם הוסר המגנזיום לחלוטין. לכך מתווספת ירידה הדרגתית ברמות המינרלים במזון שלנו - תוצאה של שיטות חקלאות מודרניות ועיבוד קרקעות שמדלדל את הערכים התזונתיים בירקות ובפירות. השילוב הזה גורם לכך שגם מי שמקפיד על תזונה יחסית מגוונת עלול להגיע למחסור.
סוגי מגנזיום
כדי להבין מהו המקום של מגנזיום L-תריאונט לעומת שאר הסוגים, חשוב להכיר בקצרה את תוספי המגנזיום הנפוצים ביותר בשוק: לכל אחד מהם מבנה כימי שונה, המשפיע על יכולת הספיגה בגוף ועל ההשפעות הבריאותיות.
את הסוגים העיקריים אותם אני מחלקת לפי ההשפעה שלהם על הגוף:
מגנזיום אוקסיד
נספג פחות טוב בגוף, ולכן אינו מתאים להשלמת מחסור. היתרון שלו הוא דווקא בכך שהוא נשאר במערכת העיכול ומעודד פעילות מעיים, ולכן משמש בעיקר כטיפול בעצירות.
מגנזיום ציטראט / גלוקונאט / קרבונט / גליצינאט
אלו צורות זמינות יותר מבחינת ספיגה. הן נפוצות במיוחד לשימוש יומיומי לטיפול בהתכווצויות שרירים (כמו התכווצויות ברגליים בלילה), להרפיית השרירים ולתחושת רגיעה כללית.
מגנזיום L-תריאונט
זה סוג נוסף, מעניין במיוחד, שמסקרן חוקרים ורופאים:
מגנזיום L-תריאונט (Magnesium L-Threonate) הוא סוג ייחודי של מגנזיום נבדק בעשור האחרונים במחקרים רבים, תחילה בבעלי חיים ולאחר מכן בבני אדם. הממצאים הראו כי בזכות המבנה הכימי שלו, הוא מסוגל לחצות את מחסום הדם־מוח - מחסום ביולוגי שמונע מרוב החומרים להגיע ישירות לרקמת המוח - ובכך להשפיע באופן ישיר על תפקודים קוגניטיביים.
המסקנה המשמעותית ביותר שעלתה מהמחקרים היא שמבין כל סוגי המגנזיום הקיימים, דווקא מגנזיום L-תריאונט הוא זה שמסוגל לשפר את הזיכרון ואת היכולות המנטליות. התכונה הייחודית הזו הפכה אותו לאחד התוספים המדוברים ביותר בשנים האחרונות, במיוחד בקרב מי שמבקשים לשמור על חדות מחשבתית בגיל המבוגר או להתמודד עם קשיי ריכוז וזיכרון או בעיות בשליפת מילים.
לדוגמה, מחקר מבוקר שפורסם בכתב העת המדעי Nutrients בשנת 2022 כלל 109 מבוגרים בריאים בגילאי 18-65, שחולקו באקראי לשתי קבוצות: האחת קיבלה במשך 30 יום תוסף יומי שכלל מגנזיום L-תריאונט, פוספטידילסרין, ויטמין C וויטמין D והשנייה - קיבלה פלצבו זהה במראה (כלומר כדור שאין בו כלום אבל נראה אותו דבר כמו המגנזיום האמיתי).
כל המשתתפים עברו סדרת מבחנים קוגניטיביים בתחילת המחקר ובסיומו, כולל הערכה של זיכרון לטווח קצר, זיכרון לטווח ארוך, מהירות עיבוד מידע ויכולת למידה. התוצאות הראו שיפור מובהק בכל המדדים בקבוצת התוסף, עם עלייה של עד 13% בציון הכולל של מבחן הזיכרון, ועלייה בולטת במיוחד בקרב משתתפים בני 50 ומעלה.
