כרוב ירוק או סגול: ד"ר מאיה רוזמן מגלה מי הכי בריא

אם יש ירק אחד שתמיד נמצא במקרר שלי, מחזיק מעמד זמן ארוך בלי להתקלקל, עולה מעט, ועדיין נחשב לאחד הבריאים ביותר, זהו הכרוב. ירק פשוט לכאורה, אך עמוס ביתרונות תזונתיים. מעבר לכך שהוא משביע, דל קלוריות, ותורם לעיכול איטי במיוחד - מסתבר שיש לו גם פוטנציאל מניעת סרטן מוכח מחקרית.

כיועצת מדעית של מועצת הצמחים, אני מרחיבה עבורכם את כל היתרונות שאסור לפספס על כרוב - מה לעשות איתו ואיך לשמור.

100 גרם כרוב טרי מספקים רק כ־25 קלוריות, אך כוללים סיבים תזונתיים איכותיים, כמות יפה של ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, מנגן, אשלגן ולעיתים אף כמות מפתיעה של סידן - במיוחד בכרוב הסיני (פקצ'וי) ובזנים מסוימים של כרוב ירוק מבושל.

כרוב סגול מכיל גם כמויות גבוהות יותר של פוליפנולים ונוגדי חמצון, בעיקר ממשפחת האנתוציאנינים - אותם פיגמנטים שנותנים לו את צבעו העז, ויש להם פעילות אנטי דלקתית ונוגדת סרטן.

בנוסף, כשאוכלים כרוב חי, במיוחד מגורד דק בלי תוספת שמן, הוא נשאר זמן רב בקיבה ומתעכל לאט. בזכות הסיבים שבו והמבנה הסיבי הגס, הוא תורם לתחושת שובע ארוכה, אפילו יותר מירקות אחרים -תכונה חשובה במיוחד בדיאטה.

אחד היתרונות הגדולים של הכרוב הוא עמידותו: הוא שורד ימים רבים במקרר בלי לאבד מצורתו או תכונותיו. כרוב שלם יכול להחזיק גם שבועיים, ובתנאים טובים - אפילו חודש.

כרוב שייך למשפחת המצליבים (יחד עם ברוקולי, כרובית, קייל ועוד), שמזוהה עם רכיב פעיל בשם סולפוראפן. במחקרים עדכניים, נמצא כי סולפוראפן מעכב גדילה של תאים סרטניים, ומעודד מנגנוני הרס של תאים פגומים.

במחקר שפורסם ב־International Journal of Cancer, נמצא שצריכה מוגברת של ירקות מצליבים, ובפרט כרוב, קשורה לירידה של 18% בסיכון לסרטן הקיבה.

מחקר נוסף, שפורסם ב־Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, מצא שצריכת כרוב סגול קשורה להפחתת הסיכון לסרטן השד בקרב נשים לאחר גיל המעבר.

גם בפרויקט EPIC האירופי הגדול, שמומן על ידי האיחוד האירופי ופורסם ב־The Lancet Oncology, נמצא כי נשים שאכלו כרוב 3 פעמים בשבוע או יותר - היו בסיכון מופחת לסרטן המעי הגס.

למרות שאינו נחשב מקור לסידן קלאסי כמו מוצרי חלב, דווקא בכרוב יש ספיגה טובה יותר של סידן לגוף. לפי מחקר שפורסם ב־American Journal of Clinical Nutrition, הספיגה של סידן מכרוב ירוק מבושל היא גבוהה יותר מאשר ממוצרי חלב מסוימים.

בנוסף, כרוב אינו מכיל כמויות גבוהות של חומצה אוקסלית (שמעכבת ספיגת סידן), ולכן הוא תורם בפועל יותר לעצמות.

היתרון של הכרוב הירוק הוא שהוא מכיל יותר ויטמין K וחומצה פולית, ולעיתים מעט יותר סידן.

כרוב סגול מנצח מבחינת נוגדי חמצון - האנתוציאנינים שבו הם רכיב אנטי־דלקתי חזק, שגם מסייעים בהגנה על כלי הדם, תאי המוח, והלב.

מחקר מ-Antioxidants מצא כי האנתוציאנינים בכרוב סגול, שהופכים אותו לסגול כל כך, אינם רק פיגמנט - אלא נוגדי חמצון עוצמתיים. החוקרים מצאו שבניסוי בתאים אנושיים, תמציות מכרוב סגול הפחיתו מדדי דלקת ועיכבו חמצון שומנים - תהליכים שקשורים להתפתחות מחלות לב וכלי דם. החוקרים מדגישים כי ככל שהצבע הסגול עמוק יותר כך ריכוז האנתוציאנינים גבוה יותר, ולכן כדאי לאכול אותו טרי, ובצבע מלא, כדי ליהנות מההשפעה המיטבית.

לכן, עדיף לגוון ולאכול משניהם - גם ירוק וגם סגול: כל אחד מביא יתרונות משלו.

בסלטי כרוב מוכנים או במסעדות, הכרוב כמעט תמיד מגיע עם רוטב - שמן, מיונז, ולעיתים גם סוכר.
סלט קולסלאו "פשוט" יכול להכיל מעל 300 קלוריות למנה - רובן מרוטב. לכן כדאי להעדיף סלט כרוב ביתי - בלי שמן או רק עם מעט שמן זית, חומץ וחרדל.

חשוב לשים לב - כל כפית שמן או מיונז שמתחבאת במנה שלנו היא תוספת של 50 קלוריות, אז כמה כפות סלט כרוב במיונז למשל זה כבר משהו שצריך לספור ולא להתייחס כאל "ירקות חינמיים" בזמן דיאטה.

• כרוב מגורד טרי בסלט - לבד או עם גזר, פלפל ובצל ירוק
• סטייק כרוב אפוי בתנור - בתיבול של שמן זית, כמון, פפריקה ושום
• כרוב מבושל עם רסק עגבניות, חומץ, או תבלינים - מנה חמה דיאטטית ומשביעה
• כרוב מאודה עם גרגרי חומוס או עדשים - מנה צמחונית עשירה
• בסגנון גרמני - כרוב סגול מבושל עם תפוח עץ, חומץ בלסמי וקימל

אחת הדרכים הכי בריאות היא לאכול כרוב כבוש - במיוחד כזה שתסס באופן טבעי, שכן הוא נחשב למזון פרוביוטי טבעי, תורם לאיזון חיידקי המעי ולבריאות מערכת העיכול. בנוסף, הוא דל בקלוריות, עשיר בסיבים - ומשדרג כל כריך או סלט.

תהליך התסיסה מגביר את זמינות הוויטמינים, מייצר חומצה לקטית בריאה, ולעיתים אף משפר את הספיגה של סידן וברזל. חשוב לבחור כרוב כבוש ללא חומרים משמרים וללא חומץ תעשייתי, אלא כזה שתסס באופן טבעי - או להכין בבית.

טיפ: אם קוצצים את הכרוב מראש, כדאי לדעת שהערך התזונתי נשמר - חוץ מוויטמין C, שמתפרק חלקית בחשיפה לחמצן ולאור. לכן עדיף לחתוך סמוך לאכילה, או לשמור בקופסה סגורה.

לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן