כולסטרול גבוה פוגע בכ-40% מהישראלים המבוגרים. דיאטניות מובילות בעולם מגלות שזרעי - זרעים זעירים וחסרי טעם - הם המזון המספר אחד שכדאי לצרוך יותר אם יש לכם בעיות כולסטרול.
זרעי הם זרעים אכילים של הצמח Salvia hispanica, ולמרות הגודל הקטן שלהם, הם מספקים מנה מרוכזת של חומרים מזינים חיוניים לבריאות הלב. מחקר מקיף שפורסם לאחרונה גילה שצריכת 35 גרם זרעי ביום (כ-2.5 כפות) הובילה להפחתה משמעותית ברמות הכולסטרול הרע (LDL) והטריגליצרידים.
"כולסטרול גבוה קשור לתזונה, גנטיקה ואורח חיים", מסבירה הדיאטנית הקלינית ונדנה שת'. "עם הזמן, זה יכול להגביר את הסיכון שלכם למחלות לב. החדשות הטובות הן ששינויים פשוטים בתזונה יכולים לעשות הבדל גדול".
עשירים בסיבים מסיסים
זרעי מכילים כמות מרשימה של סיבים תזונתיים - 2 כפות מספקות 10 גרם סיבים, כולל 1.5 גרם סיבים מסיסים. הסיבים המסיסים נקשרים לכולסטרול במעי הדק ומסירים אותו מהגוף.
"כשזרעי מתערבבים עם מים, הסיבים המסיסים יוצרים ג'ל שעוזר להעביר כולסטרול מהגוף דרך מערכת העיכול", מסבירה הדיאטנית הקלינית קריסטי דל קורו.
מחקרים מראים שצריכה של 5-10 גרם סיבים מסיסים ביום יכולה להפחית כולסטרול LDL ב-5.5-11 מיליגרם לדציליטר.
אומגה 3 צמחי
הזרעים עשירים בחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן חיונית עם השפעות אנטי-דלקתיות. "זרעי עשירים בשומני אומגה 3 צמחיים, שתומכים חיובית בבריאות הלב", אומרת שת'. מחקרים מצביעים על כך ש-ALA יכול לעזור להוריד רמות כולסטרול כללי ו-LDL.
הפחתת דלקת כרונית
דלקת כרונית מורידה את רמות הכולסטרול HDL ("הטוב") ומעלה רמות LDL וטריגליצרידים. זרעי עשירים בפוליפנולים - תרכובות צמחיות עם השפעות נוגדות חמצון ואנטי-דלקתיות. צריכה גבוהה של פוליפנולים נקשרה לרמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL.
איך להכניס זרעי צ'יה לתפריט בקלות ובזול
הזרעים זמינים בסופר ובחנויות הטבע והם יחסית זולים, במיוחד כשקונים אותם בכמויות גדולות. "המחיר משתנה לפי מותג, אבל זרעי צ'יה חסכוניים כי אתם משתמשים בכפית או שתיים בכל פעם", מציינת לורנה אקרמן, דיאטנית קלינית.
רעיונות לשילוב צ'יה בתזונה שלכם:
• פודינג צ'יה: השרו זרעים במשך הלילה בחלב שקדים או סויה
• בשייק: הוסיפו כף לשייק הבוקר
• ביוגורט: ערבבו עם יוגורט יווני ופירות
• על טוסט אבוקדו: פזרו מעל
• בחביתה: הוסיפו לביצים מקושקשות
חשוב להוסיף זרעי צ'יה בהדרגה לתזונה ולשתות הרבה מים כדי למנוע תופעות לוואי במערכת העיכול כמו נפיחות או גזים. זה חשוב במיוחד אם אתם לא רגילים לתזונה עשירה בסיבים.
זרעים סגורים יכולים להחזיק עד 5 שנים במקום קר ויבש. לאחר הפתיחה, כדאי לאחסן אותם במקרר בכלי אטום כדי לשמור על הטריות ולמנוע השחתה.
למרות שזרעי צ'יה מועילים, הם לא פתרון קסם. שילוב של תזונה צמחית, פעילות גופנית והפסקת עישון חיוניים לניהול כולסטרול יעיל.