החוקרים ציינו כי השפעת המגנזיום L-תריאונט נובעת ככל הנראה מיכולתו לחדור ביעילות למחסום הדם-מוח ולהעלות את רמות המגנזיום בנוזל המוחי, מה שמסייע לתפקוד הסינפסות ושיפור התקשורת בין תאי העצב.
במחקר נוסף, בבעלי חיים ובמודלים של אלצהיימר, נמצא כי מגנזיום L-תריאונט שיפר את יכולת הלמידה, הפחית עקה חמצונית ודלקת, והשפיע לטובה על ציר המעי-מוח.
ועוד דוגמה אחרונה חשובה: מחקר קליני נוסף שפורסם ב- Sleep Medicine בדק את השפעת מגנזיום L-תריאונט על איכות השינה ותפקוד יומיומי בקרב מבוגרים הסובלים מבעיות שינה. המשתתפים שנטלו את התוסף דיווחו על שינה עמוקה ואיכותית יותר, תחושת עירנות ואנרגיה גבוהה יותר במהלך היום, ושיפור במצב הרוח ובפרודוקטיביות.
החוקרים בכל המחקרים מציינים כי מדובר בתוסף בטוח לשימוש, שיכול לסייע לא רק לשינה אלא גם לריכוז ולזיכרון, בזכות השפעתו על רמות המגנזיום במוח.
מגנזיום במזון
מעבר לתוספים, ניתן לקבל מגנזיום ממזון: אגוזים (שקדים, קשיו, אגוזי ברזיל), גרעינים (דלעת, חמנייה, שומשום), קטניות (שעועית, עדשים, חומוס), דגנים מלאים, ירקות ירוקים כהים (תרד, מנגולד, קייל), ופירות כמו בננה ואבוקדו. גם שוקולד מריר וקקאו נחשבים מקורות טובים.
אבל כדאי להוסיף הסתייגות חשובה: הנתונים בטבלאות התזונה המקובלות מבוססים על מדידות מלפני שנים, אך ייתכן שכמות המגנזיום בפירות, ירקות ודגנים כיום נמוכה יותר - בין השאר עקב השקיית השדות במים מותפלים וירידה באיכות הקרקע.
לכן, גם כשנדמה לנו שאנחנו צורכים תזונה עשירה במזונות אלה - אנחנו לא תמיד מגיעים לרמת הצריכה המומלצת, ולעיתים יש צורך לשקול תוסף.
האם יש מגנזיום תריאונט במזון? התשובה היא לא.
מגנזיום L-תריאונט הוא תרכובת סינתטית שנוצרה במעבדה, המשלבת מגנזיום עם חומצה תריאונית (Threonic acid) - תוצר פירוק של ויטמין C. הצורה הזו לא קיימת בטבע במזון, ולכן הדרך היחידה לקבל אותה היא באמצעות תוסף ייעודי.
אז איזה תוסף מומלץ?
אין צורך להתחייב למותג מסוים - המגנזיום L-תריאונט נמכר על ידי יצרנים שונים, בארץ וגם בחברות בינלאומיות. ניתן למצוא אותו בקלות אונליין או בבתי טבע, והחשוב ביותר הוא לוודא שמדובר בתוסף שמכיל את הצורה הזו של מגנזיום, תריאונט, ולא סוג אחר.
בסופו של דבר, מגנזיום הוא מינרל חיוני שמעורב בעשרות תהליכים חשובים בגוף - מהשרירים ועד התפקוד המוחי. המחסור בו נפוץ יותר מבעבר, בין היתר בגלל מים מותפלים וחקלאות מודרנית, ולכן כדאי לשים לב אם מופיעים סימנים כמו עייפות, מתח או התכווצויות.
תזונה מגוונת יכולה לספק חלק מהצרכים, אך לעיתים יש מקום לשקול תוסף. ולמי שמבקשים לשמור על חדות מחשבתית, זיכרון וריכוז - מגנזיום L-תריאונט מציע אפשרות ייחודית ומסקרנת, עם בסיס מחקרי מבטיח ותוצאות מעודדות.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן