אין הרבה מזונות שמעוררים רגשות כמו שוקולד. הוא מנחם, מפנק, ממכר לפעמים, ויש מי שיכנו אותו "תרופה טבעית לשבורי לב". אבל האם זה מבוסס מדעית? האם קקאו באמת עוזר למצב הרוח - או שמדובר רק במיתוס מתוק?
הנה כל מה שצריך לדעת על הקשר בין קקאו, שוקולד, סרוטונין והורמוני סטרס.
מה יש בקקאו שיכול להשפיע על מצב הרוח?
• פלאבנולים - נוגדי חמצון שמסייעים לזרימת דם למוח ולוויסות פעילות עצבית.
• טריפטופן - חומצה אמינית שמהווה חומר גלם לייצור סרוטונין - מוליך עצבי שקשור לרוגע, שינה טובה ומצב רוח יציב.
• תיאוברומין - חומר מעורר קלות (דומה לקפאין) שמשפר ערנות ומצב רוח.
• פנילאתילאמין (PEA) - חומר שגורם לתחושת אופוריה רגעית, בדומה למה שקורה כשמתאהבים.
• אנאנדמיד - נוירוטרנסמיטר דמוי קנאבינואיד שמשרה תחושת רוגע קל.
כמה כדאי לאכול?
סקירה של 9 מחקרים מבוקרים בנושא השוקולד והשפעתו על מצב הרוח, מצאה ששוקולד וקקאו עשויים לשפר מצב רוח בטווח קצר, במיוחד בקרב אנשים עם תסמינים של סטרס או דיכאון קל. כמה שוקולד צריך בשביל זה?
לפי מחקר מקיף - צריכה יומית של 30 גרם שוקולד 85% במשך שלושה שבועות שיפרה מדדי מצב רוח. במחקר שבוצע בקרב מבוגרים בריאים, (פורסם בירחון לתזונה וביוכימיה), והשווה בין צריכת שוקולד 85% לבין שוקולד 70% או היעדר שוקולד בכלל - נמצא שהקבוצה שאכלה שוקולד מריר מאוד (85%) הראתה ירידה ברמות סטרס וחרדה, לצד עלייה בחיידקי מעי פרו־ביוטיים מסוג Blautia - שידועים בקשר שלהם לרגיעה נפשית ולוויסות רגשי.
החוקרים סיכמו שהשפעת השוקולד על מצב הרוח נובעת לא רק מהרכבו, אלא גם מהאינטראקציה שלו עם חיידקי המעי.
במחקר נוסף, נשים שאכלו 12 גרם שוקולד 78% קקאו - ליום דיווחו על ירידה בציוני הדיכאון לעומת נשים שאכלו שוקולד חלב רגיל.
חשוב להגיד - רק כחצי מהמחקרים הקליניים בנושא אכן מצאו שיפור מדיד במדדי מצב רוח, במיוחד כאשר נעשה שימוש בשוקולד עם אחוז קקאו גבוה וללא תוספת סוכר משמעותית. חלק גדול אחר של המחקרים טוען שמדובר במיתוס.
לטענתם, יתכן שהשוקולד אמנם טעים מאוד, ועושה לנו המון תחושות חיוביות ברגע שהוא בפה, אבל אחרי שבולעים אותו - אין יותר השפעה כזו.
מה חשוב לדעת בפועל?
1. אחוז הקקאו כן קובע.
רוב היתרונות הבריאותיים מגיעים מקקאו מרוכז - כלומר שוקולד עם 70% ומעלה.
שוקולד חלב או ממתקים עם מעט קקאו והרבה סוכר לא משיגים את ההשפעה הרצויה, ולעיתים אף גורמים לתוצאה הפוכה - בגלל קפיצת סוכר ואחריה נפילת אנרגיה.
2. הסוכר דווקא פוגם בהשפעה החיובית
מחקרים מראים שכאשר שוקולד מכיל כמות גבוהה של סוכר, ההשפעה החיובית נחלשת, ולעיתים מוחלפת בתגובה הפוכה: עצבנות, עייפות, חשק לעוד מתוק.
סוכר פשוט מעלה את הסרוטונין מהר - אבל גם גורם לירידה חדה בהמשך.
3. ההשפעה זמנית
ברוב המחקרים, מדובר בשיפור רגעי או קצר טווח. זה לא תחליף לטיפול רגשי או תזונה מסודרת - אלא כלי קטן שאפשר לשלב כחלק מתפריט כולל.
שוקולד מריר? לא בהכרח כולם טובים
אז לפי המחקרים צריך שוקולד מריר אמיתי - לפחות 70% קקאו, ועדיף 85%.
הכמות מומלצת - כ־10-20 גרם ביום (קובייה או שתיים).
לדעתי - חד משמעית עדיף ללא תוספת סוכר.
רוב השוקולדים "ללא סוכר" מכילים ממתיקים כוהליים טבעיים שאינם מזיקים לבריאות, ממתיקים אלו (כמו מלטיטול) אינם מקפיצים את הסוכר בדם. הם מתאימים יותר אם יש סוכרת, ופחות עושים "חשק לעוד" כי לא גורמים לקפיצות סוכר בדם. בנוסף צריך לזכור - יש שוקולדים מרירים "מעולים" שמכילים סוכר במקום הראשון ברשימת הרכיבים, כלומר בכמות גדולה יותר מקקאו, ולכן שוקולדים מרירים כאלו פחות בריאים.
לא כל שוקולד שכתוב עליו "מריר" הוא אוטומטית בריא! זה איך יודעים? בודקים על האריזה איפה נמצא הסוכר, אם הוא ראשון ברשימה זה שוקולד פחות בריא גם אם כתוב בגדול על האריזה "שוקולד מריר".
ואם לא רוצים שוקולד ללא סוכר - אז ברוב המקרים בשוקולד שיש בו 70% קקאו ומעלה יהיה באופן טבעי פחות "מקום" לסוכר מאשר שוקולד מריר "רגיל" ולכן יש לשוקולד כזה עדיפות.
הנה המסקנה: שוקולד מריר איכותי וקקאו טהור יכולים בהחלט לתמוך במצב רוח, להרגיע, ולשפר תחושת חיוניות - במיוחד אם משלבים אותם עם תזונה מאוזנת והרגלי חיים תומכים. היתרונות נובעים בעיקר מהקקאו עצמו, ולא מהסוכר או החלב - אז אם בוחרים נכון, זה לגמרי יכול להיות גם טעים, גם מנחם, וגם בריא.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן