איך בוחרים את היוגורט הכי בריא בסופר? ד"ר מאיה רוזמן עם כל הטיפים

יוגורט נחשב למוצר החלב הבריא ביותר, אבל לאור המבחר הגדול, רובנו עומדים מבולבלים מול המדפים של הסופר. אז האם כולם באמת כל כך בריאים? הנה המדריך המלא לבחירת היוגורט המושלם עבורכם:

כמה חלבון באמת יש ביוגורט?
יוגורט נחשב למקור מצוין לחלבון - במיוחד למי שמחפש נשנוש בריא ומשביע. אבל לא כל יוגורט באמת עשיר בחלבון.

הטווח גדול מאוד, וחשוב לשים לב. יש יוגורטים עם כמות נמוכה יחסית - אפילו רק 4 גרם חלבון לגביע, בעיקר ביוגורטים בטעמי שוקולד או בטעמי פירות מסוימים. לעומתם, יוגורטים מסדרת "פרו" או יוגורטים יווניים יכולים להכיל גם 20-25 גרם חלבון לגביע.

אם זה לא מצוין בצורה בולטת על האריזה - תמיד אפשר (וכדאי!) להציץ בטבלת הרכיבים התזונתיים ולבדוק.

לא כל יוגורט עשיר בסידן
לא כל יוגורט מספק את אותה כמות סידן - וההבדלים יכולים להיות מפתיעים. בזמן שיוגורטים מסוימים מכילים מעל 300 מ"ג סידן ל־100 גרם, אחרים מספקים פחות מ־80 מ"ג בלבד, כלומר פחות מרבע מהכמות.

הפער הזה נובע מסוג היוגורט: יוגורטים רגילים (בעיקר טבעיים) נוטים להכיל כמות סידן גבוהה יחסית.
יוגורטים טבעוניים (על בסיס שקדים, קוקוס ועוד) מכילים בדרך כלל הרבה פחות סידן, אלא אם נוספו להם תוספים מלאכותיים.

לכן, כשמחפשים יוגורט כמקור טוב לסידן - חשוב לא להניח שכל יוגורט מתאים, אלא להסתכל על טבלת הערכים התזונתיים ולוודא כמה סידן יש ל־100 גרם. כך אפשר לבחור יוגורט שבאמת תורם לבריאות העצם, במיוחד בגיל המעבר או במצבים של חוסר סידן.

כשמדברים על מוצרים מעובדים, נתרן הוא רכיב שמושך תשומת לב - ובצדק. אבל ביוגורט טבעי וגם ביוגורטים עשירים בחלבון, כמות הנתרן נמוכה יחסית.

לדוגמה, גביע יוגורט רגיל (150 גרם) מכיל כ־100 מ"ג נתרן בלבד - בערך כמו בפרוסת לחם אחיד, שיכולה להכיל בין 150 ל־250 מ"ג נתרן. לכן, ביוגורט אין כמות מלח שצריכה להדאיג, בטח לא כחלק מתפריט מאוזן. גם מי שמקפיד להפחית במלח - יכול להמשיך לצרוך יוגורט בלי חשש.

יוגורט הוא אחד ממוצרי החלב שקל יותר לעיכול - גם עבור מי שרגיש ללקטוז - בזכות תהליך התסיסה שבו החיידקים החיים מפרקים חלק מהלקטוז (סוכר החלב) באופן טבעי. מה שפחות ידוע הוא שהתהליך הזה לא נפסק אחרי האריזה - החיידקים ממשיכים "לעבוד" לאט גם בזמן שהיוגורט ממתין במקרר, ולכן ככל שהתאריך מתקרב, תכולת הלקטוז ממשיכה לרדת. למעשה, יוגורט שקרוב לתאריך התפוגה עשוי להיות קל יותר לעיכול - כי רמות הלקטוז בו נמוכות יותר, לעיתים אפילו משמעותית.

זו בשורה טובה למי שסובלים מרגישות קלה ללקטוז אך לא מאלרגיה מלאה: ייתכן שיוגורט טרי יגרום להם לאי נוחות קלה, בעוד שיוגורט בן כמה ימים - דווקא יעבור טוב יותר. כמובן, כל מקרה לגופו - אבל שווה לדעת שיוגורט "מבוגר" הוא לא בהכרח פחות טוב, ואפילו יכול להתאים יותר לגוף.

יוגורטים דלי לקטוז מיוצרים מחלב רגיל, אך במהלך ההכנה מוסיפים להם אנזים בשם לקטאז - זהו האנזים שהגוף שלנו מייצר באופן טבעי כדי לעכל לקטוז (סוכר החלב). אצל אנשים רגישים ללקטוז, האנזים הזה חסר או קיים בכמות נמוכה - ולכן הלקטוז לא מתפרק כראוי, מה שעלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול (נפיחות, גזים, כאבי בטן). במוצרים דלי לקטוז, הלקטאז שנוסף מפרק מראש את הלקטוז לשני סוכרים פשוטים יותר - גלוקוז וגלקטוז, שהם קלים לעיכול גם עבור אנשים רגישים.

למרות ההבדל הזה, שאר הערכים התזונתיים נשמרים כמעט זהים:
אותה כמות חלבון
אותה כמות סידן
והבדלים זניחים (אם בכלל) בכמות הקלוריות או הפחמימות.

בגלל הפירוק המוקדם של הלקטוז, הטעם של יוגורט דל לקטוז עשוי להיות מעט מתוק יותר - כי הגלוקוז שמתקבל מתוק יותר מהלקטוז עצמו.

למי שרגיש ללקטוז, מדובר בפתרון נוח, טעים ובריא - בלי לוותר על היתרונות של היוגורט.

כל יוגורט מכיל חיידקים חיים כחלק מתהליך ההחמצה, אבל זה לא אומר שהוא בהכרח "עשיר בפרוביוטיקה". כדי להשפיע על בריאות העיכול, מערכת החיסון ואיזון החיידקים במעי - צריך שיוגורט יכיל כמות מספקת של זנים פעילים ונחקרים, ובכמות שמגיעה למעי.

החיידקים הבסיסיים בתהליך הייצור - כמו לקטובצילוס בולגריקוס (Lactobacillus bulgaricus) וסטרפטוקוקוס תרמופילוס (Streptococcus thermophilus) - לא תמיד שורדים את המעבר בקיבה, ולא תמיד נמצאים בכמות שיכולה להשפיע באמת.

לכן, אם מחפשים יוגורט עם ערך פרוביוטי ממשי, כדאי לבחור ביוגורט שעל האריזה שלו מצוינים זני חיידקים ידידותיים נוספים (כמו לקטובצילוס אצידופילוס, ביפידובקטריה ועוד), ולעיתים תופיע גם המילה "פרוביוטי" באופן ברור.

לא כל היוגורטים זהים - גם סוג החלב משפיע על הערכים התזונתיים, העיכול והטעם.

יוגורט מחלב כבשים מכיל יותר חלבון, יותר סידן ויותר שומן לעומת יוגורט פרה, ולעיתים גם קל יותר לעיכול בזכות כמות לקטוז נמוכה יותר. הטעם שלו עשיר ושמנתי במיוחד, והוא נחשב יוגורט "גורמה".

גם יוגורט עיזים נחשב קל יותר לעיכול, בין היתר כי מבנה החלבון שבו עדין יותר ומתעכל בקלות, והחלבונים שבו נספגים טוב יותר בהשוואה לחלבוני פרה.

יוגורט מחלב באפלו נדיר יחסית בארץ, אך מכיל עוד יותר שומן וקלוריות - יחד עם כמות גבוהה של חלבון וסידן, וטעם עמוק וקרמי.

לסובלים מרגישות ללקטוז - כדאי לדעת שלעיתים יוגורטים מכבשים או עיזים יעברו טוב יותר בגוף, למרות שאינם דלי לקטוז רשמית.

"יוגורט" טבעוני הוא למעשה תחליף יוגורט על בסיס סויה, קוקוס, שקדים או שיבולת שועל - אך הוא לא באמת יוגורט מבחינה ביולוגית, כי אינו מבוסס על חלב.

רובם מכילים הרבה פחות חלבון, ולעיתים אין בהם כלל חיידקים פרוביוטיים.

יש יוצאי דופן - בעיקר יוגורטים טבעוניים על בסיס סויה - שכוללים כמות חלבון סבירה (6-8 גרם לגביע), ולעיתים גם תוספת חיידקים פרוביוטיים, אך חשוב לבדוק את טבלת הערכים ולא להניח שהם שווים לתוצרת חלב.

אחוזי השומן ביוגורט משפיעים בעיקר על תחושת השובע, המרקם והקלוריות - אך לא על כמות החלבון או הסידן, שנשארות כמעט זהות.

יוגורט עם 3% שומן נחשב לרוב ל"מאוזן": הוא משביע יותר מגרסה דלת שומן (1.5%) בזכות השומן שמאט את העיכול, ועדיין לא מכביד קלורית כמו יוגורט עשיר במיוחד.

לעומתו, יוגורט עם 1.5% שומן יתאים למי שמקפידים על דיאטה דלת קלוריות - אך אולי בחלק מהאנשים הוא ישאיר תחושת רעב מהר יותר.

מה לגבי יוגורט יווני עם 10% שומן? מדובר ביוגורט עשיר במיוחד, גם בטעם וגם בערכים. בחלק מהמוצרים הוא מכיל כמות חלבון גבוהה מהרגיל (לפעמים פי שניים מיוגורט רגיל, לא משווים אותו ליוגורט חלבון כמובן), תחושת שובע ממושכת - אבל גם פי 1.5 יותר קלוריות לעומת יוגורט רגיל.

הבחירה הנכונה תלויה בצורך: כארוחת ביניים משביעה - יתכן שעדיף 3% או יווני.

לשילוב קליל בדגנים או בשייק - גם 1.5% יעשה את העבודה.
העיקר: אל תבחרו רק לפי האחוז - קראו את טבלת הערכים, וחשבו מה אתם באמת צריכים.

לא מעט אנשים מכינים יוגורט בבית - פשוט מערבבים חלב עם כמות קטנה של יוגורט חי, ומשאירים בטמפרטורת החדר או מסננים בעדינות (למשל בחיתול בד) כדי לקבל יוגורט סמיך ועשיר. התוצאה טעימה, נקייה מתוספים, ללא חומרים משמרים וללא סוכר מוסף - וזהו יתרון גדול.

חשוב לדעת, כשמשתמשים ביוגורט קנוי כ"מתנע" או סטארטר בלועזית, רק חלק מהחיידקים הפרוביוטיים שורדים וממשיכים להתרבות. כמותם הסופית לא נבדקת ולא מובטחת, ולכן ייתכן שהיא נמוכה יותר בהשוואה ליוגורט פרוביוטי תעשייתי שמיוצר בפיקוח.

השורה התחתונה: יוגורט ביתי הוא פתרון טבעי ופשוט - אבל לא תמיד אפשר לדעת מה בדיוק יש בו, ובאיזו כמות.

יוגורטים מסדרת "פרו חלבון" הפכו פופולריים מאוד בזכות כמות חלבון גבוהה במיוחד - לעיתים פי שניים ויותר מיוגורט רגיל. תוספת זו מתקבלת לרוב על ידי שילוב של חלבון חלב מרוכז או אבקת חלבון מבודד.
אבל לצד החלבון - חשוב לדעת: בחלק מהמקרים רמות הפרוביוטיקה ביוגורטים האלה עלולות להיות נמוכות יותר, ולעיתים אינם מכילים כלל חיידקים פעילים בכמות מספקת להשפעה בריאותית.

לכן, יוגורטים מהסוג הזה מתאימים בעיקר למי שמחפש תוספת חלבון - למשל אחרי אימון או כחלק מתפריט חיטוב - ופחות למי שמחפש יתרונות פרוביוטיים לעיכול ולמערכת החיסון.

לא מעט אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) מדווחים שיוגורט גורם להם לאי־נוחות: גזים, נפיחות, רפלוקס או תחושת כבדות. זה לא מפתיע - יוגורט, למרות יתרונותיו הבריאותיים, עלול לעורר תגובה לא נעימה במערכת העיכול הרגישה.

הסיבות העיקריות:
• החומציות של היוגורט, שיכולה לגרום לצרבת או רפלוקס - במיוחד כשאוכלים אותו קר ועל בטן ריקה.
• הנוזליות הגבוהה - יוגורט מכיל מעל 80% מים, ובגוף הוא מתנהג לפעמים כמו שתייה קרה, חומצית ומעוררת תנועתיות במעיים - מה שעלול להחמיר תסמינים במעי רגיש.

מה לדעתי הפתרון? לנסות יוגורט סמיך יותר, לאכול אותו כחלק מארוחה ולא לבד, ולבחור גרסה פחות חומצית - לפעמים זה כל ההבדל.

מדף היוגורטים עמוס בכל טוב - יוגורט עם גרנולה, עם פירות, עם צ'יה, עם פצפוצי שוקולד והבטחות שיווקיות מבלבלות. אז איך בוחרים נכון?

1. סוכר - חפשו פחות מ־5 גרם סוכר ל־100 גרם.
2. חלבון - לפחות 5 גרם ביוגורט רגיל, ו־10 גרם ומעלה ביוגורט פרו חלבון.
3. שומן - לפי הצרכים האישיים, אך אין סיבה לפחד מיוגורט עם 3% שומן - הוא אפילו משביע יותר.
4. רשימת רכיבים - ככל שהיא קצרה יותר, כך טוב יותר: פחות תוספים, יותר טבעי.

הערה נוספת - יוגורטים עם גרנולה מוכנה, דגני בוקר או פצפוצים אולי נראים מפתים, אבל לרוב הם מוסיפים הרבה סוכר, קלוריות מיותרות, ולעיתים גם צבעי מאכל וחומרי טעם.

הרבה יותר בריא (וגם טעים) לקנות יוגורט פשוט ולהוסיף לבד - חופן גרנולה איכותית, כפית דבש, פירות טריים או כמה אגוזים. אתם שולטים במה שנכנס לגביע - וגם בגבול הקלוריות.


לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן - כתבות, טיפים ועיצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, בחינם, כל מוצ"ש