אם גם אתם לא יכולים להתחיל את הבוקר בלי קפה, חשוב שתדעו: ייתכן שאתם מבזבזים את הכסף שהשקעתם בתוספי התזונה. מחקרים חדשים מגלים כי קפאין, פוליפנולים והשפעה משתנת קלה של הקפה יכולים להפריע לספיגה של ויטמינים ומינרלים חיוניים.
"לדוגמה, ספיגת הברזל יכולה להיפגע מקפאין, והקפאין יכול להשפיע על חומרי תזונה מסוימים דרך התכונות המשתנות שלו", מסביר ד"ר פיליפ נגו, רוקח מוסמך. כך תוכלו להפיק את המרב מתוספי התזונה שלכם.
2. ויטמין D - הוויטמין שקשה להשיג
ויטמין D קשה להשגה דרך התזונה בלבד, מכיוון שלא נמצא באופן טבעי במזונות רבים. הגוף שלנו יכול לייצר ויטמין D מחשיפה לשמש, אך בישראל רבים סובלים מחסר. "מחקרים מצביעים על כך שקפאין עלול להפחית את הביטוי של קולטני ויטמין D, מה שיכול להוריד את רמותיו", אומרת ד"ר קים.
מחקר מ-2021 קישר בין צריכת קפאין גבוהה לבין רמות נמוכות יותר של ויטמין D במחזור הדם. כדי להפיק את המרב מהתוסף, מומלץ להפריד אותו לפחות שעה מהקפה. ומכיוון שוויטמין D מסיס בשומן, כדאי לקחת אותו עם ארוחה שכוללת שומנים בריאים.
3. ויטמיני B - האנרגיה שלכם בסכנה
קבוצת ויטמיני B המסיסים במים - כולל B1, B2, B7, B9 ו-B12 - תומכת בייצור אנרגיה, תפקוד עצבים ויצירת תאי דם אדומים. "מכיוון שוויטמיני B מסיסים במים, ההשפעה המשתנת הקלה של הקפאין יכולה להגביר את כמות ההפרשה של הגוף, במיוחד עם צריכת קפאין גבוהה", מסבירה ד"ר קים.
מחקרים מראים ששותי קפה נוטים לרמות נמוכות יותר של ויטמיני B במחזור הדם, כנראה בגלל אובדן דרך השתן. "הימנעו מנטילת תוספים עם קפה או תה", ממליץ ד"ר וואנג. "חכו שעה אם אתם יכולים. ויטמינים מסיסי מים בסדר עם או בלי אוכל, אבל עשויים להיבלע קל יותר אחרי ארוחה".
4. מגנזיום - השינה שלכם בסכנה
מגנזיום הוא מינרל חשוב המשחק תפקיד בסינתזה של חלבונים, ניהול רמת הסוכר בדם, ויסות לחץ הדם ואיכות השינה. "קפאין יכול להגביר את אובדן הסידן והמגנזיום דרך השתן", מציינת ד"ר קים.
אם אתם נוטלים מגנזיום כחלק משגרת הלילה - תוסף נפוץ לשיפור השינה - כדאי להימנע מקפאין לפני השינה. קפאין לא רק יכול להפריע לשינה, אלא גם עלול להפחית את יעילות המגנזיום בקידום מנוחה עמוקה יותר.
5. סידן - העצמות במבחן
בדיוק כמו מגנזיום, הסידן עלול להיפגע מההשפעות המשתנות של הקפה. "ספיגת הסידן עלולה להיפגע מקפאין, אבל ההשפעה הקלינית עדיין לא ברורה", אומרת ד"ר קים. מחקר הראה שמשתתפים שצרכו קפאין הפרישו 77% יותר סידן דרך הכליות בהשוואה לקבוצת הביקורת.
הוספת חלב לקפה עשויה לעזור לקזז את אובדן הסידן, והפרדת תוספי סידן לפחות שעה אחרי הקפה - או שעתיים לפני - יכולה לתמוך בספיגה טובה יותר.
לסיכום, קפה יכול להשפיע על אופן ספיגת חומרי תזונה מסוימים, אבל שינויים פשוטים בתזמון יכולים לעזור. הפרדה של התוספים מהקפה בשעה אחת יכולה לתמוך בספיגה טובה יותר. אם תשכחו מדי פעם ותיקחו אותם יחד, ככל הנראה עדיין תספגו חומרי תזונה מסוימים.
וחרף מה שרואים אצל משפיענים שונים ברשת בתחום הבריאות, לא כולם זקוקים לתוספי תזונה. "תוספים הם בדיוק זה - להשלים", אומר ד"ר נגו. "לאדם בריא בדרך כלל שצורך תזונה מאוזנת, ייתכן שלא כדאי להשקיע בתוספים אלא אם כן יש חסר אמיתי". שיחה עם איש מקצוע רפואי ובדיקות מעבדה יכולים לעזור לקבוע מה הכי מתאים לכם.