האם ויטמינים באמת משפרים את הבריאות - או שזה סתם בזבוז כסף?

תוספי ויטמינים ומינרלים הם אחת הקטגוריות הצומחות ביותר בשוק הבריאות העולמי, המוערך בכ־32.7 מיליארד דולר. בארה"ב, מעל 74% מהאוכלוסייה נוטלים תוספים באופן קבוע, ובבריטניה - כשני שלישים מהאזרחים. רבים עושים זאת במטרה לשפר את בריאותם, אך השאלה האם התוספים אכן מועילים - רחוקה מלהיות פשוטה.

ויטמינים ומינרלים הם רכיבי תזונה חיוניים שהגוף אינו מייצר בעצמו ולכן עלינו לקבלם מהמזון. הם נדרשים לתפקודים קריטיים - ויטמין A לראייה ולעור בריא, ויטמין C למערכת חיסון תקינה, ויטמין K לקרישת דם, וכן מינרלים כמו סידן, מגנזיום ואשלגן. הדרך הטובה ביותר לקבלם היא מתזונה מגוונת הכוללת ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, מוצרי חלב ודגים.

עם זאת, מחקרים מראים שרבים אינם עומדים בהמלצות התזונתיות - בין היתר עקב צריכה מוגברת של מזון מהיר ומעובד. "האמריקאי הממוצע אוכל מחצית מכמות הפירות והירקות המומלצת", אומרת ד"ר בס דוסון־היוז מהמרכז האמריקאי לחקר תזונת הזקנה.

הרעיון שתוספי ויטמינים יכולים למנוע מחלות נפוץ כבר עשרות שנים. בשנות ה־70, זכה ויטמין C לפרסום בזכות הכימאי זוכה הנובל לינוס פאולינג, שטען כי מינונים גבוהים במיוחד יכולים לרפא הצטננות ואפילו למנוע סרטן. מחקרים מאוחרים יותר הפריכו טענות אלו, אך מיתוסים דומים עדיין נפוצים.

חלק מהתוספים משווקים עם מינונים של מאות ואף אלפי אחוזים מהצריכה היומית המומלצת - ללא ביסוס מחקרי וללא רגולציה הדוקה. "מגה־דוזינג" (נטילת מינונים גבוהים במיוחד) עלול להזיק: עודף ויטמין D, למשל, עלול לגרום לצמא קיצוני, השתנה מרובה, התקפים ואף תרדמת; עודף ויטמין A עלול להוביל לכאבי ראש, בחילות, הפרעות ראייה ובמקרים חמורים - מוות.

מחקרים קליניים גדולים, בהם ניסויים כפולי־סמיות, הראו שתוספי נוגדי חמצון כמו בטא־קרוטן, ויטמין C וויטמין E אינם מונעים סרטן או מחלות לב. במקרים מסוימים, מינונים גבוהים אף העלו את הסיכון - למשל, בטא־קרוטן העלה את שיעורי סרטן הריאות בקרב מעשנים, וויטמין E במינון גבוה העלה את הסיכון לשבץ דימומי.

עודף של רכיב בודד יכול גם לפגוע בספיגה של רכיבים אחרים - לדוגמה, בטא־קרוטן בכמות גבוהה עלול להפחית ספיגת קרוטנואידים חשובים אחרים, כמו לוטאין.

ויטמין D חיוני לבניית עצמות ולשמירה על מערכת החיסון. הגוף מייצר אותו בחשיפה לשמש, אך באזורים עם חורפים קרים, או בקרב אנשים המבלים פחות בחוץ, ייתכן מחסור. בבריטניה, ההמלצה היא ליטול ויטמין D בין אוקטובר למרץ, וההמלצה תקפה גם למי שחי צפונית לקו רוחב 37° (כולל רוב אירופה וצפון ארה"ב).

ניסוי Vital בארה"ב, שכלל מעל 25 אלף משתתפים, מצא שויטמין D לא הפחית את שיעור הסרטן או מחלות הלב - אך כן הפחית ב־17% את שיעור התמותה מסרטן, וב־25% את שיעור מקרי הסרטן המתקדם, בקרב מי שנטלו אותו שנתיים ומעלה. כמו כן, ויטמין D הראה הפחתה במחלות אוטואימוניות כמו דלקת מפרקים שגרונית ופסוריאזיס. עם זאת, במחקרים על מניעת שברים ועצמות שבירות, התוצאות היו מעורבות - ייתכן משום שלרוב המשתתפים היו רמות תקינות של ויטמין D מלכתחילה.

• קשישים: מחקרים מצאו כי מעל גיל 70, נטילת מולטיוויטמין יומי עשויה להפחית סיכון לסרטן ולשמר יכולות קוגניטיביות.
• נשים הרות: מומלץ ליטול חומצה פולית למניעת מומים בעובר.
• צמחונים ואנשים שאינם אוכלים דגים: ייתכן וייהנו מתוספי אומגה־3.
• אנשים עם מחלות ספיגה (כמו קרוהן וקוליטיס): עלולים להזדקק לתוספים.
• דיירי בתי אבות: שילוב ויטמין D עם סידן עשוי להפחית שברים בירך בשיעור של 40%.

גם אם תוספים מסוימים יכולים להועיל, ההמלצה הכללית היא לקבל את הוויטמינים מהמזון. רכיבי תזונה ממקור טבעי נספגים טוב יותר, ויחד איתם מתקבלים חומרים נוספים כמו סיבים תזונתיים החשובים לבריאות המעיים. נטילת מינונים העולים על ההמלצות אינה מועילה, ולעיתים אף מזיקה.

ד"ר ג'ואן מנסון, שחקרה את התחום במשך שנים, מסכמת: "יותר - לא תמיד טוב יותר. מולטיוויטמין במינון תקין יכול להיות סוג של ביטוח תזונתי למי שאינו בטוח שהתזונה שלו מספקת - אבל הוא לעולם לא יחליף תזונה בריאה ומגוונת".