האם פירות יער שומרים על ערכם התזונתי גם אחרי הקפאה? התשובה הקצרה: כן - ובמקרים מסוימים אפילו עדיף לבחור בקפואים.
כאשר רוצים לשמר את הערכים התזונתיים של פירות וירקות - הקפאה היא לרוב הבחירה הטובה ביותר. רוב הפירות הקפואים מוקפאים בתוך שעות מרגע הקטיף, בתהליך שמכונה flash freezing - הקפאה מהירה מאוד שמונעת איבוד נוזלים ושומרת על מרקם, צבע ורוב הוויטמינים.
ויטמין C, חומצה פולית, פוליפנולים ונוגדי חמצון אחרים - נשמרים כמעט במלואם. בנוסף, לא מתווספים סוכרים או חומרים משמרים, והטעם לרוב קרוב מאוד למקור.
מה יש בפירות יער?
פירות יער - כמו תות שדה, אוכמניות, פטל אדום, דומדמניות, אוכמניות בר, חמוציות ואפילו תות עץ - הם מהמזונות העשירים ביותר ברכיבים פעילים התורמים לבריאות.
הם מכילים כמות גבוהה של נוגדי חמצון מסוג פוליפנולים, ובמיוחד אנתוציאנינים - הפיגמנטים הסגולים־אדומים שנמצאים בקליפת הפרי. רכיבים אלו נחקרו בעשרות מחקרים ונמצאו כתורמים ל:
• הפחתת דלקת כרונית בגוף
• שיפור באיזון סוכר וכולסטרול
• עידוד זרימת דם תקינה
• הגנה על תאי המוח ותמיכה ביכולות זיכרון ולמידה:
במחקר שפורסם ב- Nutrients, נמצא שצריכה יומית של אוכמניות במשך 12 שבועות שיפרה משמעותית את התפקוד הקוגניטיבי, הזיכרון והזרימה המוחית בקרב מבוגרים עם ירידה קלה בזיכרון. החוקרים ייחסו את ההשפעה לנוגדי החמצון מסוג אנתוציאנינים, שתרמו לשיפור בזרימת הדם לאזורי מוח הקשורים ללמידה.
• בנוסף, פירות יער הם מקור מעולה ל־ויטמין C, שחשוב לחיזוק מערכת החיסון, לשמירה על עור תקין ולהפחתת נזק חמצוני בתאים.
• הם גם מספקים סיבים תזונתיים - בעיקר מסוג פקטין - שעוזרים לתחושת שובע, לשיפור העיכול, ולתמיכה במיקרוביוטה של המעי.
• פירות יער מכילים גם פיטוכימיקלים ייחודיים, שנחקרים על הפוטנציאל שלהם למנוע התפתחות של תאים סרטניים, לעכב שגשוג של גידולים, ולשפר את תגובת הגוף לחמצון.
• ואם כל זה לא מספיק - הם דלי קלוריות יחסית, טעימים במיוחד, ומתאימים לשילוב ביוגורט, שייקים, סלטים וקינוחים.
קלוריות - וכמה כדאי לאכול?
100 גרם של פירות יער קפואים מכילים לרוב כ־50 קלוריות - פחות מתפוח קטן. הם משביעים, מתוקים בטבעיות, ומכילים מעט מאוד סוכר ביחס לפירות אחרים. מנת פרי תיאורטית היא 200 גרם, שזה שני שליש מהאריזה הקפואה וזה כמובן נשמע יותר מדי, גם מבחינה כספית. אז המלצה יומית מצוינת היא חצי כוס עד כוס של פירות יער (50-100 גרם), כחטיף בין הארוחות, קינוח חכם, או חלק מארוחה מאוזנת.
איך אפשר לשלב אותם?
• פירות יער קפואים משתלבים נהדר במגוון מתכונים - פשוטים, יומיומיים ובריאים:
• יוגורט עם פירות יער קפואים, גרנולה וכף טחינה או שקדים - לארוחת בוקר או ביניים
• מאפינס בריאים עם שיבולת שועל, בננה ופירות יער - אפייה ביתית מהירה
• שייק פירות יער עם חלב שקדים, קוביית חלבון טבעונית או קוואקר
• תחליף לקינוח - פירות יער מופשרים מעט עם טיפה סילאן וקינמון
טיפ: אפשר להוסיף אותם קפואים ישירות - הם ישחררו נוזלים טבעיים ויהפכו לחלק מהמרקם. ואם מחממים אותם קלות - כדאי לעשות זאת רק לזמן קצר, כדי לשמור על הוויטמינים הרגישים.
לסיכום, פירות יער קפואים הם פתרון מצוין, בריא, זמין ונגיש לשמירה על תזונה איכותית. הם שומרים על רוב הערכים התזונתיים, עשירים בנוגדי חמצון, דלים בקלוריות ומתאימים כמעט לכל סגנון תזונה. בקיץ או בחורף, בסלט או בקינוח - שווה לפנות להם מקום במקפיא.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן - כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, ללא עלות לחצו כאן