רגע, איך קראו לשחקנית ההיא מסדרה שראיתי אתמול? אם גם אתם מוצאים את עצמכם מרפרשים את גוגל או את הצ'אט שוב ושוב כדי למצוא תשובות במקום להיזכר לבד - אתם לא לבד.
מחקרים עדכניים מראים שלזיכרון שלנו יש הרבה יותר אויבים מאשר רק השנים שעוברות. זה יכול להיות תרופה כלשהיא, חוסר שינה, חוסר בברזל, או פשוט העובדה שלא נתתם למוח שלכם לנוח אפילו רבע שעה היום.
ריכזתי כאן דוגמאות ל-30 גורמים אפשריים לבעיות זיכרון ושליפה, מחולקים לפי קטגוריות - כולל הסברים קצרים ודוגמאות מהתזונה.
חסרים תזונתיים והשפעות גופניות
1. חוסר בויטמין B12
חוסר ב-B12 עלול לגרום לירידה בזיכרון, בלבול ועייפות, במיוחד בקרב מבוגרים. מקורות תזונתיים עיקריים: בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב.
איך יודעים אם חסר? בדיקת דם פשוטה, בקשו מרופא/ת המשפחה.
2. חוסר בויטמין D
רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לירידה בזיכרון חזותי ולסיכון מוגבר לדמנציה.
מקורות תזונתיים עיקריים: דגים שומניים (כגון סלמון), ביצים, שמן כבד דגים; בנוסף, הוויטמין מיוצר בעור בחשיפה לשמש.
3. חוסר בחומצה פולית (B9 )
חוסר בפולאט עלול להוביל לירידה בזיכרון ולסיכון מוגבר לדמנציה.
מקורות תזונתיים עיקריים: ירקות ירוקים כהים (כגון תרד וברוקולי), פטרוזיליה, עדשים ושעועית.
4. חוסר בברזל
חוסר בברזל, גם ללא אנמיה, עלול להשפיע לרעה על תפקוד קוגניטיבי, במיוחד בקרב נשים בגיל הפוריות.
מקורות תזונתיים עיקריים: בשר אדום, כבד, קטניות, טחינה גולמית, ירקות ירוקים כהים.
גם חוסר בברזל אפשר לראות בבדיקת דם פשוטה (שכוללת המוגלובין, טרנספרין, פריטין).
5. חוסר באומגה 3 מסוג EPA ו־DHA
רמות נמוכות של אומגה 3 נקשרו לירידה בזיכרון ולנפח מוחי קטן יותר, מה שמרמז על האצה בהזדקנות המוח.
מקורות תזונתיים עיקריים: דגים שומניים (כגון סלמון, מקרל, סרדינים); בגרסה צמחית - בעיקר בשמן אצות. זרעי פשתן, צ'יה ואגוזי מלך מכילים אומגה 3 מסוג אחר.
6. חוסר במגנזיום
רמות נמוכות של מגנזיום נקשרו לעלייה בסיכון לדמנציה ולירידה קוגניטיבית. מקורות תזונתיים עיקריים: אגוזים, שקדים, גרעיני דלעת, קקאו, עלים ירוקים כהים, קטניות.
בדיקות דם למגנזיום לא תמיד מעידות על מצב המגנזיום בגוף, ולכן עדיף להקשיב לגוף, למשל אם יש התכווצויות זה עלול להעיד על חוסר.
7. חוסר בתיאמין - ויטמין B1
חוסר ב-B1 עלול לגרום לבעיות בזיכרון ובתפקודים קוגניטיביים. מקורות תזונתיים עיקריים: דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, בשר חזיר.
8. תת-פעילות של בלוטת התריס (היפותירואידיזם)
תת-פעילות של בלוטת התריס עשויה להשפיע על תפקוד קוגניטיבי, במיוחד אם אינה מטופלת כראוי. אחד מהגורמים לתת פעילות הוא חוסר ביוד בתזונה, שנפוץ יותר בשנים האחרונות בישראל עקב שימוש במים מותפלים.
מקורות תזונתיים עיקריים ליוד: אצות, דגים, מלח מועשר ביוד.
9. התייבשות קלה / ירידה באלקטרוליטים
התייבשות של 2% בלבד עלולה לפגוע בזיכרון קצר טווח, בריכוז ובמצב הרוח. מקורות תזונתיים עיקריים: שתייה מספקת של מים, צריכת פירות וירקות.
איך יודעים אם שותים מספיק? בעיקר לפי צבע השתן, אם הוא צהוב ולא שקוף יתכן שחסרים לכם נוזלים.
10. צריכת מאכלים מתועשים
תזונה לקויה עלולה להשפיע לרעה על תפקוד המוח, במיוחד כאשר חסרים ויטמינים ומינרלים חיוניים.
מאכלים מתועשים הם מוצרים שעברו תהליך עיבוד תעשייתי ונוספו להם סוכר, מלח, שומן רווי או חומרים משמרים - כמו דגני בוקר ממותקים, ממתקים, נקניקים, חטיפים, שתייה מתוקה, מאפים תעשייתיים ומזון מהיר.
11. שימוש ממושך באלכוהול
צריכת אלכוהול ממושכת עלולה לגרום לירידה בנפח המוח ולהשפיע על תפקודים קוגניטיביים.
על פי ארגון הבריאות העולמי, צריכה של יותר מ־2 מנות אלכוהול ביום לגבר, או יותר מ־1 מנה ביום לאישה, נחשבת עודפת. מחקרים מצאו שסיכון לפגיעה בזיכרון עולה כבר בצריכה של 14 מנות בשבוע (למשל 2 כוסות יין ביום למשך שבוע).
תרופות שעלולות להשפיע על הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי
12. כדורי שינה ממשפחת בנזודיאזפינים (כמו זולפידם/Ambien)
שימוש ממושך בבנזודיאזפינים נקשר לירידה בתפקודים קוגניטיביים כגון זיכרון, ריכוז ומהירות תגובה.
מחקר שפורסם ב־Pharmacy Times מצא כי שימוש ארוך טווח בתרופות אלו עלול לגרום לפגיעה בזיכרון, בחשיבה מילולית, וריכוז.
13. כדורי שינה ללא מרשם רופא
לפעמים מבוססים על אנטיהיסטמינים. תרופות אלו חוצות את מחסום דם-מוח ופועלות כאנטי-כולינרגיות, מה שעלול לגרום לבלבול, במיוחד בגיל מבוגר. הן גם גורמות לירידה משמעותית בביצועים במבחני זיכרון, ריכוז ותגובה.
14. תרופות נגד חרדה ממשפחת הבנזודיאזפינים
כמו ואבן, לוריוון, קלונקס, דיאזפם (ואפילו בונדרמין), עלולות לגרום לירידה בזיכרון, תחושת "עננות" או האטה מנטלית - גם אם לא מדובר בכדור שינה.
15. משככי כאבים אופיואידיים (כמו טרמדול, פרקוסט, אוקסיקודון)
משככי כאבים ממשפחת האופיואידים מדכאים פעילות מוחית מסוימת ועשויים לפגוע בריכוז ובזיכרון.
16. שילוב של מספר תרופות
אינטראקציות בין תרופות נפוצות יכולות לגרום לעייפות, בלבול או ירידה בזיכרון. מחקר שבוצע בעבר מצא ששימוש במספר תרופות בו זמנית (חמש ומעלה) נקשר לעלייה בסיכון לירידה קוגניטיבית.
גורמים התנהגותיים / נפשיים
17. חוסר שינה כרוני או שינה לא איכותית
שינה מספקת חיונית לתפקוד קוגניטיבי תקין. מחקרים מצביעים על כך ששינה של פחות מ־7 שעות בלילה עלולה להוביל לירידה בזיכרון, ריכוז ותפקודים ניהוליים.
18. שינה מקוטעת - יקיצות, נחירות, דום נשימה קל
הפרעות שינה, כמו דום נשימה בשינה, נקשרו לירידה בזיכרון ובתפקודים קוגניטיביים.
19. חרדה מתמשכת / סטרס גבוה
סטרס כרוני עלול לפגוע בזיכרון, ריכוז וגמישות קוגניטיבית.
20. עייפות כרונית - פיזית או נפשית
עייפות כרונית נקשרה לירידה בזיכרון, ריכוז ומהירות עיבוד מידע. האם תתכן עייפות כרונית גם אם ישנים מספיק? בהחלט. עייפות כרונית יכולה לנבוע גם ממחסור בברזל, חוסר תנועה, סטרס מתמשך או עומס רגשי, ולא רק משינה לא מספקת.
21. עומס קוגניטיבי - חשיבת יתר / מולטיטסקינג תמידי
ביצוע מספר משימות בו זמנית מגביר את העומס הקוגניטיבי ועלול לפגוע בזיכרון ובריכוז.
22. שימוש מופרז במסכים או צריכת מידע דיגיטלי רציפה
שימוש מופרז במסכים, במיוחד בשעות הלילה, נקשר לירידה בזיכרון ובתפקודים קוגניטיביים.
מה נחשב שימוש מופרז שפוגע בזיכרון לפי מחקרים? מחקר שפורסם ב־Frontiers in Psychology מצא שזמן מסך של מעל 6 שעות ביום, במיוחד ללא הפסקות, נקשר לפגיעה בתשומת לב ובזיכרון.
גם שימוש בטלפון הנייד כשעה לפני השינה משפיע על איכות השינה והשליפה המילולית ביום שאחרי.
23. חוסר בפעילות גופנית סדירה
חוסר בפעילות גופנית נקשר לירידה בתפקוד הקוגניטיבי ולסיכון מוגבר לדמנציה.
כמה פעילות גופנית נחשבת לתקינה על מנת לשמור על המוח ועל הזיכרון לפי מחקרים? ההמלצה הרפואית: לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בינונית (כמו הליכה מהירה, ריקוד, שחייה) - כלומר 30 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע. אפילו 10 דקות ביום של הליכה שיפרו תפקודים קוגניטיביים במחקר שהתפרסם ב־JAMA Neurology.
24. חוסר גירוי מנטלי / אתגר מחשבתי
חוסר בגירוי מנטלי עלול להוביל לירידה בזיכרון ובתפקודים קוגניטיביים.
מה נחשב גירוי מנטלי? וכמה זמן ביום מומלץ? קריאה, פתרון תשבצים, לימוד שפה חדשה, משחקי חשיבה, נגינה - כל אלו נחשבים. מחקרים מצאו ש־15-30 דקות ביום של פעילות מוחית מאתגרת מספיקות כדי לתחזק את הזיכרון ולשפר ריכוז.
25. שינויים הורמונליים בגיל המעבר
ירידה באסטרוגן בגיל המעבר נקשרה לירידה בזיכרון ובתפקודים ניהוליים. נשים רבות מדווחות על קושי בשליפת מילים בתקופה זו. נטילת הורמונים חלופיים במקרים מסוימים עשויה לעזור, אך מחייבת מעקב רפואי.
26. עישון סיגריות
עישון פוגע בזרימת הדם למוח וגורם להאצת הזדקנות קוגניטיבית. מחקר שנעשה באוניברסיטת אוקספורד מצא שעישון סדיר מעלה משמעותית את הסיכון לדמנציה מוקדמת.
27. זיהום אוויר
חשיפה מתמשכת לחלקיקים נשימים כמו PM2.5 עלולה לפגוע בפעילות מוחית. מחקרים שנעשו בערים מזהמות מצאו קשר ישיר בין רמות זיהום לבין ירידה בזיכרון ותשומת לב.
28. מיעוט מגע חברתי / בידוד רגשי
בדידות חברתית נקשרה לירידה בפעילות מוחית ותחושת ערפול קוגניטיבי. אינטראקציה אנושית - אפילו שיחה קצרה ביום - תורמת לפעילות מוחית ולמניעת דעיכה.
29. חוסר מגע עם הטבע
שהייה בסביבה עירונית בלבד, ללא הפסקות בטבע, קשורה לרמות סטרס גבוהות יותר, פחות פוקוס וקושי בריכוז. אפילו 20 דקות בשבוע בפארק הראו שיפור בתשומת הלב במחקר שהתפרסם ב־Nature.
30. שימוש תכוף מדי בגוגל או בצ'אט במקום להיזכר לבד
זוכרים שפעם היינו מתאמצים להיזכר בשם של שיר או שחקן? היום זה לוקח שנייה - פותחים את גוגל או שואלים את הצ'אט.
המחקר מ־Columbia University קבע: "זיכרון חיצוני" כמו חיפוש אינטרנטי הפך תחליף קבוע לזיכרון פנימי - מה שמחליש את היכולת לשלוף מידע מהזיכרון. ככל שאנחנו פחות מתאמצים להיזכר - כך המוח "מתרגל" שלא צריך לשמור מידע בעצמו. אם תשאלו אותי, זו אחת הסיבות המשמעותיות ביותר למגיפת בעיות הזיכרון של רבים כל כך.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן