בתשעת הימים שלפני תשעה באב (שיחול במוצאי שבת הקרובה), יש שנוהגים להימנע מאכילת בשר ועוף - ומעבר לתחושת ההזדהות עם האבל, מדובר גם בשינוי תזונתי מעניין: הרבה יותר דגים בתפריט.
זו הזדמנות טובה לבדוק - אילו דגים הכי בריאים? מה היתרונות הבריאותיים שלהם? ואיך כדאי לאכול אותם כדי לשמור על הערכים התזונתיים?
למה כדאי לשלב דגים בתפריט?
הדגים הם אחד המקורות הבריאים ביותר לחלבון איכותי - חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. מעבר לחלבון, הם מכילים:
ויטמין B12 - חיוני למניעת אנמיה, עייפות וירידה בזיכרון
ויטמין D - תומך בבריאות העצם ובמערכת החיסון
יוד - הכרחי לפעילות תקינה של בלוטת התריס ולחילוף החומרים
אומגה 3 - חומצות שומן חיוניות עם יתרונות בריאותיים רבים
מסייעים לבריאות הלב
סקירה רחבה שפורסמה ב־JAMA מצאה שצריכה של 2-3 מנות דג בשבוע מפחיתה משמעותית את הסיכון להתקפי לב ושבץ, בעיקר כאשר מדובר בדגי ים שומניים כמו סלמון ומקרל.
מאטים הופעת אלצהיימר ודמנציה
מחקר שנערך באוניברסיטת רש בארה"ב מצא שצריכת דגים עשירים באומגה 3 קשורה להאטה בהתפתחות של ניוון קוגניטיבי ולתפקוד מוחי טוב יותר בקרב מבוגרים.
מפחיתים סוכרת ודלקת
מחקר שפורסם ב־Nutrients מצא שחומצות שומן מסוג אומגה 3 מפחיתות סמני דלקת בגוף ומשפרות את הרגישות לאינסולין - במיוחד בקרב אנשים עם טרום־סוכרת או השמנה.
דגים - כן, אבל לא כל דג
הכי בריאים:
דגי ים עמוקים - סלמון, מקרל, טונה אדומה, דניס - עשירים באומגה 3 ובחלבון איכותי.
דגי ים שאוקלמו למים מתוקים - לברק, מוסר, בורי - מכילים אומגה 3 בכמות טובה, לרוב בלי המתכות הכבדות שמאפיינות דגים בים הפתוח.
פורל - דג מים מתוקים שחי בנהרות קרים, עשיר באומגה 3.
פחות מומלצים:
דגי בריכה כמו אמנון, קרפיון, נסיכת הנילוס - מכילים פחות אומגה 3, לעיתים אחוז שומן גבוה יותר, ולעיתים ערך תזונתי נמוך יותר.
שיטת הבישול שפוגעת בערכים
אחת הטעויות הנפוצות היא לטגן את הדג - פעולה שמורידה את ריכוז האומגה 3, פוגעת בוויטמינים הרגישים לחום, ומוסיפה שומן טראנס במקרה של שמנים לא יציבים.
מחקר שפורסם ב־American Journal of Clinical Nutrition מצא שצריכת דגים מטוגנים קשורה לעלייה של 48% בסיכון למחלות לב, בהשוואה לדגים אפויים או מאודים. הסיבה לכך היא שבמהלך הטיגון, חומצות השומן הבריאות שבדג (אומגה 3) נהרסות, ובמקומן נספג שמן מטיגון - שלרוב עשיר באומגה 6 מחומצן. היחס הלא מאוזן בין אומגה 6 לאומגה 3 עלול לעודד תהליכים דלקתיים בגוף.
בנוסף, טיגון בשמן לא יציב גורם להיווצרות תרכובות מזיקות, כמו חומרים מחמצנים ושומן טראנס. לכן ההמלצה היא לצלות דגים בתנור, לבשל או לאדות.
מה עם הכספית?
הכספית היא מתכת רעילה שיכולה להצטבר בדגים לאורך השנים. ככל שהדג גדול ומבוגר יותר - כך עולה הסיכון.
טונה אדומה (המשמשת לסטייקים וסושי) - עלולה להכיל כמות גבוהה יחסית של כספית.
טונה בקופסאות שימורים - מגיעה לרוב מזן קטן יותר, ולכן רמת הכספית בה נמוכה בהרבה. אפשר לצרוך אותה בבטחה 2-3 פעמים בשבוע.
נשים בהריון וילדים קטנים מתבקשים להמעיט בדגים עתירי כספית.
מקורות צמחיים לאומגה 3
מה עושים צמחונים? אם אתם לא אוכלים דגים - עדיין אפשר לקבל אומגה 3 מהתזונה, דרך אכילת אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה ואפילו שמן קנולה
יש לשים לב, ששמן קנולה מכיל אומגה 3, אך אינו נחשב בין השמנים המומלצים. ברוב המקרים מדובר בשמן מתועש ממקור מהונדס גנטית, שעובר חימום גבוה בתהליך הייצור. הוא אחד השמנים הזולים והנפוצים, אך גם מהפחות איכותיים תזונתית. אם כבר בוחרים להשתמש בו - עדיף לבחור בגרסה בכבישה קרה, וללא חימום נוסף.
כפית צ'יה או שלושה אגוזי מלך ביום - יכולים לספק את הכמות הדרושה של ALA (הצורה הצמחית של אומגה 3), אם כי הספיגה בגוף פחות יעילה בהשוואה לדגים.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן