אנחנו נוטים לחשוב שוויטמינים הם תמיד דבר טוב, ושאם אחד עוזר - אז שניים בטח יעזרו עוד יותר. אלא שזה לא תמיד נכון. כמו כל דבר טוב, גם ויטמינים צריכים להגיע במידה. תוספי תזונה שנצרכים במינונים מוגזמים עלולים לגרום לעומס מיותר על הגוף, לתופעות לוואי מטרידות, ובמקרים מסוימים אף לנזק ממשי למערכות פנימיות.
הנה כמה דוגמאות והסבר:
ויטמין C
ויטמין C נחשב לאחד הוויטמינים הפופולריים ביותר, בעיקר בזכות תדמיתו כמחזק חיסון וכמגן מפני הצטננות.
הוא מסיס במים, כלומר כל עודף שאינו דרוש לגוף מופרש דרך השתן - ולכן רבים סבורים שאי אפשר להגזים בו. אבל בפועל, גם ויטמין C, כאשר נצרך בכמויות גבוהות מדי מתוספים, עלול לגרום לתופעות לא נעימות ואפילו לנזק.
מינונים של מעל 2,000 מ"ג ביום - שהם פי עשרים מהכמות היומית המומלצת - עלולים לגרום לשלשולים, כאבי בטן, גזים ואי־נוחות במערכת העיכול. בקרב אנשים עם נטייה ליצירת אבני כליה, צריכה עודפת של ויטמין C עלולה להגביר את הסיכון להיווצרות אבנים אוקסלטיות.
מחקר שפורסם ב־JAMA Internal Medicine מצא קשר בין נטילה יומית של תוספי ויטמין C לבין עלייה בסיכון לאבני כליה בקרב גברים. עודף קבוע של ויטמין C גם יוצר עומס מיותר על הכליות, שצריכות לסנן ולהפריש אותו החוצה.
הבשורה המרגיעה היא שממקורות תזונתיים כמעט בלתי אפשרי להגיע לעודף מסוכן. ויטמין C מצוי בשפע בפירות וירקות - בראשם פלפלים אדומים (ששיאני התכולה), פירות הדר, קיווי, תותים, ברוקולי, עגבניות וכרוב.
צריכה של תפריט מאוזן שכולל ירקות טריים ופירות צבעוניים מספקת בקלות את הכמות היומית המומלצת (כ־75 מ"ג לנשים ו־90 מ"ג לגברים), מבלי צורך בתוספים - אלא אם אובחן חסר בבדיקות דם.
ויטמיני B (ובמיוחד B6)
ויטמיני B הם קבוצה חיונית של רכיבי תזונה, שבדרך כלל נחשבים בטוחים מאוד לשימוש, במיוחד משום שהם מסיסים במים והעודפים מהם מופרשים בשתן. אבל גם כאן - לא כל מה שמסיס הוא בהכרח לא מזיק.
ויטמין B6, למשל, שנקרא גם פירידוקסין, חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים, ליצירת סרוטונין ודופמין, לחיזוק מערכת החיסון ולפירוק חלבונים בגוף.
הוא נשמע תמים - אבל כשנלקח במינונים מוגזמים מתוספים לאורך זמן, הוא עלול לגרום לנזק עצבי של ממש. נטילה יומית של מעל 100 מ"ג B6 - כמות שיכולה להימצא בתוספים "מחוזקים" - עלולה להוביל לתחושות של נמלול, זרמים ועקצוצים בכפות הידיים והרגליים, חוסר שיווי משקל, תחושת שיכרות קלה, ולעיתים אף לפגיעה נוירולוגית ממושכת.
מחקר שפורסם ב־Neurology מצא כי נשים שנטלו תוספים עתירי B6 לאורך תקופה ממושכת סבלו יותר מתסמינים של נוירופתיה בהשוואה לאלו שצרכו את הוויטמין דרך התזונה בלבד.
במזון, לעומת זאת, אין סיבה לחשוש: ויטמין B6 מצוי בשפע במזונות רבים - גם מהחי וגם מהצומח - ולכן קל להגיע לרמות תקינות בלי צורך בתוספים. חזה עוף, הודו, דגים כמו טונה וסלמון, כבד וביצים מספקים כמות יפה של B6 מהחי. בצומח ניתן למצוא אותו בתפוחי אדמה ובטטות, בבננות, באבוקדו, בשקדים, בגרעיני חמנייה, בדגנים מלאים כמו שיבולת שועל ובקטניות כגון חומוס, עדשים ושעועית.
תפריט יומי הכולל חזה עוף מבושל, תפוח אדמה בינוני ובננה אחת - כבר מגיע בקלות אל ההמלצה היומית
ויטמינים מסיסי שומן - פה הסיפור נהיה רציני
בניגוד לוויטמינים מסיסי מים (כמו C ו-B), שהעודפים שלהם יוצאים החוצה דרך השתן, הוויטמינים שנאגרים בגוף (כמו A ו-D) עלולים להצטבר לרמות רעילות, כי אין לגוף דרך "להוציא את העודף" בקלות.
ויטמין A
ויטמין A הוא אחד הוויטמינים החשובים לראייה, לתפקוד מערכת החיסון ולבריאות העור והריריות - אבל עודף ממנו, בעיקר כשנצרך מתוספים או ממקורות מהחי כמו כבד, עלול להיות מסוכן.
צריכה מופרזת לאורך זמן עלולה לגרום לכאבי ראש, עייפות, יובש בעור, נשירת שיער ואף פגיעה בכבד.
חשוב להבחין בין ויטמין A פעיל שמצוי במזון מהחי, לבין בטא־קרוטן - המקור הצמחי (למשל בגזר, דלעת ובטטה) - שאותו הגוף ממיר לפי הצורך בלבד.
אכילה מוגזמת של גזר אולי תגרום לגוון כתמתם בעור, במיוחד בכפות הידיים, אבל לא תוביל להרעלה - פשוט כי הגוף שולט בכמות ההמרה.
לעומת זאת, נטילה לא מבוקרת של תוספי ויטמין A טהור, או אכילה תכופה של כמויות גדולות של כבד בקר, היא זו שעלולה להוביל לעודף מסוכן.
ויטמין D
ויטמין D זוכה בשנים האחרונות לפופולריות עצומה - ובצדק: מדובר בוויטמין חיוני לבריאות העצמות, לפעילות מערכת החיסון, להפחתת דלקתיות בגוף ואפילו לאיזון מצב הרוח.
נטילה מוגזמת שלו, בעיקר מתוספים חזקים במיוחד, עלולה להיות מסוכנת.
ויטמין D הוא מסיס בשומן ונאגר בגוף, ולכן כאשר נצרכים מינונים גבוהים מדי לאורך זמן - למשל מעל 10,000 יחידות בינלאומיות (IU) ביום - עלולים להופיע תסמינים של הרעלה: בחילות, הקאות, צמא בלתי פוסק, יצירת אבני כליה, ולעיתים רחוקות גם פגיעה בתפקוד הלב והכליות.
מחקר שפורסם ב־Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism תיאר מקרים של נזק ממשי בעקבות נטילה כרונית של תוספי ויטמין D במינונים גבוהים מהנדרש, גם בקרב אנשים שלא סבלו מחוסר קודם.
כדאי לזכור שוויטמין D ניתן לקבל לא רק מתוספים אלא גם מחשיפה לשמש (במתינות), וכן ממזונות כמו דגים שמנים, ביצים וחלב מועשר. את הרמות בדם אפשר לבדוק בבדיקת דם פשוטה - ורק במקרה של חוסר אמיתי, ובהתאם להמלצת רופא או דיאטן, יש מקום לשקול תוסף מתאים במינון מדויק.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן