בעשורים האחרונים הפך הסוכר המוסף למזונות אותם אנו צורכים לגורם המזוהה ביותר עם התפרצות מגפות ההשמנה, הסוכרת, מחלות הלב והסרטן.
שימו לב - יותר משומן רווי, יותר ממלח - צריכת סוכר גבוהה נקשרת למגוון רחב של מחלות קשות, ונחשבת כיום על ידי מומחים רבים לגורם התזונתי המזיק ביותר לבריאות הציבור.
מחקר ענק שפורסם ב־JAMA Internal Medicine עקב אחרי אלפי משתתפים במשך 15 שנה, ומצא שצריכה של יותר מ־15% מהקלוריות היומיות מסוכר מוסף הגדילה ב־38% את הסיכון למוות ממחלות לב - גם לאחר התאמה לגורמים אחרים כמו עישון, פעילות גופנית ותזונה כללית.
סקירה מדעית נוספת ב־BMJ הדגישה שסוכר מוסף מגביר דלקת כרונית בגוף, מחליש את מערכת החיסון, מעודד הצטברות שומן בכבד, ותורם להתפתחות של תנגודת לאינסולין - שהיא השלב המקדים לסוכרת מסוג 2.
וכמובן לא חסרים עוד אלפי מחקרים כאלו אבל אני רוצה לציין מחקר אחד נוסף מהשנים האחרונות ב־BMC Public Health שהעלה ממצא מטריד נוסף:
כבר בקרב צעירים וילדים, שתייה ממותקת וסוכר מוסף בתפריט נקשרו לעלייה ניכרת במדדי דיכאון, חרדה ופגיעה בתפקוד קוגניטיבי.
ולא רק על מצב הרוח: מחקר ב־Cancer Research מצא קשר בין צריכת סוכר גבוהה לעלייה בסיכון לסרטן שד - כנראה בשל העלייה החדה ברמות האינסולין והתגובה הדלקתית שנגרמת בגוף.
ממש לא מפתיע שיותר ויותר גופי בריאות ברחבי העולם - מארגון הבריאות העולמי ועד משרד הבריאות בישראל - ממליצים לצמצם משמעותית את הסוכר המוסף בתזונה, ולהעדיף מזון אמיתי, לא מעובד, וללא תוספות מתוקות מיותרות.
ובדיוק כשברור עד כמה הסוכר המוסף מזיק - לא מעט אנשים מנסים "לצמצם נזקים" ועוברים לסוכר חום, מתוך מחשבה שמדובר באופציה טבעית או בריאה יותר. אבל האם באמת מדובר בפתרון בריאותי?
10 עובדות שחשוב לדעת על סוכר חום
1. אמיתי או לא? סוכר חום הוא לרוב סוכר לבן עם תוספת מולסה. כן, פשוט לוקחים סוכר לבן רגיל ומערבבים בו מעט מולסה וקיבלתם את הצבע החום, שאולי מטעה אנשים שהוא בריא יותר - וזה כל ההבדל.
2. עבר זיכוך בכל מקרה: גם אם מדובר בסוכר חום "אמיתי" ולא מעורבב - הוא לא יותר טבעי, לא יותר בריא ובטח לא הופך את העוגיות שלכם לבריאות. הצבע והטעם אולי שונים, אבל הגוף שלנו מתייחס לשניהם בדיוק אותו דבר.
3. ערך תזונתי אפסי: אין לסוכר חום שום יתרון תזונתי או דיאטטי על פני סוכר לבן. הערך הקלורי כמעט זהה, האינדקס הגליקמי דומה - ואין שום סיבה להעדיף אותו מבחינה בריאותית.
4. תשכחו ממינרלים: כמות המינרלים שבו - כמו ברזל או סידן - זניחה לגמרי. אפילו אם על האריזה כתוב "ברזל טבעי מהמולסה", זה לא אומר שתגיעו לרמה יומית מספקת. רחוק מזה.
בכפית סוכר חום במקרה הטוב יש כ־0.1 מ"ג ברזל בלבד - כמות זניחה ביחס להמלצה היומית לנשים (18 מ"ג) ולגברים (8 מ"ג). גם אם תשתמשו בכמות גדולה יחסית, למשל חצי כוס סוכר חום (כ־100 גרם, שמתאימה לעוגה שלמה), תקבלו רק כ־1 מ"ג ברזל - לכל העוגה.
5. אין בו שום ערך תזונתי של ממש: סוכר חום הוא פחמימה פשוטה לחלוטין, בלי חלבון, בלי שומן, בלי סיבים ובלי ערכים מוספים. הכל 0.
6. לא מתאים לסוכרתיים: סוכר חום מעלה את רמות הסוכר בדם באותה מהירות כמו סוכר לבן. התחושה שסוכר חום הוא "בריא יותר" או "עדין יותר" מטעה - בפועל, הגוף לא מבחין כמעט בהבדל בינו לבין סוכר לבן.
שניהם מורכבים מאותם רכיבים עיקריים: גלוקוז ופרוקטוז, הקשורים יחד ליצירת סוכרוז. לכן, גם סוכר חום מעלה את רמות הסוכר בדם באותה מהירות כמו סוכר לבן, ולעיתים ההבדל באינדקס הגליקמי זניח או לא קיים כלל.
מחקר שפורסם ב־American Journal of Clinical Nutrition מצא כי האינדקס הגליקמי של סוכר חום דומה לזה של סוכר לבן, כלומר תגובת הגלוקוז בדם זהה כמעט לחלוטין. עבור חולי סוכרת, טרום־סוכרת או מי שמנסים לשמור על איזון סוכר, אין כל יתרון בהעדפת סוכר חום - והתחושה שהוא "פחות מזיק" עלולה לגרום לצריכה מוגזמת ולא מודעת.
7. על טעם ועל ריח: משתמשים בסוכר חום בעיקר בשביל טעם, הצבע והמרקם - לא בשביל בריאות. במאפים הוא מעניק גוון עמוק וניחוח קרמלי, וזה היופי שבו - אבל זה לא קשור לערכים תזונתיים.
8. סיכון ליותר קלוריות: הסוכר החום מעט פחות מתוק מסוכר לבן - ולכן לפעמים שמים ממנו יותר. מה שעלול דווקא להוביל ליותר קלוריות בעוגה או במאפה המתוק האחר, ולא פחות.
9. לא מתאים לכל סוגי האפייה: הלחות שבו משנה את המרקם - לפעמים לטובה (בעוגיות רכות), לפעמים לרעה (במרנגים, למשל). כך שלעיתים הוא אף מחרב מאפים.
10. רגיש יותר: בגלל שסוכר חום סופג לחות - הוא גם מתקלקל מהר יותר מסוכר לבן. אם לא שומרים אותו בכלי אטום לגמרי, הלחות שהוא סופג מהאוויר עלולה לאפשר הופעת עובש או חיידקים - בניגוד לסוכר לבן, שהוא יבש כמעט סטרילית.
אז איזה סוכר עדיף? האמת הפשוטה (והפחות פופולרית) היא - אין סוכר "בריא". לא סוכר לבן, לא חום, לא קנים, לא דמררה, ואפילו לא "אורגני" או "טבעי".
כולם, ללא יוצא מן הכלל, הם פחמימות פשוטות שמספקות קלוריות ריקות, תורמות לעלייה ברמות הסוכר בדם, מגבירות את הסיכון למחלות מטבוליות - ולא מציעות כמעט שום ערך תזונתי אמיתי.
גם אם לסוכר מסוים יש טעם עדין יותר, צבע שונה או שיווק מושך - ההשפעה הפיזיולוגית על הגוף נשארת אותה השפעה.
ארגוני הבריאות ממליצים לצמצם את צריכת הסוכר המוסף ככל האפשר - ולא לחפש "תחליף בריא", אלא לצמצם בכלל את השימוש בו, או להחליף אותו במתיקות טבעית ממזונות כמו פירות, קינמון, וניל או קקאו מריר - תלוי במתכון.
ואם כבר משתמשים בסוכר - עדיף לבחור את זה שטעים לכם ולשים פחות ממנו. ולא - סוכר חום, למרות שמו, ממש לא שייך לקבוצת המאכלים הבריאים.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן - כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, ללא עלות לחצו כאן