כפי שרובכם בוודאי כבר יודעים - ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. מומחים מסכימים שברוב המקרים, ארוחת בוקר כלשהי עדיפה על אי-אכילה בכלל. דילוג על ארוחת הבוקר קשור לסיכון מוגבר להשמנה, עמידות לאינסולין ותסמונת מטבולית.
אבל האם חשוב מתי אנחנו אוכלים ארוחת בוקר? מחקרים חדשים מצביעים על כך שתזמון הארוחות חשוב במיוחד לירידה במשקל.
"מחקרים מראים שאכילה מוקדמת יותר ביום, מביאה לירידה גדולה יותר במשקל, גם כשמדובר באותה צריכת קלוריות יומית", מסבירה הדיאטנית לינדזי פרנקל.
אכילה מוקדמת יותר מתואמת עם הקצב הצירקדי שלנו - השעון הפנימי של הגוף המווסת את מחזור השינה-ערות, שחרור הורמונים וחילוף החומרים. במילים אחרות, הגוף שלנו יעיל יותר בחלק הראשון של היום בעיכול מזון ושריפת קלוריות, לעומת החלק המאוחר יותר של היום.
וזה לגמרי הגיוני: מזון מספק דלק, ואנחנו זקוקים לאנרגיה הזו כשאנחנו ערים במהלך היום, אבל פחות כשאנחנו ישנים בלילה. למעשה, מחקרים מראים שאכילה מאוחרת בלילה קשורה לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר למחלות כרוניות כמו סוכרת.
הזמן המושלם לארוחת בוקר
"אין זמן מדויק שהוא הטוב ביותר לארוחת בוקר, מכיוון שזה עשוי להיות תלוי באדם ובלוח הזמנים הטיפוסי שלו", אומרת הדיאטנית מליסה מיטרי. "עם זאת, ברור שצריך לאכול בבוקר, גם אם לא מדובר בארוחה שלמה. רק כך נוכל ליהנות מירידה גדולה יותר במשקל".
כלל ה-12 שעות
מיטרי מציעה לחכות לאכול ארוחת בוקר עד לפחות 12 שעות אחרי הארוחה הקודמת כנקודת פתיחה טובה, בשל היתרונות המטבוליים של צום לילי. "לדוגמה, אם אכלתם ארוחת ערב ב-19:00, אז ארוחת הבוקר שלכם תהיה ב-7:00 או מעט מאוחר יותר", מסבירה מיטרי.
מחקר שניסה לבדוק את התזמון המדויק לארוחת בוקר מצא: אכילת ארוחת בוקר בין 6:45 ל-7:30 בבוקר הובילה לירידת משקל רבה יותר במשך 12 שבועות לעומת אכילת ארוחת בוקר בין 8:10 ל-9:10 בבוקר.
יתרונות של ארוחת בוקר
הגנה על המוח
אכילת ארוחת בוקר יכולה להגן על המוח שלכם מפני ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל. מחקר עדכני בדק יותר מ-850 מבוגרים כל 18 חודשים במבחנים קוגניטיביים וחיפש סימנים לניוון עצבי.
התוצאות הראו שאלו שדילגו על ארוחת הבוקר הצליחו פחות במבחנים הקוגניטיביים לעומת אלה שאכלו ארוחת בוקר. אלה שדילגו על הארוחה הראשונה של היום היו גם בסיכון גבוה יותר לחוות ירידה קוגניטיבית וסימני ניוון עצבי.
"ארוחת בוקר איכותית, שנצרכת באופן אידיאלי תוך שעתיים עד שלוש שעות מהתעוררות, קשורה למגוון רחב של יתרונות בריאותיים, כולל מצב רוח טוב יותר, תפקוד קוגניטיבי משופר, בחירות מזון חכמות יותר וניהול משקל יעיל יותר", אומרת פרנקל.
שיפור איכות התזונה
אכילת ארוחת בוקר עשויה להוביל לבחירה איכותית יותר במזון. מחקר מראה שדילוג על ארוחת בוקר הוביל לירידה של שתי נקודות בציוני מדד האכילה הבריאה. החמצת הארוחה הראשונה של היום הורידה ציונים בקטגוריות הפירות, דגנים מלאים, חלב וקלוריות ריקות.
הפחתת סיכון למחלות לב
ארוחת בוקר איכותית יכולה גם לעשות טוב ללב שלכם. ניסוי קליני מצא שנבדקים שצרכו 20-30 אחוז מסך הקלוריות שלהם בארוחת הבוקר היו עם BMI נמוך יותר ומידות מותניים קטנות יותר, יחד עם הפחתה של 9-18 אחוז ברמות הטריגליצרידים (הכולסטרול "הרע") ועלייה של 4-8 אחוז ברמות הכולסטרול הטוב (HDL).
לסיכום, הגוף שלכם יאהב ארוחת בוקר בשעות המוקדמות של היום. ומכיוון שעיכול המזון ושריפת הקלוריות יעילים יותר בשעות הראשונות של היום, תוכלו להרוויח גם ירידה קלה יותר במשקל. בנוגע לתזמון המדויק - מומחים מציעים לחכות לפחות 12 שעות אחרי הארוחה האחרונה שלכם.
ארוחת בוקר קשורה גם לתזונה איכותית יותר, יתרונות קוגניטיביים קצרי וארוכי טווח, והפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם. הזמן הטוב ביותר לארוחה הראשונה של היום? מהמחקרים עולה שהטווח של 6:45-7:30 עשוי להיות אופטימלי, אך העיקר הוא לאכול משהו איכותי לפחות 12 שעות אחרי הארוחה האחרונה.