נטילת ויטמינים ותוספים הפכה לחלק משגרת היומיום של רבים, ולעיתים הדרך הפשוטה ביותר לזכור לקחת אותם היא לפני השינה. אלא שהרגל זה עלול דווקא לפגוע בשינה ולהוביל לעייפות ביום שאחריו. מומחים לתזונה ולבריאות מסבירים אילו ויטמינים ותוספים עדיף שלא לקחת בלילה, ומנגד - אילו מהם עשויים דווקא לתרום לשינה איכותית ורציפה.
ויטמינים ותוספים שכדאי להימנע מהם לפני השינה
ויטמין B12
ויטמיני B - ובעיקר B12 - מעורבים בתהליכי הפקת אנרגיה ותפקוד מערכת העצבים. דיאטנית הקלינית האנה הולסום מסבירה כי "ויטמין B12 עדיף ליטול בבוקר, כדי לנצל את תרומתו לערנות ולפעילות יומיומית".
מחקרים הראו כי חוסר וגם עודף ב־B12 עלולים לגרום לבעיות שינה ואף לאינסומניה. לכן, חשוב להקפיד על צריכה יומית נכונה: 2.4 מק"ג למבוגרים, 2.6 מק"ג לנשים בהריון ו־2.8 מק"ג לנשים מניקות.
סידן
למרות שסידן חיוני לבריאות העצמות והשרירים, נטילתו בלילה עלולה לפגוע בשינה, שכן הוא מתחרה עם מגנזיום על ספיגה. מגנזיום נחשב מינרל חשוב להרפיה ולשינה טובה, ולכן סידן סמוך לשינה עלול דווקא להפריע.
הכמות המומלצת היא 1000 מ"ג ביום למבוגרים (1200 מ"ג מעל גיל 51). את הסידן עדיף לקבל ממזון - מוצרי חלב, טחינה, שקדים וירקות ירוקים - ולא מתוסף לפני השינה.
מולטי־ויטמינים
מרבית תוספי המולטי כוללים גם B12 וגם סידן, ולעיתים גם ויטמינים מסיסי שומן שנספגים טוב יותר עם ארוחה עשירה בשומן. לכן, עדיף לקחת מולטי־ויטמין בבוקר או בצהריים, ולא כחלק משגרת הלילה.
לצד זאת, לא כולם זקוקים למולטי־ויטמין - הוא מומלץ בעיקר לנשים בהריון, לאנשים עם בעיות ספיגה, או למבוגרים עם תיאבון ירוד.
ויטמינים ותוספים שעשויים לשפר את איכות השינה
מגנזיום
המינרל שנחשב "חבר טוב של השינה". מחקרים הראו שצריכת מגנזיום טריונאט כשעתיים לפני השינה שיפרה את איכות השינה, ובעיקר את שלב השינה העמוקה.
מומלץ ליטול 200-400 מ"ג בערב, בצורת מגנזיום גליצינאט או ציטראט, שנספגים היטב ונסבלים ברוב המקרים. דיאטנים אף ממליצים להכין "מוקטל שינה" עם אבקת מגנזיום, מים וכמות קטנה של מיץ דובדבנים חמוצים - שילוב התורם להרפיה.
ויטמין C
מחקר מ־2024 מצא כי רמות גבוהות של ויטמין C בדם קשורות לשינה טובה יותר ולפחות הפרעות שינה. מינון יומי מומלץ: 75 מ"ג לנשים ו־90 מ"ג לגברים (עד 120 מ"ג בנשים מניקות).
ברזל
אנשים עם חסר בברזל עלולים לסבול מהפרעות שינה. נטילת ברזל יכולה לשפר את איכות השינה ולסייע גם במצבים כמו תסמונת הרגליים חסרות המנוחה. ההמלצות: 8 מ"ג ליום לגברים, 18 מ"ג לנשים, ו־27 מ"ג לנשים בהריון.
חומצות שומן אומגה 3
תוספי אומגה 3 נקשרו ליעילות שינה גבוהה יותר - כלומר ליכולת לבלות זמן רב יותר בשינה מתוך זמן השהייה במיטה. מנגנון ההשפעה קשור ככל הנראה להפרשת סרוטונין, המשפיע על מחזורי השינה. מינון יומי מומלץ: 1.1-1.6 גרם למבוגרים, עם כמויות גבוהות יותר לנשים בהריון או מניקות.
לסיכום, השאיפה לשינה טובה תלויה לא רק בכמות שעות השינה, אלא גם באיכותה. כדי למנוע פגיעה בשינה, כדאי להימנע מנטילת B12, סידן או מולטי־ויטמינים לפני השינה. במקום זאת, תוספים כמו מגנזיום, ויטמין C, ברזל ואומגה 3 יכולים לתרום להרפיה ולשינה עמוקה יותר.
כמובן, כל תוסף תזונה יש לקחת בהתאם לצרכים האישיים ובהתייעצות עם רופא או דיאטנית קלינית.